Ελληνικά
English
Επιστημονική Υποστήριξη »
Η κόπωση παρουσιάζεται σωματικά, ψυχολογικά, νευρολογικά ή ορμονικά. Στο s11 θα βρείτε τις πιο σύγχρονες τεχνικές αποκατάστασης όπου επαναφέρουν τον παίκτη όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Social Share
Η συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης για αθλητές κυμαίνεται 1.2-1.7 gr·kg-1 βάρους σώματος·ημέρα-1 (1). Πρακτικά για ένα ποδοσφαιριστή 75kg τα παραπάνω όρια ισοδυναμούν σε 90-130 gr πρωτεΐνης ανά ημέρα. Ωστόσο δεν υπάρχουν οδηγίες για το ποια είναι τα αντίστοιχα όρια ανά γεύμα. Πρόσφατα δεδομένα καταδεικνύουν ότι πρόσληψη 20gr πρωτεΐνης είναι ικανή για να μεγιστοποιηθεί ο ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης (2, 3). Πρόσληψη μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε υψηλότερους ρυθμούς πρωτεϊνικής σύνθεσης καθώς τα επιπρόσθετα ποσά είτε οξειδώνονται είτε αποβάλλονται (2). Επομένως στο παραπάνω παράδειγμα ο μέγιστος ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης επιτυγχάνεται με πρόσληψη 20-25gr πρωτεΐνης σε 4-6 γεύματα. Τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και ο χρόνος αμέσως μετά την προπόνηση/αγώνα αποτελούν τους κύριους σταθμούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά από άσκηση προάγει το μέγιστο ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης (4) και μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την μυϊκή φλεγμονή (5).
Μια λιγότερο αξιοποιημένη επιλογή για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν την βραδινή κατάκλιση. Έχει διαπιστωθεί ότι η πρόσληψη αργής αποδέσμευσης κασείνης πριν την κατάκλιση διεγείρει μια μεγαλύτερη ολονύκτια απάντηση πρωτεϊνικής σύνθεσης (6), ενώ ο συνδυασμός κασείνης και υδρολυμένης κασείνης σε αναλογία 1:1 πριν την κατάκλιση προσέφερε περαιτέρω αύξηση της δύναμης κατά την διάρκεια μια περιόδου 12 εβδομάδων προπόνησης με αντιστάσεις (7).
Πρακτικά η ισομερής κατανομή στην πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων με εισαγωγή και ενός πρωτεϊνικού σνάκ πριν την κατάκλιση μπορεί να ευοδώσει την αποκατάσταση μέσω βελτιστοποίησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης και μείωσης της ασκησιογενούς μυϊκής βλάβης.
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41: 709-731.
- Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014: 99: 86-95.
- Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 2009: 89: 161-168.
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metabol (Lond), 2012; 9: 40.
- Jackman SR, et al. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010: 42: 962-970.
- Res PT, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves post-exercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 2012; 44: 1560-1569.
- Snijders T, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr, 2015; 145: 1178-1184.
Έαν σας παρέχεται η υλικοτεχνική υποδομή μπορείτε την επόμενη μέρα ενός αγώνα (φιλικού ή επίσημου) ή μιας έντονης προπονητικής μονάδας να εκτελέσετε προπόνηση αποθεραπείας σε πισίνα.
Σκοπός αυτής της μορφής αποκατάστασης είναι η επαναφορά της ομοιοστασίας του οργανισμού, η σταδιακή επαναφορά ευρους κίνησης των αρθρώσεων και η συνολική αποφόρτιση απο την ένταση ιδιαίτερα των κάτω άκρων τών ποδοσφαιριστών. Η εμβάπτιση στο νερό μέσω της υδροστατικής πίεσης (πίεση που ασκείται στο σώμα απο το νερό) βοηθάει στον "καθαρισμό" τοξικών ουσιών που έχουν συσσωρευθεί στο σώμα μετά απο έντονη εξάσκηση. Το ανθρώπινο σώμα αποκρίνεται στην εμβάπτιση του νερού με μεταβολές της καρδιάς, περιφερική αντίσταση και ροή αίματος, καθώς και διαφοροποίηση της θερμοκρασίας του δέρματος, του πυρήνα και των μυών. Οι αλλαγές στη ροή του αίματος και στη θερμοκρασία μπορεί να έχουν επίδραση στις φλεγμονες, την ανοσολογική λειτουργία και την αντίληψη της κόπωσης.
Ένα πρόγραμμα 20'-30' περίπου είναι ιδανικό για την ενίσχυση της διαδικασίας αποκατάστασης των παικτών συνδυάζοντας ασκήσεις κολύμβησης, παιχνιδιού και διατάσεων μέσα στο νερό.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό μιάς προπονητικής μονάδας αποθεραπείας ομάδας υψηλού επιπέδου σε πισίνα.
- Εκτελέστε ασκήσεις κινητικότητας έξω απο το νερό 5'
- Κολυμπήστε στο δικό σας ατομικό στύλ το μήκος της πισίνας 4 φορές .
- Εκτελέστε στατικές διατάσεις για τετρακεφάλους και δικεφάλους μηριαίους 2χ30''.
- Κολυμπήστε στο δικό σας ατομικό στύλ το μήκος της πισίνας 4 φορές .
- Εκτελέστε στατικές διατάσεις για ισχία και γαστροκνήμιο 2χ30''.
- Περπατήστε 4 φορές το πλάτος της πισίνας στο ρηχό της μέρος (2 μπροστά και 2 πίσω περπάτημα).
- Επιλέξτε ένα παιχνίδι στο νερό (π.χ. βόλλευ με το κεφάλι) 10'.
- Εκτελέστε διατάσεις για όλο το σώμα 5'.
Παρόλο που δεν υπάρχει μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών που διερευνούν στρατηγικές αποκατάστασης στους αθλητές, τα τρέχοντα στοιχεία καθώς και τα ανεπίσημα στοιχεία από τους αθλητές δείχνουν ότι η διεκπαιρέωση κατάλληλης αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης. Φυσικά θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι, αρκετές μέθοδοι αποκατάστασης μπορεί να δημιουργούν ενα περιβάλλον ευφορίας στον ποδοσφαιριστή μετά την εκτέλεση τους, γεγονός που ορισμένες φορές οδηγεί σε λάθος ερευνητικά συμπεράσματα.
Προς το παρόν απο το s11, μπορούν να γίνουν οι ακόλουθες γενικές συστάσεις:
• ΧΡΟΝΟΣ
Σημαντικότερο όλων είναι ο χρόνος που θα μεσολαβήσει μέχρι την εκτέλεση της επόμενης προπόνησης (και τα περιεχόμενα της) ή του αγώνα. Ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες (κύρια η VO2max) αλλά και την κατάλληλη προετοιμασία των ποδοσφαιριστών μέσω της προπόνησης, το σώμα μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης του, επαναφέροντας το σε πρότερο επίπεδο.
• ΥΔΡΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Το ανθρώπινο σώμα αποκρίνεται στην εμβάπτιση του νερού με μεταβολές της καρδιάς, περιφερική αντίσταση και ροή αίματος, καθώς και διαφοροποίηση της θερμοκρασίας του δέρματος, του πυρήνα και των μυών. Οι αλλαγές στη ροή του αίματος και στη θερμοκρασία μπορεί να έχουν επίδραση στις φλεγμονες, την ανοσολογική λειτουργία και την αντίληψη της κόπωσης.
Χρησιμοποιήστε κατάλληλες θερμοκρασίες και διάρκεια για βύθιση στο νερό. Τα ερευνητικά δεδομένα έχουν δώσει θετικά αποτελέσματα στη βύθιση του νερού σε θερμοκρασίες 10-15 ° C για κρύο νερό και 38-40 ° C για ζεστό νερό.
Η στρατηγική αποκατάστασης με εμβάπτιση με κρύο νερό ή με εναλλαγές κρύου-ζεστού για διάρκεια 14-15 λεπτών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση.
Έρευνες που ανέφεραν θετικά αποτελέσματα στις εναλλαγές κρύου-ζεστού χρησιμοποίησαν επτά εναλλαγές 1 λεπτό ζεστό και 1 λεπτό κρύο.
•ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ COMPRESSION
Τα μηχανήματα συμπίεσης και η ενεργητική αποκατάσταση μπορεί να είναι επωφελής για την "επαναφορά" των ποδοσφαιριστών.
Η εξωτερική πίεση που δημιουργείται μπορεί να μειώσει τον διαθέσιμο ενδομυϊκό χώρο για διόγκωση και να προάγει τη σταθερή ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών, εξασθενίζοντας την φλεγμονώδη απόκριση και μειώνοντας τον πόνο των μυών.
Ενώ τα θετικά στοιχεία είναι ελάχιστα επί του παρόντος, δεν φαίνεται να υπάρχουν βλαβερές συνέπειες σχετικά με τη χρήση τους και τα ανεπίσημα στοιχεία για την υποστήριξή τους είναι υψηλά. Απαιτείται περαιτέρω καλά ελεγχόμενη έρευνα.
•ΜΑΣΑΖ
Πολλές ανασκοπήσεις των αποτελεσμάτων του μασάζ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ το μασάζ είναι επωφελής για τη βελτίωση των ψυχολογικών πτυχών της αποκατάστασης, τα περισσότερα στοιχεία δεν υποστηρίζουν το μασάζ ως τρόπο βελτίωσης της ανάκτησης της λειτουργικής απόδοσης. Ωστόσο, το μασάζ μπορεί να έχει πιθανά οφέλη για την πρόληψη και τη διαχείριση των τραυματισμών.
•ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Ο ρόλος της ενεργητικής αποκατάστασης, με χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο, συμβάλει στη μείωση των συγκεντρώσεων γαλακτικού μετά από άσκηση και μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τους ποδοσφαιριστές, αν και η έρευνα στον τομέα αυτό είναι ελλιπής.
•ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Υπάρχουν κατά καιρούς μικτές αναφορές (θετικές και αρνητικές) σχετικά με το όφελος των διατάσεων ως στρατηγική αποκατάστασης. Είναι σημαντικό όμως να σημειωθεί ότι μέχρι σήμερα δεν έχουν υπάρξει επιβλαβείς επιπτώσεις στην απόδοση των ποδοσφαιριστών αν ακολουθήσουν στρατηγικές αποκατάστασης που σχετίζονται με τις διατάσεις μετά την άσκηση.
Δεδομένου ότι η έρευνα αποκατάστασης είναι ένας σχετικά νέος τομέας για τους επιστήμονες, πολλές από τις τρέχουσες συστάσεις είναι μόνο γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Εκτός απο τις προαναφερθέντες στρατηγικές υπάρχουν και αρκετές άλλες που δεν αναφέρονται στο παρόν άρθρο (ορισμένες με υπέρογκο ποσό εξόδων).
Είναι σημαντικό οι ποδοσφαιριστές να πειραματιστούν με μια ποικιλία στρατηγικών και προσεγγίσεων για να εντοπίσουν τις επιλογές αποκατάστασης που λειτουργούν καλύτερα για κάθε άτομο. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η βέλτιστη αποκατάσταση από την προπόνηση και τον αγώνα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την απόδοση των αθλητών και την επίτευξη των στόχων της ομάδας. Οι παραπάνω στρατηγικές αποκατάστασης όπως η υδροθεραπεία, η ενεργητική αποθεραπεία χαμηλής έντασης, τα μασάζ, τα ενδύματα συμπίεσης, οι διατάσεις ή οι διάφοροι συνδυασμοί αυτών των μεθόδων μπορεί να έχουν αξία ως στρατηγικές ενίσχυσης και επαναφοράς σε πρότερη κατάσταση.
Θα πρέπει επίσης να δοθεί σημασία στη βέλτιστη διατροφή μετά την άσκηση και στον επαρκή ύπνο ώστε να μεγιστοποιηθεί ο ρυθμός αποκατάστασης του οργανισμού και να μειωθεί η κόπωση από την άσκηση.
'Ισως ο καλύτερος τρόπος να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επανέλθει είναι ένας σωστά προπονημένος αθλητής, ένας καλός ύπνος (έκκριση ορμονών που επιταχύνουν την επαναφορά του οργανισμού) και καλή ενυδάτωση με τακτά, πλούσια και υγιεινά γεύματα (επανατροφοδότηση αποθηκών γλυκογόνου και επιδιόρθωση μικροβλαβών μυικού ιστού).
