Συγγραφείς - Λεωνίδας Παπαδάκης

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τους παίκτες σας στον τομέα της αντοχής ακολουθήστε την παρακάτω προπόνηση.

Παιχνίδι μικρών διαστάσεων με 2 τέρματα πλάτη με πλάτη σε διαστάσεις 2 x 40 x 30 της εικόνας 1.

Χωρίζουμε την ομάδα σε 4 ίσα γκρούπ (4v4 εως 6ν6).

Σε κάθε πλευρά του γηπέδου παίζουν π.χ 5 (άμυνα) ν 5 (επίθεση) με 1 τερματοφυλακα και στην μεσαία ουδέτερη ζώνη παραμένουν 2 ακόμα τερματοφύλακες (ή παίκτες) ώς στηρίγματα των ομάδων οπου έχουν την κατοχή της μπάλας. Άν βαλουν γκολ οι επιτιθέμενοι συνεχίζουν να έχουν την μπάλα. Άν την κερδισουν οι αμυνόμενοι ή ο τερματοφύλακας τότε με την βοήθεια των στηριγμάτων την περνάνε στο άλλο μισό γήπεδο όπου επιτίθενται οι συμπάικτες τους.

Σε κάθε σετ αλλαγή ρόλων.

Οι ομάδες και τα στηρίγματα παίζουν με 2 επαφές ή ελέυθερα.

Ένταση άσκησης: 75% - 90% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 2-4 σετ Χ 6-10'.

Διάλειμμα άσκησης: 2' αναμεσα στα σετ.

• Επίδραση της προπόνησης στην διατήρηση ενεργειών για μεγάλο διάστημα.
• Επίδραση της προπόνηση σε τεχνικοτακτικά και νοητικά στοιχεία.

Η ικανότητα ενός ποδοσφαιριστή να καλύπτει σε όσο το δυνατό συντομότερο χρονικό διάστημα μικρές αποστάσεις θεωρείτε ίσως ως μια απο τος σημαντικότερες στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Συμπεριλάβετε το παρακάτω ασκησιολόγιο στον εβδομαδιαίο σας μικρόκυκλο και δείτε άμεσα αποτελέσματα.

Δημιουργία 4 ασκήσεων όπως στην εικόνα 1.

Χώρισμα της ομάδας σε 4 γκρούπ. Εκτέλεση των ασκήσεων με σπριντ στο τέλος 10 μέτρων, κυκλικά απο την 1 στην 2, την 3 και τέλος την 4. Εκτέλεση 2 κύκλων (8 επαναλήψεις).

Ένταση άσκησης: μέγιστη προσπάθεια

Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ Χ 8 επαναλήψεις.

Διάλειμμα: 30'' ανά επανάληψη - 2' ανά σετ.

• Επίδραση της προπόνησης στην εκρηκτική εκκίνηση.
• Επίδραση της προπόνησης στην γρήγορη κάλυψη μικρών αποστάσεων.
• Επίδραση της προπόνησης στην ευκινησία και την συναρμογή.

Η εξάσκηση τεχνικών δεξιοτήτων με την εκτέλεση και ασκήσεων ρυθμικής ικανότητας αυξάνουν το επίπεδο δυσκολίας εκτέλεσης, αυξάνοντας ταυτόχρονα και τις συναρμοστικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή.

Χωρίζουμε τους παίκτες σε ζεύγαρια.

Για κάθε ζευγάρι χρησιμοποιούμε ένα ομοίωμα, ένα κώνο και μία μπάλα.

Τοποθετούμε τον κώνο 5 μέτρα περίπου απο το ομοίωμα.

Ο παίκτης Α εκτελεί την άσκηση για 30'' κινούμενος γύρω απο το ομοίωμα, ενω ο παίκτης Β τον ανατροφοδοτεί με την μπάλα πετώντας την με τα χέρια συνεχώς.

1) Πλάγιο σκιπ και πάσα στον αέρα με το κουντεπιέ.

2) Πλάγια βήματα και πάσα στον αέρα με το εσωτερικό.

3) Πλάγια βήματα, κοντρόλ με το στήθος και πάσα στον αέρα με το εσωτερικό.

4) Πλάγιο σκιπ, κοντρόλ με τον μηρό και πάσα με το κουντεπιέ του άλλου ποδιού.

5) Πλάγια βήματα και κεφαλιά με άλμα.

Αλλαγή ρόλων κάθε 30''.

Ένταση άσκησης: 50-60% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 5'.

Ποσότητα άσκησης: 1-2 σέτ.

Διάλειμμα άσκησης:1'-2' ανά σέτ.

• Η χρησιμοποίηση αυτού του είδους προπόνησης γίνεται για την εκμάθηση μιας νέας κινητικής δεξιότητας σε αρχάριο επίπεδο.
• Σε προχωρημένο επίπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ''υπενθύμιση'' στον αθλητή της κινητικής δεξιότητας ή ως απλή προθέρμανση με μπάλα πρίν το κύριο μέρος προπόνησης αλλά χωρίς την δυνατότητα βελτίωσης του αθλητή στην τεχνική περισσότερο.

Αντοχή στη δύναμη ορίζεται ως η ικανότητα διατήρησης της μείωσης του ύψους της δυναμικής ορμής σε όσο το δυνατό χαμηλότερο επίπεδο, κατά τη διάρκεια συγκεκριμένου αριθμού επανάληψης ενεργοποιήσεων δύναμης μέσα σε καθορισμένο χρόνο.

Οι παρατεταμένες προσπάθειες των ποδοσφαιριστών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα καθιστούν την μυική αντοχή ώς ικανότητα μείζωνος σημασίας στην βελτίωση της απόδοσης. Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για την προπόνηση του συγκεκριμένου τομέα δύναμης.

Εκτέλεστε τις τριάδες των παρακάτω ασκήσεων για 20 επαναλήψεις ανά άσκηση.

Ξεκινήστε απο την πρώτη τριάδα ασκήσεων. Πηγαίνετε απο την άσκηση 1 στην άσκηση 2 και στην συνέχεια στην άσκηση 3 με διάλειμμα 30'' ανά άσκηση (lunges/back row-abs with fitball).

Με το τέλος της τριάδας ασκήσεων ξεκούραση 1' και πηγαίνουμε στην δεύτερη τριάδα ακολουθώντας την ίδια διαδικασία (stiff leg deadlifts-chest press-rusian twists).

1-3 κύκλοι συνολικά των 2 τριάδων ασκήσεων.

• Επίδραση της προπόνησης στην ικανότητα της μυικής αντοχής.
• Επίδραση της προπόνησης στην πρόληψη τραυματισμών και βελτίωση απόδοσης.
• Επίδραση της προπόνησης στην ανατομική προσαρμογή των μυών.

Οι ασκήσεις με πάσες χρησιμοποιούνται κατά κόρον στο σύγχρονο ποδόσφαιρο κατα τη διάρκεια των μικρόκυκλων των ομάδων. Μια απο αυτές, χρησιμοποιώντας τις κύριες κινητικές δεξιότητες του αθλήματος, σας παραθέτουμε παρακάτω.

Δημιουργία με κώνους και ομοιώματα του σχεδίου της εικόνας 1 με απόσταση ανάμεσα στους κώνους 10-12 μέτρων.

Χρησιμοποίηση ομάδων των 6-8 παικτών.

Ο παίκτης στη θέση Β ξεκινάει πίσω απο το ομοίωμα και βγαίνει μπροστά στο σωστό χρόνο για να δώσει την πίσω πάσα.

Με την λήψη της μπάλας απο τον παίκτη της θέσης D ξεκινάει η επόμενη μπάλα απο την θέση Α. Η αλλάγη των παικτών μετά την πάσα γίνεται κυκλικά απο την θέση Α στην Β, την C και την D οδηγώντας ξανά την μπάλα στην αρχή. Η εκτέλεση της άσκησης να γίνεται με την μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια και συγκέντρωση. Αλλαγή της φοράς της άσκησης μετά τον επιθυμητό χρόνο.

Ένταση άσκησης: 60-80% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 5'-10'.

Ποσότητα άσκησης: 1-2 σέτ.

Διάλειμμα άσκησης: 1'-2'.

• Η χρησιμοποίηση αυτού του είδους προπόνησης γίνεται για την τελειοποίηση μιας κινητικής δεξιότητας (χαμηλή μικρή πάσα, υποδοχή, οδήγημα μπάλας) σε αρχάριο και προχωρημένο επίπεδο.

• Σε υψηλό επίπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση τελειοποίησης ή ''υπενθύμισης'' στον αθλητή της κινητικής δεξιότητας ή ως αερόβια προπόνηση με χρήση μπάλας.

Μια άσκηση που βελτιώνει τους ποδοσφαιριστές σας σε βασικές τεχνικές δεξιότητες με την χρήση "τυχαιότητας" παραθέτουμε παρακάτω. Η συγκεκριμένη άσκηση λειτουργεί και ως μια τέλεια μορφή ειδικής προθέρμανσης, ειδικά σε ποδοσφαιριστές υψηλού επιπέδου.

Δημιουργία τετραγώνου 10 Χ 10μ με 4 κώνους.

Εκτέλεση της άσκησης με ομάδες των 7-10 παίκτες.

Παιχνίδι μέσα στο τετράγωνο με μία επαφή. Δύο παίκτες είναι αμυντικοί και προσπαθούν να κόψουν την μπάλα, οι υπόλοιποι λειτουργούν ώς επιθετικοί αλλάζοντας πάσες μέσα στο τετράγωνο. Οι επιθετικοί υποχρεώνονται να τοποθετηθούν στις πλευρές του τετραγώνου με έναν παίκτη παντα στο κέντρο να στηρίζει τις πλευρές. Όποιος παίκτης κάνει λάθος γίνεται αμυντικός και ο τελευταίος αμυντικός που μπήκε μέσα τον αλλάζει.

Οι αμυντικοί κρατάνε φανελάκι στα χέρια για να ξεχωρίζουν.

Ένταση άσκησης: 60-75% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης:10'.

Ποσότητα άσκησης:1-2 σετ.

Διάλειμμα άσκησης: 1'-2'.

• Η χρησιμοποίηση αυτής της άσκησης γίνετα για την μεταφορά της δεξιότητας της πρώτης επαφής και της μικρής πάσας σε πραγματικές συνθήκες παιχνιδιού.
• Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ώς προέκταση της προθέρμανσης για την καλύτερη ετοιμασία των παικτών

Μαζέψτε τους παίκτες σε ένα γκρούπ και εκτελέστε ενα γύρο στο γήπεδο με χαλαρό τρέξιμο, για περίπου 2'-3'.

Απλωστε στρώματα στο χώρο μπροστά απο τον πάγκο και αφήστε τους παίκτες να ξαπλώσουν.Δώστε στον κάθε ένα απο ένα μπουκάλι με αποκαταστατικό συμπλήρωμα και αφήστε τους να εκτελέσουν ελεύθερα στατικές διατάσεις σε μέρη του σώματος που νιώθουν ότι έχουν περισσότερη ανάγκη, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνουν σταδιακά τα υγρά τους, για περίπου 4'-5'.

Πείτε στους παίκτες να ακολουθήσουν τις οδηγίες σας για στατικές διατάσεις στις κύριες μυικές ομάδες ποδιών ισχίων και κορμού, για περίπου 2'-3' μένωντας σε κάθε διάταση μυών για περίπου 20''-30''.

• Η χρησιμοποίηση αυτού του είδους αποκατάστασης μπορεί να γίνεται σε καθημερινή βαση.

• Αποφύγετε αυτού του είδους την αποκατάσταση 24 - 48 ώρες πρίν τον αγώνα.

• Αποφύγετε αυτου του είδους την αποκατάσταση μετά απο προπόνηση μεγάλων έκκεντρων επιβαρύνσεων των μυών.

Η σωστή προοδευτικότητα στην προθέρμανση αυξάνοντας σταδιακά την θερμοκρασία του σώματος, την κινητικότητα των αρθρώσεων, συναρμοστικές ώς προς το άθλημα ικανότητες και την ενεργοποίηση αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού, αποτελεί κλειδί για την επιτυχία της.

Ξεκινήστε τους παίκτες με χαλαρό τρέξιμο γύρω απο το γήπεδο για 2 γύρους περίπου 3'.

Βάλτε τους πάνω στην πλάγια γραμμή και εκτελέστε ασκήσεις λειτουργικής κινητικότητας μυών και αρθρώσεων (15 μ) με χαλαρό τρέξιμο πίσω για 3'. (A)

Αφήστε ελεύθερους τους παίκτες να εκτελέσουν την ρουτίνα τους για 2'.

Εκτελέστε έντονες δυναμικές διατάσεις μέχρι τους κώνους, με χαλαρό τρέξιμο πίσω για 3'.

Χωρίστε την ομάδα σε 2 υποομάδες και εκτελέστε οδήγημα μπάλας, πάσα, υποδοχή σε έντονο ρυθμό για 3'.(B)

Εκτελέστε 2 επαναλήψεις με πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής έντασης και σπριντ 5μ .(C)

Ένταση άσκησης: 50%-75% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 15'

• Η χρησιμοποίηση με αυτή τη σειρά των ανωτέρω ασκήσεων βοηθάει τους παίκτες να προετοιμαστούν σωματικά και νοητικά, αλλά και να ''ενεργοποιήσουν'' ειδικές ως προς το άθλημα δεξιότητες για το κύριο μέρος της προπόνησης.

Ο σχεδιασμός μιας προπονητικής μονάδας είναι άμεσα εξαρτώμενος από την αγωνιστική/προπονητική κατάσταση των παικτών, την περίοδο που εκτελείτε και τους στόχους που θέλουμε να επιτύχουμε.

Μια συνήθης προπονητική μονάδα έχει την ακόλουθη σειρά

Σαφώς η προπόνηση τακτικής πρέπει να προηγείται της προπόνησης φυσικής κατάστασης εάν ο στόχος είναι διπλός. Ο εγκέφαλος αφομοιώνει τις τακτικές οδηγίες όταν δεν έχει επέλθει κόπωση και ο ποδοσφαιριστής μπορεί να εκτελεί με μεγαλύτερη ακρίβεια τις οδηγίες του προπονητή του. Κατά συνέπεια αν έχουμε ως στόχο στην προπονητική μονάδα, φυσική κατάσταση και ειδική τακτική μαζί (τακτική άμεσα συνυφασμένη με τον επερχόμενο αγώνα σε σύντομο χρονικό διάστημα), θέλουμε την μέγιστη δυνατή απομνημόνευση και εκτέλεση των νέων στοιχείων που θέλουμε να δώσουμε στην ομάδα.

Τι συμβαίνει όμως αν έχουμε διαγνώσει πρόβλημα στην συγκέντρωση και την ακολουθία των οδηγιών του προπονητή στα τελευταία λεπτά ενός αγώνα?

Δοκιμάστε τον σχεδιασμό προπονητικής μονάδας με ασκήσεις όπου το βάρος δίνεται περισσότερο στην φυσική κατάσταση στην αρχή της προπόνησης τοποθετώντας την ειδική τακτική στο τέλος θέτοντας τον ποδοσφαιριστή στη διαδικασία εκτέλεσης τακτικών οδηγιών υπό συνθήκες κόπωσης. Με αυτόν τον τρόπο προσομοιώνεται τις καταστάσεις ενός αγώνα όπου έχετε διαγνώσει το συγκεκριμένο πρόβλημα. Ο ποδοσφαιριστής σταδιακά θα προσαρμοστεί.

Άλλωστε η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που καλύπτει τις ανάγκες ενός αγώνα...

Σε ένα κλασικό μικρόκυκλο 7 ημερών οι πρώτες 2 ημέρες αφιερώνονται στην αποκατάσταση με σκοπό την επαναφορά των ποδοσφαιριστών σε κατάσταση πρό αγώνα. Οι επόμενες 2 ημέρες στην απόκτηση στοιχείων απόδοσης / αύξηση επιβάρυνσης και οι τελευταίες 2 στο φορμάρισμα.

Ένας απο τους υπαρκτούς σχεδιασμούς παρουσιάζεται απο την ομάδα του s11 στο σχήμα 1.

Οι προπονήσεις των 2 πρώτων ημερών της φάσης αποκατάστασης μπορούν να αντιστραφούν (1η ή 2η ημέρα μετά τον αγώνα) αλλάζοντας τα περιεχόμενα της προπόνησης χωρίς να χάνεται όμως η έννοια του στόχου τους.

Η προπονητική εβδομάδα ακολουθεί τις αρχές των ενεργειακών συστημάτων που καλούνται να χρησιμοποιήσουν οι ποδοσφαιριστές (τι καύσιμη ύλη χρησιμοποιούν για την εκτέλεση των περιεχομένων της προπόνησης) , επιβαρύνοντας αλλά και δίνοντας τους την δυνατότητα μερικής ή ολικής αποκατάστασης μεχρι την επόμενη προπονητική μονάδα.

• ATP - CP system = ATP - φωσφοκρεατίνη

Η ενέργεια αυτού του συστήματος είναι μικρή αλλά έχει μεγάλη ισχύ και υπερισχύει σε μέγιστες προσπάθειες έως 7''

• La system = υδατάνθρακες

Η ενέργεια και η ισχύς αυτού του συστήμστος είναι μέτρια και υπερισχύει σε μέγιστες προσπάθειες από 7'' έως 1'

• O2 system = υδατάνθρακες, λίπη, πρωτείνες

Η ενέργεια αυτού του συστήματος είναι μεγάλη αλλά έχει μικρή ισχύ και υπερισχύει σε προσπάθειες μεγαλύτερες απο 1' ανεξαρτήτου έντασης

Τι συμβαίνει όμως όταν απο αγώνα σε αγώνα παρεμβαίνει διαφορετικός αριθμός ημερών;

Τι συμβαίνει αν η ομάδα έχει αγώνα Σάββατο και ο επόμενος είναι Κυριακή ή Δευτέρα;

Η τοπόθέτηση των προπονήσεων ενός μικρόκυκλου με βάση τα ενεργειακά συστήματα και τα οποία χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό (είναι αδύνατος ο αποκλεισμός όλων των ενεργειακών συστημάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης), έχει ως σκοπό την αύξηση ή διατήρηση της απόδοσης, δίνοντας μας ίσως την ευκαιρία να βρούμε την λύση σε αυτό το ερώτημα (σχήμα 3).

Δημιουργήστε προπονητικά περιεχόμενα ανάλογα με την ημέρα που βρίσκεστε με αντίκτυπο στα ανάλογα ενεργειακά υποστρώματα και ετοιμάστε τους ποδοσφαιριστές σας για την επίτευξη της επιθυμητής αθλητικής απόδοσης όπου θα βοηθήσει με τη σειρά της την συνολική ποδοσφαιρική απόδοση .

Χρησιμοποιήστε την προπόνηση του σχήματος 1 για την βελτίωση της ταχύτητας εκκίνησης σας. Εάν την συνδιάζετε με άλλη μορφή προπόνησης πάντα να την εκτελείτε στην αρχή του προγράμματος σας που είστε ξεκούραστοι.

Υπάρχουν φορές που η ομάδα σας καλείται να παίξει με παίκτη λιγότερο είτε λόγω αποβολής είτε λόγω τραυματισμού και χρησιμοποίησης όλων των αλλαγών σας.

Η αίσθηση της υπαριθμίας μπορεί να λειτουργήσει ανασταλτικά στην πνευματική τους ισορροπία και τελικά στην επίτευξη των στόχων σας.

Δοκιμάστε σε ένα προπονητικό διπλό 11ν11 της ομάδας σας στα τελευταία λεπτά να αφαιρέσετε έναν παίκτη και να δώσετε συγκεκριμένες οδηγίες στην ομάδα. (π.χ. κρατήστε το σκόρ ή προσπαθήστε παίρνοντας ρίσκο να βάλετε γκόλ).

Έτσι θα προετοιμάσετε τους παίκτες σας και σε έκτακτες περιπτώσεις να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες του αγώνα...

Είναι δύσκολο να προπονήσεις το μυαλό σου μόνος σου;

Ίσως να ξεκινήσεις απο τον επόμενο αγώνα υψηλού επιπέδου που θα παρακολουθήσεις στην τηλεόρασης να συγκεντρωθείς στον παίκτη της μίας ομάδας που παίζει στην θέση σου.

Δές πώς αντιδρά στα διάφορα ερεθίσματα του αγώνα και πώς ανταπεξέρχεται στις ανάγκες του. Ταυτόχρονα ανάσυρε τις δικές σου κινήσεις και αποφάσεις σε ανάλογες περιπτώσεις του παρελθόντος.

Όταν τελειώσει το παιχνίδι θα πρέπει να αισθάνεσαι κι εσύ κουρασμένος νοητικά απο την ταύτιση με τον παίκτη που παρακολουθούσες.

'Αλλωστε προπονείς το μυαλό σου με αυτό τον τρόπο...

Για την προπόνηση χρειάζεστε 4 κώνους, 4 ομοιώματα και μία μικρή εστία.

Μια απο τις πιό επικίνδυνες ενέργειες τον πλάγιων αμυντικών ή μέσων είναι οι σέντρες στην πλάτη της άμυνας απο μεσαία απόσταση.

Εκτελέστε με ταχύτητα και ακρίβεια την άσκηση στην εικόνα 1. Κάντε 1-2 σέτ απο 8 επαναλήψεις με το διάλειμμα σας να είναι πλήρες υπερβαίνοντας τα 30''.

• Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις και απο τις δύο πλευρές.

Άν μπορέσετε να οδηγήσετε την μπάλα έως την γραμμή του άουτ κόψτε την μπάλα στο χώρο του πέναλτυ. Οι αμυντικοί δέν μπορούν να αντιδράσουν.

Εκτελέστε με ταχύτητα και ακρίβεια την άσκηση στην εικόνα 2. Κάντε 1-2 σέτ απο 8 επαναλήψεις με το διάλειμμα σας να είναι πλήρες υπερβαίνοντας τα 30''.

• Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις και απο τις δύο πλευρές.

Τελευταία σας επιλογή η δυνατή πάσα χαμηλά στο πρώτο δοκάρι και η μεγάλη ψηλά στο δεύτερο. Και οι δύο αυτές επιλογές δημιουργούν επικίνδυνες καταστάσεις για να μπορέσουν να τις ανακόψουν οι αντίπαλοι.

Εκτελέστε με ταχύτητα και ακρίβεια την άσκηση στην εικόνα 3. Κάντε 1-2 σέτ απο 8 επαναλήψεις με το διάλειμμα σας να είναι πλήρες υπερβαίνοντας τα 30''.

• Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις και απο τις δύο πλευρές.

Άν θέλετε να σχεδιάσετε μεσόκυκλους των 5 εβδομάδων με αναπτυξιακό χαρακτήρα δοκιμάστε την παρακάτω σειρά:

Σε κάθε ένα μικρόκυκλο δίνεται έμφαση περισσότερο σε μία φυσική ικανότητα με τον τέταρτο μικρόκυκλο να αποτελεί την συντήρηση και τον πέμπτο την αποφόρτιση.

Η τοποθέτηση των μικροκύκλων με αυτή τη σειρά δίνει την δυνατότητα όχι μόνο στους παίκτες της αρχικής ενδεκάδας αλλά και στους αναπληρωματικούς να βελτιώσουν τα στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Λεπτομέρειες ως πρός τον σχεδιασμό αλλά και την προσδοκόμενη βελτίωση μπορείτε να βρείτε στην παρακάτω έρευνα που σχεδίασα και εκτέλεσα με τους συνεργάτες μου:

Original Scientific Research Study
IN-SEASON CONCURRENT AEROBIC ENDURANCE AND CMJ IMPROVEMENTS ARE FEASIBLE FOR BOTH
STARTERS AND NON-STARTERS IN PROFESSIONAL SOCCER PLAYERS: A CASE STUDY
Leonidas Papadakis, Kostas Patras, Anastasios D. Georgoulis

Αν οι παίκτες σας προέρχονται απο μεταβατική περίοδο 6-8 εβδομάδων ή και περισσότερο, καλό είναι να ακολουθηθεί περίοδος προετοιμασίας 8 εβδομάδων. Αυτό φυσικά αν σας το επιτρέπουν οι υποχρεώσεις της ομάδας σας. Ετσι διασφαλίζετε τη σταδιακή προσαρμογή των ποδοσφαιριστών σας στην προπονητική διαδικασία και την αύξηση σε ικανοποιητικό βαθμό των φυσικών, τεχνικών και τακτικών χαρακτηριστικών τους.

Μπορείτε να ακολουθήσετε το πλάνο του σχ.1 κάνοντας τις απαραίτητες αλλαγές στις ημέρες των φιλικών αγώνων και δίνοντας ρεπό (εάν θέλετε) την τελευταία ημέρα της εβδομάδας. Άπλα διατηρήστε τις γενικές αρχές του πλάνου τοποθετώντας τις προπονητικές μονάδες αντοχής/δύναμης/ταχύτητας σε μορφή κλασσικού περιοδισμού όσο περνάνε οι εβδομάδες και δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα σε αυτές. Στο πλάνο αναγράφονται μονο οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης. Σε αυτό μπορείτε να προσθεσετε ελεύθερα προπονήσεις στις ''κενές'' ημέρες ή και στις ίδιες ημέρες, με στόχο την τεχνικοτακτική βελτίωση των ποδοσφαιριστών σε μορφή ομάδας ή υποομάδων.

Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου καλό θα ήταν να περιορίσετε τις απώλειες στην φυσική σας κατάσταση, να δημιουργείσετε την βάση πάνω στην οποία θα πατήσει η προετοιμασία της ομάδας και να διορθώσετε αδυναμίες απο παλαιότερους τραυματισμούς που τυχόν υπάρχουν.

Το πρόγραμμα αντοχής ειναι ενδεικτικό ως πρός τον ρυθμό τρεξίματος οπού καλό θα ήταν να δείτε τα αποτελέσματα των μετρήσεων σας και στο πρόγραμμα endurance1 να επιλέξετε προπόνηση κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι σας ή κατω απο το 85% της Μ.Κ.Σ για να είστε σίγουροι, ενώ στο πρόγραμμα endurance2 να δουλέψετε πάνω στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα σας.

Στο πρόγραμμα δύναμης να βάζετε τόσα κιλά όσα χρειάζονται για να βρίσκεστε μέσα στο εύρος επαναλήψεων που αναγράφονται με κύριο μέλημα την σωστή τεχνική εκτέλεση.

Μην ξεχνάτε την προπόνηση πυρήνα (core) λόγω της σημαντικότητας της στην προπονητική διαδικασία (αναφορά στον τομέα μεγιστοποίησης αθλητικής απόδοσης του site).

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για διακοπή 6 εβδομάδων με τις 2 πρώτες να λειτουργούν ώς περίοδος αποφόρτισης και σταδιακά τις επόμενες 4 να τοποθετείτε προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης για τον περιορισμό απωλειών και δημιουργίας ευοίωνου προπονητικού περιβάλλοντος (κλικάρετε στις φωτό για να δείτε το πρόγραμμα αναλυτικά).

... ίσως ότι χειρότερο μπορείτε να κάνετε είναι να παρατήσετε τον εαυτό σας για 6 εβδομάδες ξεκινώντας πάλι απο το μηδέν...

Το είδος αυτής της προπόνησης προκαλεί μεγάλες έκκεντρες επιβαρύνσεις στους ποδοσφαιριστές ενεργοποιώντας τον αναερόβιο μηχανισμό σε μέγιστο βαθμό. Στοιχεία που καθιστούν αρκετά δύσκολη και επίπονη την εκτέλεση της.

Παιχνίδι μικρών διαστάσεων σε χώρο 20Χ20μ με 4 μικρές εστίες

Οι ομάδες παίζουν (χωρίς περιορισμό επαφών) στον προκαθορισμένο χώρο. Σκοπός των ομάδων είναι η επίτευξη γκόλ σε μία από τις 2 εστίες της πλευράς με σουτ μέσα από την διαχωριστική γραμμή. Άν η μπάλα βγεί με υπαιτιότητα μιας ομάδας τότε δίνεται απο τον προπονητή μία νέα στην αντίπαλη ομάδα και ξεκινάει το παιχνίδι απο την άμυνα τους.

Ένταση άσκησης: μέγιστη προσπάθεια

Διάρκεια επαναλήψεων: 1'-3'

Διάρκεια άσκησης: 1-4 σετ με 4-8 επαναλήψεις

Διάλειμμα άσκησης: 1:1 έως 1:3 ανα επανάληψη και 3'-5' ανά σετ

• Επίδραση της προπόνησης στην ικανότητα γρήγορης επανάληψης εκρηκτικών ενεργειών
• Επίδραση της προπόνησης στην αντοχή στην ταχυδύναμη
• Επίδραση της προπόνησης σε τεχνικοτακτικά και νοητικά στοιχεία

Στο σύγχρονο ποδόσφαιρο η βελτίωση ή η διατήρηση της αντοχής των ποδοσφαιριστών επιτυγχάνετε κυρίως με αγωνιστικά παιχνίδια διαφόρων συσχετισμών, διαστάσεων και περιορισμών.

Κατά τη διάρκεια παιχνιδιών με αριθμητικό συσχετισμό 7ν7, 6ν6, 5ν5 και 4ν4 πιέστε τους παίκτες να μπαίνουν αρκετή ώρα μέσα στην ζώνη 90-95% της Μ.Κ.Σ.

Η ζώνη αυτή υπερβαίνει την ένταση του αγώνα και έχει ώς αποτέλεσμα να μην μπορεί ο ποδοσφαιριστής να αντέξει μεγάλο χρονικό διάστημα στην παραγωγή έργου.

Σε αυτη την ζώνη όμως και με τα ανάλογα αμειβόμενα διαλείμματα, επιτυγχάνονται και οι μεγαλυτερες προσαρμογές στον τομέα της αντοχής, με τις συνιστώσες της VO2max, αναερόβιου κατωφλιού και δρομικής οικονομίας να βελτιώνονται σημαντικά..

Στο παραδειγμα που ακολουθεί βλέπετε καταγραφή ποδοσφαιριστή με συμμετοχή σε αγωνιστικά παιχνίδια μεσαίων αριθμητικών συσχετισμών όπου η κίτρινη ζώνη αντικατοπτρίζει την ζώνη 90-95% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και η κόκκινη γραμμή την καρδιακή συχνότητα του παίκτη.

Εάν θέλετε οι παίκτες σας να έχουν "διάρκεια" στον αγώνα ακολουθήστε την παρακάτω προπόνηση.

Παιχνίδι κατοχής μπάλας σε χώρο από 40 X 40μ έως 50 x 50μ.

Χωρίζουμε την ομάδα σε 2 ίσα γκρούπ (8ν8 έως 11ν11).

Σε κάθε γωνία του τετραγώνου δημιουργούμε ένα μικρό τετράγωνο 5χ5μ όπως στην εικόνα 1.

Στις 2 γωνίες διαγώνια τοποθετούμε από 2 παίκτες της ίδιας ομάδας. Στόχος των ομάδων είναι να μεταφέρουν την μπάλα απο την μία γωνία στην άλλη όπου και μετράει ένα γκόλ. Με την πάσα μεσα στο μικρό τετράγωνο ο παικτης που την έκανε αλλάζει θέση με αυτόν που βρισκόταν ήδη μέσα.

Οι παίκτες εντός του χώρου παίζουν ελεύθερα.

Ένταση άσκησης: 75%-90% Μ.Κ.Σ

Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ Χ 6'-10'.

Διάλειμμα άσκησης: 1'.

• Επίδραση της προπόνησης στη διατήρηση ενεργειών για μεγάλο διάστημα.
• Επίδραση της προπόνησης σε τεχνικοτακτικά και νοητικά στοιχεία.

Η ουσία στην προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο δεν είναι η μεγιστοποίηση της συγκεκριμένης ικανότητας αλλά η δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου θα βελτιώσει την συνολική απόδοση του ποδοσφαιριστή.

Η ενεργοποίηση μέσω σύσπασης συγκεκριμένων μυικών ομάδων είτε σύγκεντρα-έκκεντρα είτε ισομετρικά, βοηθάει την "απομονωμένη" βελτίωση τους.

Για να μεταφέρουμε τα οφέλη της προπόνησης σε πραγματικές συνθήκες θα πρέπει να αναγκάσουμε τους μύες να λειτουργήσουν υποβοηθώντας κινητικές δεξιότητες του αθλήματος όπου αυτοί αναγκάζονται να παράξουν έργο.

Έτσι θα μεγιστοποιήσουμε την παραγωγή μυικής ισχύος κατα τη διάρκεια που ο παίκτης πραγματικά θα την έχει ανάγκη.

Ένα παράδειγμα μεταφοράς δύναμης σε ειδικές συνθήκες ακολουθεί:

Εκτελέστε 6-8 κάμψεις με στήριξη σε bosuball στα χέρια & έλξεις μηρών ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού με fitball στα πόδια. Αμέσως μπείτε σε χώρο 5χ5μ και προσπαθήστε να προστατέψετε την μπάλα με το σώμα σας απο τον αντίπαλο για 10''.

3 σετ χ 6-8 επαναλήψεις άσκηση δύναμης + 10'' εκτέλεση ομοίων χαρακτηριστικών ειδικής κινητικής δεξιότητας με 1' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

• Επίδραση της προπόνησης στην βελτίωση μυικής δύναμης.
• Επίδραση της προπόνησης στην μυική προσαρμογή παραγωγής ισχύος σε εξειδικευμένες κινητικές δεξιότητες.

Ένας καλός και γρήγορος τρόπος να προετοιμάσετε τους ποδοσφαιριστές σας για το κύριο μέρος της προπόνησης είναι να ακολουθήσετε την άσκηση της εικόνας 1.

Χωρίστε την ομάδα σε μικρά γκρούπ παικτών βάζοντας τους να εκτελέσουν άσκηση συναρμογής σε σκάλα ευκινησίας όπου μπορείτε ανα διαστήματα να αλλάζετε το κινητικό πρότυπο. Στην συνέχεια εκτέλεση Skipping πάνω απο χαμηλά εμπόδια και οδήγημα μπάλας με ντρίπλα σε ομοίωμα. Η επιστροφή γίνετε εκτελώντας δυναμικές διατάσεις οπού και πάλι με δικό μας πρόσταγμα τις αλλάζουμε ανά διαστήματα.

Με αυτό τον τρόπο προετοιμάζετε γρήγορα το μυοσκελετικό και καρδιοαναναπνευστικό σύστημα των ποδοσφαιριστών ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείται το νευρομυικό σύστημα, φέρνοντας ταυτόχρονα και τους ποδοσφαιριστές σε επαφή με την μπάλα.

Ένταση άσκησης:50-75% Μ.Κ.Σ

Διάρκεια άσκησης:10'

Η ικανότητα της ταχύτητας δεν παρουσιάζετε μόνο με την κυκλική της μορφή (ίδιο επαναλαμβανόμενο μοτίβο κινητικής δεξιότητας) αλλά και με την εκτέλεση ειδικών δεξιοτήτων ώς προς το άθλημα του ποδοσφαίρου.

Ένας απλός και γρήγορος τρόπος να εκτελέσουν οι παίκτες σας εκρηκτικά μικρά σπρίντ με μπάλα (κινητική δεξιότητα ιδιαιτέρος σημαντική) αλλα και χωρίς μπάλα, βλέπετε στην παρακάτω άσκηση.

Δημιουργήστε ένα τετράγωνο 15χ15μ.

Χωρίστε τους παίκτες σε 2 ισόποσα γκρουπ και τοποθετήστε τους στις δύο γωνίες. Στην μία γωνία οι παίκτες έχουν μπάλες ενώ στην αλλη όχι.

Ο παίκτης στα αριστερά δίνει πάσα στον παίκτη στα δεξιά και εκτελεί σπρίντ διαγώνια. Ο παίκτης που γίνεται αποδέκτης της μπάλας εκτελεί σπρίντ με οδήγημα μπάλας στην άλλη γωνία του τετραγώνου.

Η επιστροφή γίνεται σε χαλαρό ρυθμό όπου οι παίκτες στο επόμενο σπρίντ θα αλλάξουν ρόλους.

Ένταση άσκησης: μέγιστη προσπάθεια

Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ χ 6-8 επαναλήψεις

Διάλειμμα άσκησης: 30''- 1' ανά επανάληψη - 3' ανά σετ

• Επίδραση της προπόνησης στην εκρηκτική εκκίνηση με και χωρίς μπάλα.
• Επίδραση της προπόνησης στην γρήγορη κάλυψη μικρών αποστάσεων με και χωρίς μπάλα.
• Επίδραση της προπόνησης στην πρώτη επαφή, στον έλεγχο της μπάλας με ταχύτητα και στην εκρηκτική ενέργεια μετά απο πάσα.

Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου είναι δύσκολο μια ομάδα να κρατήσει υψηλά επίπεδα απόδοσης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η συσσωρευμένη κόπωση από τα αλλεπάλληλα παιχνίδια, τα συνεχή ταξίδια, οι προπονήσεις και η ψυχολογική πίεση επίτευξης των εκάστοτε στόχων της ομάδας έχουν αντίκτυπο στην πορεία της. Με συνεχή παρακολούθηση της συνολικής απόδοσης των ποδοσφαιριστών (φυσική κατάσταση/τεχνική/τακτική/ψυχολογικοί παράμετροι) μπορούν να διαγνωσθούν στοιχεία κάμψης. Σε αυτό το σημείο θα ήταν καλό να αποφορτισθούν οι παίκτες βοηθώντας τους να «ξεκουραστούν/αναζωογονηθούν" για να συνεχίσουν την αυξητική τάση απόδοσης σε βάθος χρόνου.

Κάντε zoom out και δείτε τη συνολική εικόνα της αγωνιστικής περιόδου και όχι μόνο τον επερχόμενο αγώνα για να επιλέξετε τα προπονητικά περιεχόμενα του μικρόκυκλου σας.

Διαλέξτε με προσοχή το πότε...και σχεδιάστε μικρόκυκλο αποφόρτισης με προπονήσεις μικρής διάρκειας και έντασης, χρησιμοποιώντας ευχάριστα ασκησιολόγια, χωρίς ψυχολογική πίεση κατά την διάρκεια των προπονήσεων.

Στο σχήμα 1. δείτε ένα παράδειγμα σχεδιασμού όπου την 5η και την 10η εβδομάδα δημιούργησα μικρόκυκλους αποφόρτισης σε ομάδα Ά Εθνικής Κατηγορίας όπου ξεπέρασε τελικά τις προσδοκίες της και κατέκτησε θέση εξόδου στο Europa League.

Η υψηλή ικανότητα στην δεξιότητα της επιτάχυνσης/ταχύτητας θεωρείται ως αναπόσπαστο κομμάτι του σύγχρονου ποδοσφαιριστή. Πάνω απο το 80% των σπρίντ σε ένα αγώνα είναι έως 10 μέτρα. Για την πιο αξιόπιστη μέθοδο μέτρησης της ταχύτητας χρησιμοποιήστε φωτοκύταρα.

Μην παραλείψετε λοιπόν να εκτελέσετε τα τέστ ταχύτητας των 30 μέτρων με μία ακόμα πύλη στα 10 μέτρα (πολλοί βάζουν και στα 5 μέτρα) καθως αρκετοί αθλητικοί επιστήμονες θεωρούν σημαντικότερους τους καλούς χρόνους σε αυτές τις αποστάσεις.

Αν ανατρέξετε στην βιβλιογραφία θα βρείτε αρκετές διαφοροποιήσεις ως προς το ποιός χρόνος θεωρείται ''καλός'' (η ποικιλότητα των ευρημάτων ωφείλεται προφανώς στην διαφορετικότητα του επιπέδου των αθλητών και στην επιφάνεια εκτέλεσης των σπρίντ ή την απόσταση που τοποθετήτε το πόδι πρίν το αρχική πύλη).

Θα σας πρότεινα να δημιουργήσετε τις δικές σας νόρμες στην ομάδα τοποθετώντας το 10% των καλύτερων χρόνων στην "καλή" επίδοση. Έαν πάλι θέλετε οπωσδήποτε ένα μέτρο σύγκρισης, θεωρείστε τους χρόνους κάτω απο 1,71 sec στα 10 μέτρα σε φυσικό χλοοτάπητα, ως "καλό" χρόνο.

Προπόνηση μικρών διαστάσεων σε ένα τέρμα. Ιδιαίτερα αποτελεσματική αν δεν έχετε όλο το γήπεδο, έχετε μικρό αριθμό παικτών (την επόμενη μέρα ενός αγώνα) ή μόνο έναν τερματοφύλακα στη διάθεση σας.

Δημιουργείστε 2 ίσες ομάδες 5ν5 (4ν4 έως 6ν6).

Σε χώρο 40 Χ 30 μέτρα οι δύο ομάδες προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας για 6 συνεχόμενες πάσες. Μετά μπορούν να εκδηλώσουν επίθεση στο τέρμα με τους αντιπάλους και τον τερματοφύλακα να προσπαθούν να τους ανακόψουν. Μετά το τέλος της προσπάθειας οι παίκτες των 2 ομάδων γυρίζουν με σπρίντ στο χώρο κατοχής όπου ο προπονητής δίνει μια νέα μπάλα στην αμυνόμενη ομάδα για να συνεχιστεί η άσκηση.

Το παιχνίδι μπορεί να παιχτεί χωρίς περιορισμούς επαφών ή με 2-3 επαφές.

Ένταση άσκησης: 85%-95% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 2-4 σετ Χ 3-6'.

Διάλειμμα άσκησης: 2' ανάμεσα στα σετ.

• Επίδραση της προπόνησης στη διατήρηση ενεργειών για μεγάλο διάστημα.
• Επίδραση της προπόνησης στην ικανότητα γρηγορότερης επανάληψης εκρηκτικών ενεργειών.
• Επίδραση της προπόνησης σε τεχνικοτακτικά και νοητικά στοιχεία.

Ο πιο ενδεδειγμενος τροπος για να παρακολουθήσουμε την επανένταξη ενός ποδοσφαιριστή στην προπονητική διαδικασία μιας ομάδας είναι η διαδοχική εκτέλεση υπερήχων και μαγνητικής τομογραφίας οπως στο σχημα 1. Με αυτο τον τρόπο το ιατρικό team και ο προπονητής φυσικής κατάστασης της ομάδας εργάζονται μεθοδικά και με αφάλεια ως προς το πρόγραμμα επανένταξης του αθλητή σε υγιή κατάσταση και σε πλήρη ετοιμότητα.

Ένας καλός και απλός τρόπος να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να ακολουθήσετε την προπόνηση του σχήματος 1.

Ξεκινήστε με δυνατό τρέξιμο το πλάτος της μεγάλης περιοχής (40μ) και γυρίστε πίσω συνεχίζοντας με την ίδια ένταση (40μ) σε 15'' .

Κάντε παθητικό διάλειμμα 15'' και ξεκινήστε δυνατά για τα επόμενα 80 μέτρα σας (40+40).

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις με συνολικό χρόνο 6'.

Μπορείτε να εκτελέσετε 1-2 σέτ με ενδιάμεσο διάλειμμα 4'.

Η καρδιακή σας συχνότητα θα ανέβει πάνω από το 90% της Μ.Κ.Σ. και τα αποτέλεσματα της προπόνησης θα είναι ορατά στην βελτίωση όλων των επιμέρους στοιχείων της αντοχής (vV02max, VO2max, La Thr, Re).

Τι συμβαίνει όταν για διαφόρους λόγους έχετε κάνει τον σχεδιασμό σας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για να ετοιμάσετε τους παίκτες για την επερχόμενη αγωνιστική περίοδο και ξαφνικά σας την παρατείνουν?

Η ομάδα έχει περάσει από όλα τα στάδια προπόνησης μέχρι να φορμαριστεί για τον 1ο αγώνα της σεζόν ακλουθώντας το κλασσικό μοντέλο περιοδισμου. Με αρκετό όγκο προπόνησης στα πρώτα στάδια προετοιμασίας και σταδιακή μείωση με παράλληλη αύξηση της έντασης.

Η παράταση της διάρκειας του φορμαρίσματος εκτελώντας αγωνιστικούς μικρόκυκλους και κλείνοντας φιλικά παιχνίδια λειτουργεί ως δίκοπο μαχαίρι μιας και μεγαλύτερη διάρκεια μέγιστης απόδοσης από τις 5-8 εβδομάδες είναι δύσκολο να παρατηρηθεί. Άρα κινδυνεύετε να χάσετε τα πλεονεκτήματα της καλής αγωνιστικής κατάστασης από τις πρώτες κιόλας αγωνιστικές.

Συνεχίστε τις προπονήσεις σας κρατώντας τις σε καθημερινές εντάσεις 4-8mmol γαλακτικού με συνεχή αγωνιστικά παιχνίδια προσβλέποντας περισσότερο στις προσαρμογές μέσω γρήγορων αποκαταστάσεων από προπονητική μονάδα σε προπονητική μονάδα. Τοποθετήστε προπονήσεις δύναμης μη γραμμικού περιοδισμου μέσα στους μικρόκυκλους προσβλέποντας στην συμπλήρωση κενών και μειώστε τον όγκο προπόνησης με κυρίως μονές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα.

Δυστυχώς ο προγραμματισμός που είχατε κάνει θα πρέπει να υποστεί ισχυρά σοκ για να αρχίσει να αποδίδει...

Πάντα στο μυαλό σας να έχετε ότι η αγωνιστική περίοδος κρατά περίπου 8-9 μήνες και εσείς θα πρέπει να έχετε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση την ομάδα σας για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα....

Το YoYo Test είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τεστ φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούνται σε όλο τον κόσμο από το χαμηλότερο έως το υψηλότερο επίπεδο ομάδων, για την αξιολόγηση και την παρακολούθηση της αερόβιας ικανότητας των ποδοσφαιριστών.

Τα Yo-Yo test (Endurance (En 1 και 2 ) και Intermittent Recovery (IR 1 και 2 ) χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο, με το En test να παρουσιάζει πολύ υψηλή συσχέτιση με τη δοκιμασία της VO2max ενώ το IR προσιδιάζει τόσο στην αερόβια ικανότητα όσο και στην ειδική αντοχή (βαθμός συσχέτισης 0,77) στο ποδόσφαιρο.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας. Εδώ είναι δέκα συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να δώσετε στον εαυτό σας λίγο επιπλέον την επόμενη φορά που θα κάνετε το τεστ.

1.ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΜΕΝΟΙ: Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι στην καλύτερη κατάσταση για μέγιστη δοκιμασία κόπωσης. Ξεκουραστείτε την προηγούμενη μέρα και να πάρετε ένα καλό ύπνο, να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1-2 ώρες πριν από τη δοκιμή και να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

2.ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: Χωρίς καλή προθέρμανση τότε μάλλον δεν θα αποδώσετε το καλύτερό σας, επίσης, θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμούς γυρίζοντας πίσω της φυσικής σας κατάστασης.

3.ΠΡΑΚΤΙΚΗ: Είναι μια καλή ιδέα να γίνει πράξη η δοκιμή στο YoYo Test 1 ή 2 φορές πριν από την κύρια δοκιμή. Οι αθλητές θα είναι πιο χαλαροί και συνηθισμένοι να πιέζουν τα όριά τους, και στο γκρούπ που συμμετέχουν θα υπάρχει λιγότερη σύγχυση την ημέρα των δοκιμών.

4.ΘΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ: Μια πιο θετική κατάσταση του νου μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε το φράγμα του πόνου και της κούρασης και να φτάσετε σε υψηλότερο επίπεδο.

5.ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Χρησιμοποιώντας την αποτελεσματική λειτουργία και την ενεργοποίηση των τεχνικών μπορεί να βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια για τα τελικά στάδια της δοκιμής. Ρυθμίστε το δικό σας συνεπή ρυθμό και να αγνοήσετε τους δρομείς γύρω σας. Τρέξτε με τους ώμους σας χαλαρούς με ομαλή και βαθιά αναπνοή.

6.ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΟΥ ΚΑΛΥΠΤΕΤΕ: Μην τρέχετε περισσότερο από ότι χρειάζεστε για να το εκτελέσετε καθώς έρχεστε σε στροφή, έτσι ώστε μόνο το ένα πόδι να αγγίζει τη γραμμή (δεν χρειάζεται να πάει πέρα ​​από τη γραμμή), και στρίψτε απότομα και όχι μετά από ένα ευρύ τόξο.

7.ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ: Επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, όπως η αναπνοή σας, αντί για τον πόνο και την κούραση.

8.ΣΤΟΧΟΙ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΤΕΘΕΙ: Ορίστε επιτεύξιμους στόχους κατά τη διάρκεια του τέστ. Η επίτευξη σε ακόμη έναν εύκολο στόχο (π.χ. ένα ακόμη μπιπ) υποκινεί μια θετική κατάσταση του νου που με τη σειρά του σας ενθαρρύνει να συνεχίζεται.

9.ΦΑΝΤΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΙΑ: Σε κάθε στροφή φανταστείτε τον εαυτό σας να πάρει την επόμενη γραμμή πριν από τον ήχο του μπιπ. Αυτή η τεχνική ψυχικά ενισχύει την εμπιστοσύνη και την αποφασιστικότητα.

10.ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Τέλος, ο μόνος σίγουρος τρόπος για να κάνετε σημαντικές βελτιώσεις κατά τη δοκιμασία του YoYo Test είναι να προπονηθείτε και να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα σας.

thanks to www.topendsports.com

Έαν σας παρέχεται η υλικοτεχνική υποδομή μπορείτε την επόμενη μέρα ενός αγώνα (φιλικού ή επίσημου) ή μιας έντονης προπονητικής μονάδας να εκτελέσετε προπόνηση αποθεραπείας σε πισίνα.

Σκοπός αυτής της μορφής αποκατάστασης είναι η επαναφορά της ομοιοστασίας του οργανισμού, η σταδιακή επαναφορά ευρους κίνησης των αρθρώσεων και η συνολική αποφόρτιση απο την ένταση ιδιαίτερα των κάτω άκρων τών ποδοσφαιριστών. Η εμβάπτιση στο νερό μέσω της υδροστατικής πίεσης (πίεση που ασκείται στο σώμα απο το νερό) βοηθάει στον "καθαρισμό" τοξικών ουσιών που έχουν συσσωρευθεί στο σώμα μετά απο έντονη εξάσκηση. Το ανθρώπινο σώμα αποκρίνεται στην εμβάπτιση του νερού με μεταβολές της καρδιάς, περιφερική αντίσταση και ροή αίματος, καθώς και διαφοροποίηση της θερμοκρασίας του δέρματος, του πυρήνα και των μυών. Οι αλλαγές στη ροή του αίματος και στη θερμοκρασία μπορεί να έχουν επίδραση στις φλεγμονες, την ανοσολογική λειτουργία και την αντίληψη της κόπωσης.

Ένα πρόγραμμα 20'-30' περίπου είναι ιδανικό για την ενίσχυση της διαδικασίας αποκατάστασης των παικτών συνδυάζοντας ασκήσεις κολύμβησης, παιχνιδιού και διατάσεων μέσα στο νερό.

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό μιάς προπονητικής μονάδας αποθεραπείας ομάδας υψηλού επιπέδου σε πισίνα.

• Εκτελέστε ασκήσεις κινητικότητας έξω απο το νερό 5'
• Κολυμπήστε στο δικό σας ατομικό στύλ το μήκος της πισίνας 4 φορές .
• Εκτελέστε στατικές διατάσεις για τετρακεφάλους και δικεφάλους μηριαίους 2χ30''.
• Κολυμπήστε στο δικό σας ατομικό στύλ το μήκος της πισίνας 4 φορές .
• Εκτελέστε στατικές διατάσεις για ισχία και γαστροκνήμιο 2χ30''.
• Περπατήστε 4 φορές το πλάτος της πισίνας στο ρηχό της μέρος (2 μπροστά και 2 πίσω περπάτημα).
• Επιλέξτε ένα παιχνίδι στο νερό (π.χ. βόλλευ με το κεφάλι) 10'.
• Εκτελέστε διατάσεις για όλο το σώμα 5'.

• Προθέρμανση

5' jogging + 5' κινητικότητα με δυναμικές διατάσεις

• Κύριο πρόγραμμα Μέτρια/Υψηλή Ένταση

set 1= 3 κύκλοι του σχεδιαγράμματος εναλλασσόμενο τρέξιμο (ξεκίνα από το κόρνερ επάνω αριστερά , κόκκινη γραμμή δυνατό τρέξιμο / κίτρινη jogging / μπλέ περπάτημα)

• Διάρκεια

2-3 set με 2' διάλειμμα ανα set

• Αποθεραπεία

5' χαλαρό jogging και διατάσεις

Σ

Οι ομάδες που διαθέτουν συστήματα παρακολούθησης GPS και τηλεμετρικά καρδιοσυχνόμετρα έχουν την δυνατότητα ανάλυσης αρκετών δεδομένων με το πέρας της προπόνησης. Μια προσεκτική ανάγνωση μπορεί να αποβεί ευεργετική στην βελτίωση της απόδοσης ή την έγκαιρη διάγνωση προβλημάτων των ποδοσφαιριστών.

Θα ήταν σοφό να μήν επικεντρώνεστε μόνο στον καθορισμό της έντασης της προπόνησης βάση των κτύπων της καρδιάς ή μόνο της ταχύτητας τρεξίματος. Άν ο ίδιος παίκτης για παράδειγμα δεν "έπιασε" τα στάνταρ που είχατε θέσει για την συγκεκριμένη προπονητική μονάδα ώς προς την καρδιακή συχνότητα, αναλύστε και την ένταση τρεξίματος του, όπως και τις επιβραδύνσεις-επιταχύνσεις-αλλαγές κατευθύνσεων που μπορεί να εκτέλεσε κατα την διάρκεια της ή το αντίθετο.

Μια ακριβείς προσέγγιση ώς προς τα προπονητικά φορτία περιλαμβάνει και τα εσωτερικά αλλα και τα εξωτερικά κάνοντας τους καλούς αθλητικούς επιστήμονες παρακολούθησης και ανάλυσης προπονητικών φορτίων επιτακτική ανάγκη στις μέρες μας...Αρκετοί σύγχρονοι προπονητές υψηλού επιπέδου ακολουθούν τις συμβουλές των αθλητικών επιστημόνων δίνοντας τους λύσεις και βοηθώντας τους να βελτιώνουν την ομάδα τους...

Άν αποφασίσετε να δώσετε περισσότερες απο 2 ημέρες ρεπό στην ομάδα σας, τότε η ομαλή επανένταξη της θα πρέπει σίγουρα να σας απασχολήσει. Οι περισσότεροι παίκτες θα αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους τις ημέρες αυτές και οι απο-προσαρμογές στην προπόνηση θα κάνουν ορατά τα σημάδια τους στην φυσική λειτουργία του οργανισμού. Ώς προπονητές θα πρέπει να τους προστατέψετε βαζόντας σταδιακά τους ποδοσφαιριστές σας σε ρυθμούς προπονήσεων πρότερης κατάστασης, με όσο το δυνατό μεγαλύτερη ασφάλεια, επιταχύνοντας τον ρυθμό επανένταξης τους. Ένας απο τους τρόπους προπόνησης περιγράφεται με την παρακάτω προπονητική μονάδα.

Ξεκινήστε με 10' τρέξιμο σε χαμηλή ένταση γύρω απο τον αγωνιστικό χώρο προσαρμόζοντας σταδιακά το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την θερμοκρασία του σώματος. Συνεχίστε με 5' ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων προετοιμάζοντας ταυτόχρονα τον μυοτενόντιο ιστό.

Χωρίστε την ομάδα σε 4 γκρούπ και εκτελέστε διαδοχικά τις 4 ασκήσεις του σχήματος 1.

Στο πρώτο μέρος κάθε άσκησης περιλαμβάνονται

α) ελαστικότητα ισχύων (παρουσιάζονται βραχύνσεις μετά απο πολυήμερα ρεπό)

β) ακολουθεί τζόκινγκ σε χαμηλό ρυθμο (ενεργοποίηση αερόβιου μηχανισμού)

γ) στη συνέχεια εκτελείτε άσκηση συναρμογής και ευκινησίας (νευρομυική ενεργοποίηση απαραίτητη μετά απο μέρες απραξίας) και

δ) άνοιγμα για επιστροφή στην αρχή (ελεγχόμενη ενεργοποίηση αερόβιου-αναερόβιου μηχανισμού).

Εκτελέστε 1 - 4 σέτ των 2 κύκλων (οι 4 ασκήσεις = 1 κύκλος) με 1'-2' διάλειμμα ανάμεσα στα σέτ.

Συνεχίστε με 1 - 2 σέτ ποδοτέννις φέρνοντας τους παίκτες σε επαφή με την μπάλα (επιτακτική ανάγκη μετά την πολυήμερη απραξία) προπονώντας την τεχνική τους με ασφαλή και παιγνιώδη μορφή.

Στο τέλος χρησιμοποιήστε στατικές διατάσεις για περίπου 10' επαναφέρoντας την ελαστικότητα των μυών σε προγενέστερα επίπεδα.

Η παρακάτω προπόνηση σας εξασφαλίζει ότι ολοι οι παίκτες σας θα δουλέψουν σε υψηλή ένταση βελτιώνοντας την αντοχή τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ανάλογη προπόνηση κατά τις ημέρες φόρτωσης στον εβδομαδιαίο μικρόκυκλο (στα μέσα της εβδομάδας) είτε κατα την διάρκεια της προετοιμασίας.

Χωρίστε την ομάδα σε 4 ίσα γκρούπ (4ν4 έως 6ν6). Άν έχετε μονό αριθμό παικτών στην διάθεση σας βάλτε ένα μπαλαντέρ κατα τη διάρκεια του αγωνιστικού παιχνιδιού.

Σε χώρο 40μ. μήκος - 30μ. πλάτος οι δύο ομάδες παίζουν χωρίς περιορισμό επαφών 5ν5 με 2 τ.φ. και με σχηματισμό που θα ορίσετε εσείς.

Δίπλα ακριβώς οι παίκτες των άλλων 2 ομάδων παρατάσσονται απέναντι και διανύουν απόσταση 80 μέτρων (40+40) σε 15'' με 15'' παθητικό διάλειμμα.

Στο τέλος κάθε σέτ αλλαγή ρόλων ομάδων.

Ένταση άσκησης: 85%-95% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 2-4 σέτ Χ 4'-6'

Διάλειμμα άσκησης: 2' ανάμεσα στα σέτ

• Επίδραση της προπόνησης στη διατήρηση ενεργειών για μεγάλο διάστημα.
• Επίδραση της προπόνησης στην ικανότητα γρηγορότερης επανάληψης εκρηκτικών ενεργειών.
• Επίδραση της προπόνησης σε τεχνικοτακτικά και νοητικά στοιχεία.

Εάν είχατε υποστεί τραυματισμό στην περιοχή των οπισθίων μηριαίων κατα τη σεζόν που πέρασε, η μεταβατική περίοδος είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψετε πάνω στον τραυματισμό σας για να μειώσετε τις πιθανότητες επανεμφάνισης του ίδιου φαινομένου.

Οι μύες που απαρτίζουν τους οπίσθιους μηριαίους ειναι ο δικέφαλος μηριαίος (μακρά και βραχεία κεφαλή), ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης. Αυτοι οι μύες ενεργοποιούνται κυρίως με την κάμψη του γόνατος και την έκταση του ισχίου.

Επίσης δεν πρέπει να παραβλέπετε το γεγονός ότι αρκετοί τραυματισμοί σε αυτά τα σημεία προέρχονται από την αδυναμία των γλουτιαίων να υποστηρίξουν έντονες ενέργειες των ποδοσφαιριστών.

Ο γλουτός αποτελείται από τρεις μύες: τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων.Ο μείζον είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση γι' αυτό και το σχήμα των γλουτών οφείλεται κυρίως σε αυτόν. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει. Ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται προς τα έξω και πλάγια. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τον μηρό προς τα έξω και πλάγια -απαγωγή.

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να περικλείει τα κινητικά πρότυπα που περιγράψαμε χωρίς να παραβλέπετε τις εξειδικευμένες ανάγκες του αθλήματος.

Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα με διαφορά 48 ωρών τουλάχιστον ανάμεσα στις προπονήσεις:

A) πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα

B) κλωτσιά πίσω με ελαστικό ιμάντα

C) κάμψεις γόνατος με fitball (με ένα ή δύο πόδια)

D) άρσεις θανάτου (άκαμπτο πόδι) με 1 πόδι σε bosu

E) προβολές με στροφή κορμού

Μια απο τις κύριες ευθύνες των προπονητικών team κατα την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου είναι ο καταρτισμός της προπόνησης με τον καθορισμό του όγκου και της έντασης σε κάθε προπονητική μονάδα. Τα δύο αυτά στοιχεία παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον τομέα της επίδοσης και στόχος δεν θα πρέπει να είναι μόνο ο επερχόμενος αγώνας αλλα και ο υπολογισμός των επιπτώσεων που θα έχει η συγκεκριμένη τοποθέτηση κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Κύριο μέλημα των ομάδων είναι η συγκράτηση υψηλών επιπέδων απόδοσης των ποδοσφαιριστών σε όσο το δυνατό μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Ορίσμενες μάλιστα φορές γίνεται και επιλογή των περιόδων υψηλής απόδοσης ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε ομάδας (είσοδος σε ομίλους διοργανώσεων, νοκ άουτ αγώνες, playoff κ.τ.λ).

Ο όγκος προπόνησης συσχετίζεται άμεσα με τον χρόνο προπόνησης (σε λεπτά) ή στο ποδόσφαιρο συγκεκριμένα με τα συνολικά μέτρα που διανύθηκαν σε μία προπονητική μονάδα.

Με μία απλή καταγραφή των λεπτών ανά προπονητική μονάδα ή των στοιχείων που συλλέγουμε μέσω συστημάτων GPS, μπορούμε εύκολα να παρακολουθήσουμε την διακύμανση του όγκου προπόνησης ανά διαστήματα που εμείς έχουμε επιλέξει (μικρόκυκλους - μςσόκυκλους - μακρόκυκλους).

Για την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησης, αρκετοί αθλητικοί επιστήμονες διαφέρουν ώς προς τους ακέραιους αριθμούς και τις μεταβλητές παρακολούθησης.

Η πλειονότητα των βιβλιογραφικών αναφορών όμως δημοσιεύει δεδομένα καρδιακής συχνότητας άνω του 85% της Μ.Κ.Σ. και ταχύτητες τρεξίματος άνω των 14km/h.

Στο παρακάτω σχήμα βλέπετε τον περιοδισμό που δημιούργησα και εκτελέστηκε σε ομάδα της superleague Ελλάδας, η οποία κατάκτησε την προνομιούχο 5η θέση και έξοδο στο Europa League της επόμενης χρονιάς.

Η ομάδα ξεκίνησε την προετοιμασία της τέλη Ιουνίου και τελείωσε τις αγωνιστικές της υποχρεώσεις τέλη Μαίου.

Με το κόκκινο χρώμα απεικονίζετε ο όγκος προπόνησης και με το μπλέ η ένταση.

Η κατασκευή ενός εβδομαδιαίου μικρόκυκλου για τους βασικούς ποδοσφαιριστές διαφέρει ανάλογα με την προπονητική φιλοσοφία και το επίπεδο των ποδοσφαιριστών μιας ομάδας. Δεν θα πρέπει να παραβλέπουμε ότι η απόδοση εξαρτάται απο το χρυσό τετράπτυχο:

• Τακτική Ικανότητα
• Φυσική Κατάσταση
• Τεχνική Ικανότητα
• Νοητική / Ψυχική Ικανότητα

Μία απο τις προτάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην ομάδα σας είναι η παρακάτω προπονητική ακολουθία, τοποθετώντας κατάληλα τα περιεχόμενα και των τεσσάρων πτυχών απόδοσης ανάλογα με την ημέρα.

Μην ξεχνάτε ότι κατά τον σχεδιασμό εκτός απο την προπονητική επιβάρυνση (Τακτική, Τεχνική, Νοητική, Φυσική) θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψιν το επίπεδο ετοιμότητας των ποδοσφαιριστών -κόκκινη γραμμή- (όπου θα πρέπει να βρίσκετε στο μέγιστο δυνατό επίπεδο την ημέρα του αγώνα), αλλά και την κατάσταση κόπωσης -πράσινη γραμμή-(όπου θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στο μηδέν).

Τις δύο πρώτες μέρες αφιερώστε τις στην αποκατάσταση των ποδοσφαιριστών σας απο την επιβάρυνση του αγώνα μέ ή χωρίς την χρησιμοποίηση μπάλας. Ανάλογα με την λειτουργία της ομάδας σας μπορείτε να αντιστρέψετε τις ημέρες (με ρεπό την επόμενη ή όχι) χωρίς να χαθεί ο στόχος της προπόνησης.

Τις επόμενες δύο αφιερώστε τις στην απόκτηση δεξιότητων αυξάνοντας την επιβάρυνση, τοποθετώντας προπονητικά περιεχόμενα με στόχο την βελτίωση του χρυσού τετράπτυχου απόδοσης.

Στις τελευταίες δύο ημέρες επικεντρωθείτε στο φορμάρισμα των παικτών σας. Με προπονητικά περιεχόμενα όπου συγκρατούνται τα στοιχεία της εκπαίδευσης βάση των στόχων της εβδομάδας, διατηρήστε την ένταση αλλα μειώνοντας την διάρκεια και αυξάνοντας τα διαλείμματα, προσπαθήστε να πιάσετε υψηλό επίπεδο απόδοσης την ημέρα του αγώνα.

Άλλωστε οι παίκτες σας οταν έρθει η κρίσιμη στιγμή θα πρέπει να αισθάνονται και προπονημένοι (πολυεπίπεδα έτοιμοι για τις ανάγκες του αγώνα) και ξεκούραστοι...

Οι ρήξεις μηνίσκου, είναι τραυματισμοί με μεγάλη συχνότητα στο χώρο του ποδοσφαίρου. Οι μεγάλες φορτίσεις και οι άμεσες πλήξεις που δέχεται το γόνατο κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αγώνων αυξάνουν πολύ τις πιθανότητες εμφάνισης του συγκεκριμένου τραυματισμού. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και αναφέρετε στο τελευταίο στάδιο αποκατάστασης μετα από αρθροσκοπική χειρουργική επέμβαση και εφόσον ο αθλητής εχει περάσει τα απαιτούμενα στάδια θεραπείας και ενδυνάμωσης.

-Ξεκινήστε τον αθλητή σας με προθέρμανση συνδυασμού στατικού ποδηλάτου και στατικών / δυναμικών διατάσεων για αύξηση κινητικότητας της άρθρωσης του γόνατος και ελαστικότητας των μυών.

-Συνεχίστε με ασκήσεις προ-ενεργοποίησης για την προετοιμασία των μυών.

-Εκτελέστε ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας για την ενεργοποίηση του Κ.Ν.Σ. και των ιδιοδεκτών.

-Αφήστε τον ποδοσφαιριστή να εκτελέσει το πρώτο στάδιο προθέρμανσης με την ομάδα (χαμηλής έντασης) και για ψυχολογικούς λόγους.

-Βελτιώστε την ικανότητα αντοχής του ποδοσφαιριστή με διαλειμματική προπόνηση πάνω στη μέγιστη αερόβια ταχύτητα του

2 χ 6' με 2' στοπ (10'' άνοιγμα -20'' οδήγημα μπάλας-10'' άνοιγμα-20'' γκελάκια στατικά στον αέρα με μπάλα)

-Είτε μετά το τέλος του προγράμματος αντοχής του ποδοσφαιριστή σας ή σε άλλη ώρα της ημέρας (προτιμότερο) ακολουθήστε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις 5 ασκήσεις του σχήματος

• Καθίσματα χ 6 + Άλματα για κεφαλιά χ 4 (superset)
• Άρσεις θανάτου 1 πόδι χ 6 + πάσα με στήριξη στο 1 πόδι χ 6 (superset)
• Καρέκλα στατικά στον τοίχο χ 10'' + πάσα με πλάγια βήματα Δ-Α χ 2 (superset)
• Προβολές σε bosu Δ-Α χ 6 + skip & πάσα Δ-Α χ 6 (superset)
• Skip σε τραμπολίνο στήριξη στο 1 πόδι και κεφαλιά χ 6

-Τελειώστε το πρόγραμμα με στατικές διατάσεις και Foam Roler

Όταν η προπόνηση σας περιέχει ως κύριο στοιχείο μέθοδο προπόνησης έντονης αντιδραστικής δύναμης (μυϊκή απόδοση που έχει σαν αποτέλεσμα την παραγωγή μεγάλης ώθησης στα πλαίσια του κύκλου διάτασης-βράχυνσης) ή αγωνιστικά παιχνίδια με μικρούς αριθμητικούς συσχετισμούς 3ν3 2ν2 1ν1 (αυξημένες και βίαιες έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις) τότε δημιουργείται ασκησιογενής τραυματισμός στους μύες (σπάσιμο μυϊκών ινών).

Οι δυνάμεις που αναπτύσσονται είναι τεράστιες (μπορούν να φτάσουν έως και 5 φορές το σωματικό βάρος του αθλητή), όπου μυοτενόντιο σύνολο και αρθρώσεις καλούνται να ανταπεξέλθουν. Αν εσείς με το πέρας της προπόνησης χρησιμοποιήσετε στατικές διατάσεις στην αποθεραπεία των ποδοσφαιριστών υπάρχει κίνδυνος αύξησης και διόγκωσης του φαινομένου των τραυματισμένων ιστών.

Ακολουθείστε το παρακάτω ενδεικτικό πρόγραμμα μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των παικτών σας:

• Χαλαρό τρέξιμο κατά πλάτος του γηπέδου x 4 επαναλήψεις
• Ήπιες ασκήσεις κινητικότητας ισχύων-γόνατος κατά πλάτος του γηπέδου x 4 επαναλήψεις
• Αποφόρτιση μέσης-κορμού με την βοήθεια fitball
• Κατανάλωση αποκαταστατικού ροφήματος υδατάνθρακα-πρωτεϊνης με αναλογία 2:1 ή 3:1

Ο επίσημος αγώνας είναι η ημέρα των εξετάσεων για το σύνολο των ανθρώπων της ομάδας. Η προετοιμασία όλου του προηγόυμενου διαστήματος βρίσκει το είδωλο της στον καθρέφτη του επίσημου παιχνιδιού.

Μία προθέρμανση επίσημου αγώνα θα πρέπει να χαρακτηρίζεται απο απλότητα , ουσία και σύντομη δραστηριότητα όπου θα διασφαλίζεται η ασφαλής προετοιμασία των παικτών σε σωματικό αλλα και πνευματικό επίπεδο. Από την απόδοση τους εξαρτάται η πορεία μιας ομάδας οπου ακόμη και η μικρότερη λεπτομέρεια μετράει..

Ένα παράδειγμα προθέρμανσης πρίν απο επίσημο αγώνα βλέπετε στα σχήματα όπου περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού, προετοιμασία μυών και αρθρώσεων με δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας σε 10-15μ με 2 σειρές παικτών.
• σταδιακή αύξηση έντασης ασκήσεων.
• συνολική διάρκεια 8'.

• κίνηση στον χώρο με πάσες σε ζευγάρια (επιλέξτε παίκτες που θα συνεργαστούν περισσότερο στον αγώνα).
• αίσθημα ελεύθερης προετοιμασίας των ποδοσφαιριστών με εξειδικευμένες ώς προς το άθλημα κινητικές δεξιότητες.
• συνολική διάρκεια 3'.

• αγωνιστικό παιχνίδι κατοχής μπάλας 4ν4+2 με 2 επαφές σε χώρο 20 x 30μ (χωρίστε την ομάδα σε ζώνες ή πλευρές που θα αγωνιστούν).
• διάρκεια άσκησης 2 x 2' με 1' διάλειμμα

• άσκηση με ανάπτυξη και τελείωμα της φάσης (επιλέξτε απλές επιθετικές κινήσεις).
• οι κεντρικοί μέσοι μετά απο 2-3 πάσες κάνουν μεγάλη μπαλιά στο μπάκ ή εξτρέμ της πλευράς και αυτοί με την σειρά τους μετά το 1-2 βγάζουν σέντρα στο ζευγάρι των επιθετικών ή των κεντρικών αμυντικών όπου μετά απο χιαστή κίνηση μπαίνουν στην μεγάλη περιοχή για τελείωμα.
• επιλογή παικτών για τις ανάλογες θέσεις της άσκησης.
• συνολική διάρκεια άσκησης 4'.

• κορύφωση με έντονη ενεργοποίηση Κ.Ν.Σ και εκτέλεση 2 ασκήσεων συναρμογής με σπρίντ 5μ σε 2 σειρές παικτών.
• 4 επαναλήψεις (2 ανά άσκηση).
• συνολική διάρκεια 2'.

Εάν έχετε διαπιστώσει ότι η ομάδα σας κάνει πολλά λάθη σε πάσες εδάφους μικρής απόστασης προσπαθήστε να βελτιώσετε τους ποδοσφαιριστές σας με αγωνιστικό παιχνιδι όπου επικεντρώνεται σε αυτή την δεξιότητα.

Επιμείνετε για αρκετό χρονικό διάστημα στην παρακάτω άσκηση ακόμη και ώς προέκταση της προθέρμανσης. Η αποτύπωση λανθασμένων κινητικών προτύπων εκτέλεσης της συγκεκριμένης δεξιότητας απο τον εγκέφαλο σε μικρότερες ηλικίες μπορεί να αποτελέσει ακόμη και ανυπέρβλητο εμπόδιο στην διόρθωση .

Εάν οι παίκτες σας είναι ενήλικοι και έχουν μάθει ήδη την εκτέλεση της συγκεκριμένης δεξιότητας, τότε η εκτέλεση της υπό την πίεση χώρου και χρόνου με τυχαία εμφάνιση των μεταβλητών ταχύτητας και κατεύθυνσης της μπάλας, διαφορετική τοποθέτηση σώματος κ.τ.λ μπορούν να τους βελτιώσουν.

Χωρίστε την ομάδα σας σε 2 γκρούπ από 8ν8 έως 10ν10 σε μικρό χώρο 30 χ 30μ έως 40 χ 40μ και δημιουργήστε πύλες με μικρούς κώνους.

Δώστε τον περιορισμό της τέλεσης του παιχνιδιού μόνο με πάσες εδάφους και και της επίτευξης τέρματος με πέρασμα της μπάλας από μία πύλη και υποδοχή απο συμπαίκτη.

Ένταση άσκησης: 70-85% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 4'-6'

Ποσότητα άσκησης: 1-2 σέτ

Διάλειμμα άσκησης: 1'-2'

• Η χρησιμοποίηση αυτής της άσκησης γίνετα για την μεταφορά της δεξιότητας της πρώτης επαφής και της μικρής πάσας σε πραγματικές συνθήκες παιχνιδιού.
• Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ώς προπόνηση βελτίωσης τακτικών χαρακτηριστικών.

Για την προπόνηση σας χρειάζεστε 2 μικρές εστίες και 2 ομοιώματα.

Η συχνότερη κίνηση των κεντρικών μέσων κατα την ανάπτυξη μίας ομάδας είναι το ξεμαρκάρισμα και η υποδοχή της μπάλας απο τους κεντρικούς αμυντικόυς. Η συνέχεια με μία σωστή μικρή ή μεγάλη πάσα στην αντίθετη πλευρά μπορεί να δημιουργήσει τις προυποθέσεις μια καλής επιθετικής ενέργειας της ομάδας σας.

Η ευχέρεια του κεντρικού μέσου να χρησιμοποιήσει και τα δύο πόδια κατα την εκτέλεση των δεξιοτήτων αυξάνει την ταχύτητα εκτέλεσης της επίθεσης και δυσκολεύει την αναχαίτηση των δεξιοτήτων απο τους αντιπάλους παίκτες. Οπότε εκτελέστε την άσκηση και απο τις 2 πλεύρες (προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε και τα δύο πόδια) ξεκινώντας πρώτα με την επίτευξη τέρματος στις μικρές εστίες (με μικρή πάσα) και μετέπειτα βρείτε το στόχο του ομοιώματος (με μεγάλη πάσα).

Εκτελέστε με ακρίβεια και ταχύτητα τις ασκήσεις των εικόνων.

Κάντε 1 σετ δεξιόστροφα με μικρη πασα για 8 επαναλήψεις και 30'' διάλειμμα και 1 σετ χ 8 αριστερόστροφα.

Στην συνέχεια εκτελέστε 1 σετ με μεγάλη πάσα για 8 επαναλήψεις και 30'' διάλειμμα και 1 σετ χ 8 αριστερόστροφα.

Τελειώστε με 1 σετ απο 8 επαναλήψεις (4 δεξιά + 4 αριστερά) με μικρή ή μεγάλη πάσα ανάλογα, αντιδρώντας γρήγορα με το τι θα σας πεί ο συνεργάτης σας.

Η μέγιστη συγκέντρωση η ταχύτητα εκτέλεσης και η ακρίβεια κατα την εκτέλεση παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στην μεταφορά των δεξιοτήτων στον αγώνα.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα οι απαιτήσεις και οι ανάγκες χαρακτηρίζουν το ενεργειακό προφίλ του αθλήματος ως αρκετά απαιτητικό. Η κόπωση έχει αυξητική τάση με την πάροδο του χρόνου και οι συνέπειες της γίνονται ορατές στην απόδοση των ποδοσφαιριστών.

Ο ποδοσφαιριστής δεν καλείται μόνο να λειτουργεί με το σώμα του αντιμετωπίζοντας τις διάφορες καταστάσεις του αγώνα αλλά και να αναλύει συνεχώς δεδομένα (σχηματισμούς ομάδων, κινήσεις συμπαικτών και αντιπάλων, χρόνος παιχνιδιού κ.τ.λ ) επιλέγοντας την καλύτερη δυνατή απάντηση για την επίτευξη των στόχων του.

Όλοι εχουμε βιώσει στιγμές όπου είμαστε κουρασμένοι σωματικά και την ίδια στιγμή νιώθουμε το μυαλό μας να "σταματάει". Η σωματική κόπωση έχει μεγάλο αντίκτυπο στην λειτουργία του εγκεφάλου καθιστώντας δύσκολη την γρήγορη και σωστή λήψη αποφάσεων.

Εάν θέλουμε να εκπαιδεύσουμε τους ποδοσφαιριστές μας να ανταπεξέρχονται σε τέτοιου είδους καταστάσεις θα πρέπει να τους υποβάλλουμε σε ανάλογες συνθήκες.

Τις ημέρες που θέλετε να δώσετε βάση μέσω των προπονητικών μονάδων σας στην ειδική αντοχή, χρησιμοποιήστε την μέθοδο των αγωνιστικών παιχνιδιών.

Αν για παράδειγμα έχουμε παιχνίδι με αριθμητικές αναλογίες 5+2 ν 5+2 σε 4 χ 4' με 2'στοπ σε χώρο 40χ40μ, η ένταση της άσκησης κυμαίνεται απο 85-95% Μ.Κ.Σ.

Αυτό συνεπάγεται συνθήκες κόπωσης με αποτέλεσμα την δημιουργία του περιβάλλοντος που θέλουμε να προπονήσουμε τους παίκτες μας.

Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος των 2 λεπτών προσεγγίστε (εσείς και οι συνεργάτες σας) γρήγορα κάποιους απο τους παίκτες που αγωνίζονται και κάντε τους ερωτήσεις όπου θα πρέπει να απαντήσουν με διαύγεια και ταχύτητα, όπως π.χ.

1. Ποια είναι η αδύναμη πλευρά των αντιπάλων μας την Κυριακή ? (ή κάποια άλλη ερώτηση απο την ειδική τακτική της ομάδας για τον επερχόμενο αγώνα)
2. Πόσο κάνει 7 χ 9 = ? (ή κάποια άλλη μαθηματική εξίσωση)
3. Με ποιό σχηματισμό παίζει το γκρούπ των αντιπάλων στο αγωνιστικό παιχνίδι ? (ή κάποια άλλη ερώτηση σε σχέση με το αγωνιστικό παιχνίδι ή την σημερινή προπόνηση)

Προπονείστε το σώμα σας ενώ ταυτόχρονα προπονείτε το μυαλό σας, όχι μόνο βρίσκοντας λύσεις στο αγωνιστικό παιχνίδι που συμμετέχετε, αλλα υπερφορτώνοντας παράγοντες πίεσης σε νοητικό επίπεδο. Προσομοιώστε στις αγωνιστικές συνθήκες μέσω των προπονητικών σας περιεχομένων και βελτιώστε ακόμη περισσότερο την συνολική απόδοση των παικτών σας.

Η απρόσμενη διακοπή αγωνιστικών υποχρεώσεων μπορεί να αποβεί καθοριστική για την περαιτέρω εξέλιξη και διεκπεραίωση των σκοπών της ομάδας σας.

Λάβετε υπόψιν ότι ο αγώνας ή οι αγώνες που δεν θα παίξουν οι ποδοσφαιριστές, σας μειώνουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης που θα λάμβαναν κατα τη διάρκεια του αγωνιστικού μικρόκυκλου ή μικροκύκλων και θα διογκωθεί εάν η διακοπή των αγωνιστικών υποχρεώσεων παραταθεί.

Ο προγραμματισμός πλέον των μικρόκυκλων σας αλλάζει τελείως στόχευση και προτεραιότητα σας γίνεται η διατήρηση της κατάστασης των παικτών σας και στις 4 πτυχές απόδοσης

• Τακτικες ικανότητες
• Τεχνική κατάρτιση
• Νοητικές / Ψυχικές ικανότητες
• Φυσικά χαρακτηριστικά

Ως προς τα φυσικά χαρακτηριστικά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι αρνητικές επιπτώσεις απο την υπο - προπόνηση ( όχι επαρκές προπονητικό ερέθισμα για διατήρηση ή βελτίωση ικανότητας απόδοσης) ξεκινάνε απο τις πρώτες κιόλας ημέρες.

Η αερόβια ικανότητα επηρεάζεται απο τις πρώτες 10 ημέρες όπου η VO2max (ικανότητα του σώματος πρόσληψης και χρησιμοποίησης οξυγόνου) μειώνεται αισθητά με το ποσοστό να φθάνει περίπου 4 -10% την τέταρτη εβδομάδα ! Από καρδιοαναπνευστική άποψη, μέσα σε 4-8 εβδομάδες από την αισθητή μείωση της προπόνησης, ο όγκος του αίματος και ο όγκος παλμού μειώνεται.

Τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου επίσης πέφτουν, αφήνοντας λιγότερα στη δεξαμενή απο όπου αντλούν. Ο μεταβολισμός του λίπους επίσης μειώνεται, με αποτέλεσμα την αύξηση της αποθήκευσης λίπους.

Όταν η τριχοειδής πυκνότητα και η οξειδωτική δράση των ενζύμων μειώνονται, τότε και η παροχή οξυγόνου στους μυς που λειτουργούν μειώνεται. Επίσης, μειώνεται η μυική μάζα, η δραστηριότητα EMG (νεύρωση των μυικών ινών) και ο αριθμός των ινών γρήγορης μυικής σύσπασης. Παρουσιάζεται έντονη μείωση της παραγωγής μιτοχονδριακού ATP. Με όλες τις παραπάνω μειώσεις καρδιοαναπνευστικού, μεταβολισμού και μυϊκής λειτουργίας, η απόδοση αντοχής μειώνεται.

Τα αποτελέσματα της υπο - προπόνησης στον τομέα της δύναμης είναι ελάχιστα έως πολύ περιορισμένα τις πρώτες 2 εβδομάδες. Η επίδραση της υπο - προπόνησης έχει σχέση κυρίως με την απώλεια μυικής αντοχής, την ικανότητα δηλαδή του σώματος να εφαρμόζει μια δύναμη επανειλημμένα για πολλά λεπτά ή ώρες συνεχούς κίνησης.

Και όταν ξεκινήσετε προπονήσεις με την ομάδα τι?

Αυξήστε λοιπόν , κατά τη διάρκεια των μικροκύκλων την συνολική διάρκεια των αγωνιστικών παιχνιδιών εντός των προπονητικών μονάδων, στα οποία οι ποδοσφαιριστές δουλεύουν και τις 4 πτυχές απόδοσης ταυτόχρονα, με στόχο την κάλυψη του "χαμένου εδάφους" απο την περίοδο υπο προπόνησης.

Αυξήστε επίσης τις ημέρες προπόνησης με αγωνιστικά παιχνίδια σε 3-4 ανα εβδομάδα και να εναλλάσετε συχνά (ανά ημέρα) τους αριθμητικούς συσχετισμούς 1ν1 έως 3ν3, 4ν4 έως 7ν7 & 8ν8 έως 11ν11 καλύπτωντας όλο το φάσμα προπονητικών ερεθισμάτων ανάλογα με την προπονητική ακολουθία σας.

Στον τομέα της δύναμης τοποθετήστε στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό της ομάδας ερεθίσματα μυικής αντοχής (κυκλικά προγράμματα αντοχής στη δύναμη) τουλάχιστον για 2 φορές την εβδομάδα.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ποδοσφαιριστές σε αγωνιστική φόρμα κυρίως μέσω της προπόνησης. Δώστε ρυθμό στην ομάδα σας μέσω της καθημερινότητας. Τα φιλικά παιχνίδια συνήθως λειτουργούν ώς αγγαρεία για τους βασικούς ποδοσφαιριστές, ο χρόνος επανένταξης είναι πολυ μικρός και θα πρέπει να βρείτε πιο λειτουργικές εναλλακτικές λύσεις. Ο χρόνος συμμετοχής στα φιλικά παιχνίδια δύσκολα θα κατανεμηθεί επαρκώς για όλους, το πρόγραμμα θα είναι αρκετά πιεσμένο για κλείσιμο τέτοιων παιχνιδιών με ανέτοιμους παίκτες και το τετράπτυχο απόδοσης θα υπολειτουργήσει με ορατά τα σημάδια του το αμέσως επόμενο διάστημα.

1. Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­-320.
2. Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­-99.
3. Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).
4. Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­-54.
5. Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­-87.
6. Kakkinen, K., Komi, PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1983, 15(6): 455-­-460.
7. Houston, M.E, et al. Muscle Performance, Morphology and Metabolic Capacity During Strength Training and Detraining. European Journal of Applied Physiology. 1983, 51: 25-­-35.
8. Klausen, K, Anderson, L.B., Pelle, I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiologica. 2008 Dec; 10.1111:1748-­-1716.
9. Simoneau, J.A, et al. Effects of two high-­-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle and performance. Eur J Appl Physiol 1987; 56:516-­-521.
10. Schmidt, R.A. & Wrisbert, C.A. (2000) Motor learning and peformance: A problem-­-based learning approach (2nd ed.). Champaigh, IL: Human Kinetics.
11. Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­-320.

Η προπόνηση ταχύτητας αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του εβδομαδιαίου μικρόκυκλου μιας ομάδας.

Ο ποδοσφαιριστής κατά την διάρκεια του αγώνα καλείται να αλλάξει κατευθύνσεις στο χώρο, να επιταχύνει να επιβραδύνει και να χρησιμοποιήσει το σώμα και τα άκρα του με τέτοια ταχύτητα και τέτοιο τρόπο, έχοντας την κατάλληλη ισορροπία και ακρίβεια των κινήσεων, ώστε να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της εκάστοτε φάσης.

Ανάλογα με τα ερεθίσματα που δίνετε στους παίκτες σας εντός της εβδομάδας, μπορείτε να προσαρμόσετε και την παρακάτω προπόνηση στις ανάγκες τους, για την βελτίωση της ταχύτητας, της ευκινησίας και των συναρμοστικών ικανοτήτων τους.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Ο παίκτης κάνει πάσα πίσω και ξεκινάει κίνηση σλάλομ, πέρασμα με σκιπ πάνω απο χαμηλά εμπόδια, παίζει το ένα-δύο με τοίχο (πάγκο) και τελειώνει στο τερματάκι.

Η επιστροφή γίνεται σε χαλαρό ρυθμό όπου οι παίκτες στο επόμενο σπρίντ θα αλλάξουν ρόλους.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ο παίκτης βγαίνει μπροστά απο το ομοίωμα και κάνει κεφαλιά πίσω, γυρνάει και ξεκινάει κίνηση με σκιπ πάνω απο στεφάνια και σλάλομ ανάμεσα στους κώνους.

Η επιστροφή γίνεται σε χαλαρό ρυθμό όπου οι παίκτες στο επόμενο σπρίντ θα αλλάξουν ρόλους.

Ένταση άσκησης: μέγιστη προσπάθεια

Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ χ 4-6 επαναλήψεις

Διάλειμμα άσκησης: 2' ανά επανάληψη - 4' ανά σετ

• Επίδραση της προπόνησης στην γρήγορη κάλυψη μεγάλων αποστάσεων.
• Επίδραση της προπόνησης στην διατήρηση ισορροπίας και αλλαγή κατευθύνσεων με πλήρη ταχύτητα.
• Επίδραση της προπόνησης σε συναρμοστικές - τεχνικές ικανότητες.

Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου καλό θα ήταν να περιορίσετε τις απώλειες στην φυσική σας κατάσταση, να δημιουργείσετε την βάση πάνω στην οποία θα πατήσει η προετοιμασία της ομάδας και να διορθώσετε αδυναμίες απο παλαιότερους τραυματισμούς που τυχόν υπάρχουν.

Το πρόγραμμα αντοχής ειναι ενδεικτικό ως πρός τον ρυθμό τρεξίματος οπού καλό θα ήταν να δείτε τα αποτελέσματα των μετρήσεων σας και στο πρόγραμμα endurance1 να επιλέξετε προπόνηση κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι σας ή κατω απο το 85% της Μ.Κ.Σ για να είστε σίγουροι, ενώ στο πρόγραμμα endurance2 να δουλέψετε πάνω στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα σας.

Στο πρόγραμμα δύναμης να βάζετε τόσα κιλά όσα χρειάζονται για να βρίσκεστε μέσα στο εύρος επαναλήψεων που αναγράφονται με κύριο μέλημα την σωστή τεχνική εκτέλεση.

Μην ξεχνάτε την προπόνηση πυρήνα (core) λόγω της σημαντικότητας της στην προπονητική διαδικασία (αναφορά στον τομέα μεγιστοποίησης αθλητικής απόδοσης του site).

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για διακοπή 6 εβδομάδων με τις 2 πρώτες να λειτουργούν ώς περίοδος αποφόρτισης και σταδιακά τις επόμενες 4 να τοποθετείτε προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης για τον περιορισμό απωλειών και δημιουργίας ευοίωνου προπονητικού περιβάλλοντος (κλικάρετε στις φωτό για να δείτε το πρόγραμμα αναλυτικά).

... ίσως ότι χειρότερο μπορείτε να κάνετε είναι να παρατήσετε τον εαυτό σας για 6 εβδομάδες ξεκινώντας πάλι απο το μηδέν...

Η ικανότητα της δύναμης παίζει πλέον κυρίαρχο ρόλο στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Η τμηματοποίηση των αναγκών σε φυσικά χαρακτηριστικά ανά θέση καθιστά τις μορφές εμφάνισης σε περισσότερο και λιγότερο κυρίαρχες.

Οι τρείς κύριες μορφές στην προπόνηση δύναμης είναι οι :

1. Μέγιστη Δύναμη
2. Ταχυδύναμη-Ισχύς
3. Αντοχή στη Δύναμη

Η μόνη όμως μορφή που εάν αναπτυχθεί βελτιώνει έμμεσα και τις υπόλοιπες είναι η προπόνηση Μέγιστης Δύναμης.

Παρακάτω ακολουθεί μια προπόνηση με την μορφή της μέγιστης δύναμης προσαρμοσμένη στις ανάγκες του ποδοσφαίρου που μπορούν να ακολουθήσουν οι παίκτες σας στο γυμναστήριο.

Απαραίτητη προυπόθεση η υποβολή των ποδοσφαιριστών σε τεστ μιας μέγιστης επανάληψης (για τις ασκήσεις που αναγράφετε ποσοστό) και η ορθή εκτέλεση των ασκήσεων.

• Πιέσεις στήθους με μπάρα 3 σετ x 4-6 επαναλήψεις με 2'-3' στοπ (στο 85% της μιας μέγιστης επανάληψης).
• Καθίσματα με μπάρα 3 σετ x 4-6 επαναλήψεις με 2'-3' στοπ (στο 85% της μιας μέγιστης επανάληψης).
• Έλξεις σε μονόζυγο 3 σετ x 6-8 επαναλήψεις με 2'-3' στοπ (με σωματικό βάρος ή ζώνη με κιλά για να βγούν μόνο οι 6-8 επαναλήψεις).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορούν να προστεθούν 2-3 ασκήσεις core, ιδιοδεκτικότητας ή υποβοηθητικές ασκήσεις με μικρή ή καθόλου εξωτερική επιβάρυνση, εάν εσείς το κρίνεται απαραίτητο.

Επιλέξτε ανάλογα και με το περιοδικό μοντέλο που ακολουθείτε, τον χρόνο που θα εκτελέσει η ομάδα σας τέτοια μορφή προπόνησης, δίνοντας έμφαση στην σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Η κάλυψη αποστάσεων οδηγώντας την μπάλα και ελέγχοντας την, καθορίζεται ως μια απο τις κύριες δεξιότητες στο χώρο του ποδοσφαίρου. Ακολουθήστε την παρακάτω άσκηση ήτε για να μάθετε σε νεαρούς ποδοσφαιριστές την δεξιότητα δίνοντας τις κατάληλες οδηγίες ήτε για να την τελειοποιήσετε.

Χωρίζουμε την ομάδας σε 3 σειρές.

Κάθε σειρά εκτελεί την άσκηση 1 με οδήγημα μπάλας και επαφή με την μπάλα ανά βηματισμό ελέγχοντας την πλήρως και εκτελώντας στροφή γύρω απο στεφάνι (δεξιόστροφα με το εσωτερικό και αριστερόστροφα με το εξωτερικό του ποδιού εναλλάξ).

Στην άσκηση 2 οι παίκτες χειρίζονται την μπάλα με αυξημένο ρυθμό βηματισμού και εκτελούν σλαλομ ανάμεσα απο τα κοντάρια προσπαθώντας να ελέγχουν πλήρως την μπάλα κατά την διάρκεια της κίνησης τους.

Η άσκηση 3 εκτελείτε με τη χρησιμοποίηση του ενός ή και των δύο ποδιών κατα τη διάρκεια του οδηγήματος ανάμεσα σε κώνους (τοποθετήστε τους κώνους σε διαφορετικές αποστάσεις όπως στο σχήμα).

Κάθε σειρά παικτών εκτελεί τις 3 ασκήσεις χ 2 φορές και μετά κάνει παθητικό διάλειμμα 1-2 λεπτών. Η επαναφορά τους στην επόμενη άσκηση γίνεται με χαλαρό ρυθμό.

Ένταση άσκησης: 50-60% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 5'.

Ποσότητα άσκησης: 1-4 σέτ.

Διάλειμμα άσκησης:1'-2' ανά σέτ.

• Η χρησιμοποίηση αυτού του είδους προπόνησης γίνεται για την εκμάθηση μιας νέας κινητικής δεξιότητας σε αρχάριο επίπεδο.
• Σε προχωρημένο επίπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ''υπενθύμιση'' στον αθλητή της κινητικής δεξιότητας ή ως απλή προθέρμανση με μπάλα πρίν το κύριο μέρος προπόνησης αλλά χωρίς την δυνατότητα βελτίωσης του αθλητή στην τεχνική περισσότερο.

Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που προσομοιάζει στις ανάγκες του αγώνα στο μέγιστο βαθμό.

Οι ακραίοι παίκτες της ομάδας σας αναγκάζονται να οδηγήσουν την μπάλα, να πασάρουν με ακρίβεια, να τρέξουν χωρίς την μπάλα. Επίσης μην παραβλέψουμε τα διαστήματα που αναγκάζονται να κάνουν πιεστική άμυνα και σε συνθήκες κόπωσης να τελειώσουν μία φάση. Με την προπόνηση που σας παρουσιάζουμε μπορείτε να δουλέψετε το σύνολο των παικτών που αγωνίζονται στις συγκεκριμένες θέσεις, χωρίζοντας τους ανάλογα δεξιά και αριστερά, και ξεκινώντας κάθε ζευγάρι ταυτόχρονα.

Βελτιώστε την ειδική αντοχή των ακραίων μέσων και αμυντικών σας ακολουθώντας την παρακάτω προπόνηση. Σε αυτή περιέχονται οι αυξομειώσεις σε επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις, αναγκαίες για την κατάληλη προετοιμασία των ποδοσφαιριστών, η ανάλογη ένταση και ο χρόνος παραμονής στις υψηλές ζώνες προπόνησης ( % Κ.Σ.) και το καθορισμένο αμοιβόμενο διάλειμμα που χρειάζεται για την βελτίωση της ειδικής αντοχής. Η χρήση τεχνικοτακτικών στοιχείων προσδίδει τον απαραίτητο ρεαλισμό για την απόλυτη κατάρτιση των παικτών σας.

Οι ποδοσφαιριστές ξεκινάνε απο το πλάι της μεγάλης περιοχής και με έντονο ρυθμό φθάνουν μέχρι την κεντρική γραμμή οδηγώντας την μπάλα, όπου καλούνται να πασάρουν με ακρίβεια σε μία μικρή εστία. Στην συνέχεια με σταθερό ρυθμό τζοκινγκ (40% Μ.Τ.) διασχύουν παράλληλα την κεντρική γραμμή και ακολούθως εκτελούνν έντονη κίνηση (άνοιγμα 75% Μ.Τ.) προς το ομοίωμα.

Στο ομοίωμα εκτελούν εκρηκικές κινήσεις μπροστά και πίσω, κάνοντας πιεστική άμυνα, σε απόσταση 5 μέτρων χ 3 φορές. Με το πέρας των εκρηκτικών κινήσεων υποδέχονται μια μπάλα απο τον προπονητή, μπαίνουν διαγώνια στην μεγάλη περιοχή και με σούτ προσπαθούν να πετύχουν τέρμα στη μεγάλη εστία.

Ένταση άσκησης: 80%-95% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια επαναλήψεων: 40''-45''

Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ με 4-6 επαναλήψεις

Διάλειμμα άσκησης: 1:1 έως 1:2 ανά επανάληψη και 2' ανά σετ

• Επίδραση της προπόνησης στη διατήρηση ενεργειών για μεγάλο διάστημα.
• Επίδραση της προπόνησης στην ικανότητα γρηγορότερης επανάληψης εκρηκτικών ενεργειών.
• Επίδραση της προπόνησης σε τεχνικοτακτικά και νοητικά στοιχεία.

Παρόλο που δεν υπάρχει μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών που διερευνούν στρατηγικές αποκατάστασης στους αθλητές, τα τρέχοντα στοιχεία καθώς και τα ανεπίσημα στοιχεία από τους αθλητές δείχνουν ότι η διεκπαιρέωση κατάλληλης αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης. Φυσικά θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι, αρκετές μέθοδοι αποκατάστασης μπορεί να δημιουργούν ενα περιβάλλον ευφορίας στον ποδοσφαιριστή μετά την εκτέλεση τους, γεγονός που ορισμένες φορές οδηγεί σε λάθος ερευνητικά συμπεράσματα.

Προς το παρόν απο το s11, μπορούν να γίνουν οι ακόλουθες γενικές συστάσεις:

• ΧΡΟΝΟΣ

Σημαντικότερο όλων είναι ο χρόνος που θα μεσολαβήσει μέχρι την εκτέλεση της επόμενης προπόνησης (και τα περιεχόμενα της) ή του αγώνα. Ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες (κύρια η VO2max) αλλά και την κατάλληλη προετοιμασία των ποδοσφαιριστών μέσω της προπόνησης, το σώμα μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης του, επαναφέροντας το σε πρότερο επίπεδο.

• ΥΔΡΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Το ανθρώπινο σώμα αποκρίνεται στην εμβάπτιση του νερού με μεταβολές της καρδιάς, περιφερική αντίσταση και ροή αίματος, καθώς και διαφοροποίηση της θερμοκρασίας του δέρματος, του πυρήνα και των μυών. Οι αλλαγές στη ροή του αίματος και στη θερμοκρασία μπορεί να έχουν επίδραση στις φλεγμονες, την ανοσολογική λειτουργία και την αντίληψη της κόπωσης.

Χρησιμοποιήστε κατάλληλες θερμοκρασίες και διάρκεια για βύθιση στο νερό. Τα ερευνητικά δεδομένα έχουν δώσει θετικά αποτελέσματα στη βύθιση του νερού σε θερμοκρασίες 10-15 ° C για κρύο νερό και 38-40 ° C για ζεστό νερό.

Η στρατηγική αποκατάστασης με εμβάπτιση με κρύο νερό ή με εναλλαγές κρύου-ζεστού για διάρκεια 14-15 λεπτών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση.

Έρευνες που ανέφεραν θετικά αποτελέσματα στις εναλλαγές κρύου-ζεστού χρησιμοποίησαν επτά εναλλαγές 1 λεπτό ζεστό και 1 λεπτό κρύο.

•ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ COMPRESSION

Τα μηχανήματα συμπίεσης και η ενεργητική αποκατάσταση μπορεί να είναι επωφελής για την "επαναφορά" των ποδοσφαιριστών.

Η εξωτερική πίεση που δημιουργείται μπορεί να μειώσει τον διαθέσιμο ενδομυϊκό χώρο για διόγκωση και να προάγει τη σταθερή ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών, εξασθενίζοντας την φλεγμονώδη απόκριση και μειώνοντας τον πόνο των μυών.

Ενώ τα θετικά στοιχεία είναι ελάχιστα επί του παρόντος, δεν φαίνεται να υπάρχουν βλαβερές συνέπειες σχετικά με τη χρήση τους και τα ανεπίσημα στοιχεία για την υποστήριξή τους είναι υψηλά. Απαιτείται περαιτέρω καλά ελεγχόμενη έρευνα.

•ΜΑΣΑΖ

Πολλές ανασκοπήσεις των αποτελεσμάτων του μασάζ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ το μασάζ είναι επωφελής για τη βελτίωση των ψυχολογικών πτυχών της αποκατάστασης, τα περισσότερα στοιχεία δεν υποστηρίζουν το μασάζ ως τρόπο βελτίωσης της ανάκτησης της λειτουργικής απόδοσης. Ωστόσο, το μασάζ μπορεί να έχει πιθανά οφέλη για την πρόληψη και τη διαχείριση των τραυματισμών.

•ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Ο ρόλος της ενεργητικής αποκατάστασης, με χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο, συμβάλει στη μείωση των συγκεντρώσεων γαλακτικού μετά από άσκηση και μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τους ποδοσφαιριστές, αν και η έρευνα στον τομέα αυτό είναι ελλιπής.

•ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Υπάρχουν κατά καιρούς μικτές αναφορές (θετικές και αρνητικές) σχετικά με το όφελος των διατάσεων ως στρατηγική αποκατάστασης. Είναι σημαντικό όμως να σημειωθεί ότι μέχρι σήμερα δεν έχουν υπάρξει επιβλαβείς επιπτώσεις στην απόδοση των ποδοσφαιριστών αν ακολουθήσουν στρατηγικές αποκατάστασης που σχετίζονται με τις διατάσεις μετά την άσκηση.

Δεδομένου ότι η έρευνα αποκατάστασης είναι ένας σχετικά νέος τομέας για τους επιστήμονες, πολλές από τις τρέχουσες συστάσεις είναι μόνο γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Εκτός απο τις προαναφερθέντες στρατηγικές υπάρχουν και αρκετές άλλες που δεν αναφέρονται στο παρόν άρθρο (ορισμένες με υπέρογκο ποσό εξόδων).

Είναι σημαντικό οι ποδοσφαιριστές να πειραματιστούν με μια ποικιλία στρατηγικών και προσεγγίσεων για να εντοπίσουν τις επιλογές αποκατάστασης που λειτουργούν καλύτερα για κάθε άτομο. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η βέλτιστη αποκατάσταση από την προπόνηση και τον αγώνα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την απόδοση των αθλητών και την επίτευξη των στόχων της ομάδας. Οι παραπάνω στρατηγικές αποκατάστασης όπως η υδροθεραπεία, η ενεργητική αποθεραπεία χαμηλής έντασης, τα μασάζ, τα ενδύματα συμπίεσης, οι διατάσεις ή οι διάφοροι συνδυασμοί αυτών των μεθόδων μπορεί να έχουν αξία ως στρατηγικές ενίσχυσης και επαναφοράς σε πρότερη κατάσταση.

Θα πρέπει επίσης να δοθεί σημασία στη βέλτιστη διατροφή μετά την άσκηση και στον επαρκή ύπνο ώστε να μεγιστοποιηθεί ο ρυθμός αποκατάστασης του οργανισμού και να μειωθεί η κόπωση από την άσκηση.

'Ισως ο καλύτερος τρόπος να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επανέλθει είναι ένας σωστά προπονημένος αθλητής, ένας καλός ύπνος (έκκριση ορμονών που επιταχύνουν την επαναφορά του οργανισμού) και καλή ενυδάτωση με τακτά, πλούσια και υγιεινά γεύματα (επανατροφοδότηση αποθηκών γλυκογόνου και επιδιόρθωση μικροβλαβών μυικού ιστού).

Κύρια απαίτηση ως προς τις φυσικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή, στη μάχη για διάκριση είναι η ταχύτητα.

Σύμφωνα με τον Grosser (1994) και με βάση γνωστικές διαδικασίες στον αθλητισμό η ταχύτητα είναι η ικανότητα μεγίστης δύναμης, θέλησης και λειτουργικότητας του νευρομυικού συστήματος για να επιτυγχάνονται οι υψηλότερες δυνατές ταχύτητες αντίδρασης και κίνησης κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

Έτσι προκύπτουν έξι (6) μορφές εμφάνισης της φυσικής ικανότητας της ταχύτητας οι οποίες είναι:

• Ταχύτητα αντίδρασης
• Ταχύτητα ενέργειας
• Ταχύτητα συχνότητας
• Ταχυδύναμη
• Αντοχή στην ταχυδύναμη
• Μέγιστη αντοχή στην ταχύτητα

Σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα τα ερεθίσματα τα οποία δέχεται ο αθλητής και καλείται να ανταποκριθεί είναι οπτικά (τοποθέτηση υπολοίπων παικτών, μπάλα…) , ακουστικά (φωνές παικτών, σφυρίχτρα διαιτητή, θεατές …), και κιναισθητικά (η τοποθέτηση του παίκτη που ενεργεί, οι επιλογές …).

Υψηλού επιπέδου ποδοσφαιριστές μειώνουν το χρόνο αντίδρασης επιλέγοντας τις πιο σημαντικές πληροφορίες κάθε φορά , αντιλαμβανόμενοι τη δράση των υπολοίπων παικτών και τη διαδρομή της μπάλας γρήγορα. Έτσι τα οπτικά είναι τα ερεθίσματα που δέχονται στην πλειονότητα τους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Με βάση τα παραπάνω ο ποιο ενδεδειγμένος τρόπος βελτίωσης ειναι η υπερφόρτωση του συγκεκριμένου προπονητικού ερεθίσματος με ασκησιολόγια που έχω δημιουργήσει κα εκτελώ στις ομάδες μου.

Ακολουθείστε το παρακάτω ασκησιολόγιο επισημαίνοντας στους παίκτες σας την γρήγορη αντίδραση στο οπτικό ερέθισμα δίνοντας το μέγιστο των δυνατοτήτων τους.

ΆΣΚΗΣΗ 1

Οι παίκτες χωρίζονται σε ζευγάρια όπου ο ένας απο τους δύο δίνει το ερέθισμα πατώντας σε σημεία στο έδαφος και ο άλλος ακολουθεί.

Διάρκεια άσκησης: 4 επαναλήψεις χ 5''

Διάλειμμα άσκησης: 30''

ΆΣΚΗΣΗ 2

Οι παίκτες χωρίζονται σε σειρές και ο προπονητής δίνει το ερέθισμα δείχνοντας στους παίκτες ένα χρώμα. Αυτοί πρέπει να κινηθούν με σπρίντ σε αυτή την κατεύθυνση.

Διάρκεια άσκησης: 4 επαναλήψεις χ 5μέτρα

Διάλειμμα άσκησης: 30''

Τα ερευνητικά δεδομένα της προπόνησης ταχύτητας αντίδρασης και οι τρόποι προπόνησης της, αφορούν ομάδα Ελληνικής Super League U20, U17 και U15 και θα δημοσιευθούν σύντομα απο τον κύριο Παπαδάκη και τους συνεργάτες του.

Η κυριότερη μορφή δύναμης στο ποδόσφαιρο ονομάζεται Ταχυδύναμη (Μυική ισχύς) και θεωρείται ως η ικανότητα μετακίνησης ενός φορτίου στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Αυτή η ικανότητα γρήγορης ανάπτυξης δύναμης μπορεί να προπονηθεί στο γήπεδο με την συμμετοχή ασκήσεων που προσομοιάζουν στις δεξιότητες και τις ανάγκες ενός αγώνα.

Μια μέθοδος προπόνησης είναι η πλειομετρική όπου μέσω του κύκλου διάτασης/βράχυνσης των μυών παράγεται δύναμη σε σύντομο χρόνο και στην οποία μπορούμε να προσθέσουμε εξειδικευμένες ποδοσφαιρικές δεξιότητες.

(Αρκετοί αθλητικοί επιστήμονες θεωρούν τον κύκλο διάτασης/βράχυνσης ώς ξεχωριστή εμφάνιση μορφής δύναμης...)

Χωρίστε την ομάδα σας σε 4 γκρούπ και εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις.

1) 4 άλματα πάνω απο εμπόδια ύψους 40 cm - υποδοχή μπάλας οδήγημα και 1-2 - τελείωμα με σούτ στο τέρμα

2) 4 αλλαγές κατευθύνσεων σε κοντάρια - σκιπ σε σκάλα - άλμα και κεφαλιά

3) πλάγιο σκιπ σε εμπόδια 10 cm δεξιά και αριστερά - υποδοχή και οδήγημα μπάλας - ντρίπλα σε ομοίωμα και σούτ σε μικρή εστία

4) 4 μονοποδικά άλματα σε στεφάνια - υποδοχή και πάσα - σπρίντ με σλάλομ και τελείωμα

Εκτελέστε 2-3 σετ ανά άσκηση με διάλειμμα 1' ανάμεσα στις ασκήσεις και 2-3' ανάμεσα στα σέτ.

• Επίδραση της προπόνησης στην βελτίωση μυικής απόδοσης σε σύντομο χρόνο.
• Επίδραση της προπόνησης στην μυική προσαρμογή παραγωγής ισχύος σε εξειδικευμένες κινητικές δεξιότητες.

Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που προσομοιάζει τις ανάγκες του αγώνα.

Η σύγχρονη μορφή προπόνησης πλέον στο ποδόσφαιρο είναι αυτή των αγωνιστικών παιχνιδιών σε μικρούς χώρους. Οι ποδοσφαιριστές μέσω συγκεκριμένων ασκησιολογίων προσπαθούν να ολοκληρώσουν στόχους του εκάστοτε παιχνιδιού, δημιουργώντας συνήθειες εκτέλεσης ποδοσφαιρικών ενεργειών.

Τις συνήθειες αυτές ευελπιστούν οι προπονητές των ομάδων να τις δουν από τους παίκτες τους κατά την διάρκεια των αγώνων, προσδοκώντας και στο ανάλογο αποτέλεσμα.

Τα αγωνιστικά παιχνίδια σχεδιάζονται για να βελτιώνουν και τις 4 πτυχές απόδοσης των τεχνικών / τακτικών / νοητικών και φυσικών ικανοτήτων.

Υπάρχει όμως ένας αριθμός παραγόντων που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα αλλά και την χρηστικότητα τους και που οι προπονητές θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψιν πριν την εφαρμογή τους στην προπονητική διαδικασία.

• Ικανότητες παικτών
• Περίοδος εφαρμογής παιχνιδιού
• Αριθμός παικτών
• Διαστάσεις χώρου διεξαγωγής παιχνιδιού
• Διάρκεια παιχνιδιού
• Διάλειμμα παιχνιδιού
• Χρησιμοποίηση τερματοφύλακα
• Προσανατολισμός ή όχι του παιχνιδιού
• Επαφές με την μπάλα

Στον παραπάνω πίνακα βλέπετε την ανάλυση του s11.gr ως προς την λειτουργικότητα και την επίδραση σε μία σειρά παραμέτρων, των αγωνιστικών παιχνιδιών.

Μελετήστε τον αντίκτυπο του προπονητικού ερεθίσματος που θέλετε να δώσετε στους ποδοσφαιριστές σας και επιλέξτε αγωνιστικά παιχνίδια με τα ανάλογα περιεχόμενα.

Η ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρακολούθηση των ικανοτήτων των ποδοσφαιριστών μας μπορεί να αποβεί αρκετά χρήσιμη στρατηγική στην πορεία μίας ομάδας. Τα δεδομένα που συλλέγονται πλέον καθημερινά αποσκοπούν στην βελτίωση της απόδοσης των ποδοσφαιριστών μέσω της κατάρτισης εξατομικευμένων αλλά και ομαδικών πλάνων προπόνησης όπως και την πρόληψη ανεπιθύμητων παρενεργειών. Καταστάσεις υπερκόπωσης ή πρόληψη τραυματικών επεισοδίων μπορούν να αποφευχθούν με απλά αλλά στοχευμένα περιεχόμενα απο τα προπονητικά team των ομάδων.

Ένας τρόπος παρακολούθησης της γραμμικότητας της αερόβιας απόδοσης στο γήπεδο είναι η εκτέλεση υπομέγιστων test και η τακτή ενημέρωση τους για την σύγκριση των δεδομένων που συλλέγονται.

Η εκτέλεση ενός υπομέγιστου πρωτοκόλλου δοκιμασίας YoYo test μπορεί να σας δώσει τα δεδομένα που χρειάζεστε χωρίς να παρεμβαίνετε στην προπονητική διαδικασία και χωρίς να κουράζετε υπερβολικά τους παίκτες σας.

Στην παρακάτω εικόνα βλέπετε την γραμμή απόδοσης της καρδιακής συχνότητας στα επιμέρους στάδια ενός γηπεδικού τεστ που τροποποίησα, δημιούργησα και εκτελώ στις ομάδες μου ανα διαστήματα ελέγχοντας την πρόοδο των ποδοσφαιριστών αλλα και φαινόμενα που παρεκλίνουν της συνολικής απόδοσης.

Η καρδιακή συχνότητα είναι μια εύκολη πλέον παράμετρος παρακολούθησης απο το σύνολο των ποδοσφαιρικών ομάδων. Είναι ένας απο τους δείκτες που αντικατοπτρίζουν την ένταση της άσκησης, κατοχυρωμένη βιβλιογραφικά με εκατοντάδες επιστημονικά άρθρα που τονίζουν την σημασία παρακολούθησης της κατά την διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Στην τελευταία μου δημοσευμένη έρευνα στο ποδόσφαιρο, με την ομάδα του s11, αναλύω την σημαντικότητα της παρακολούθησης της στην περίοδο προετοιμασίας.

• Leonidas Papadakis, Charis Tymvios, Konstantinos Patras (2019).

Association of internal training load with changes in aerobic endurance and strength/power variables in profesional soccer players during the pre season. Biology of exercise. Volume 15.1,2019.

Προσωπικά αναλύω καθημερινά δεκάδες παραμέτρους έντασης και όγκου προπόνησης μαζί με τα δεδομένα προπόνησης επιδιώκοντας το θεμιτό αποτέλεσμα της ατομικής και συνολικής βελτίωσης. Η καρδιακή συχνότητα παίζει πάντα ένα σημαντικό ρόλο στην καθημερινή μου ενασχόληση με το monitoring της ομάδας που εργάζομαι, καταγράφοντας εν μέρει το εσωτερικό φορτίο της προπόνησης (μαζί με άλλα δεδομένα) και που με ώθησε στην δημιουργία ενός εύκολου τρόπου και γρήγορου τρόπου παρακολούθησης μιας απο τις σημαντικότερες παραμέτρους της προπονητικής.