Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου

Το s11 πρωτοπορεί δίνοντας το βήμα σε όλους τους ασχολούμενους με τον αθλητισμό να εκφράσουν τις απόψεις τους και να καταθέσουν τις εμπειρίες τους, βοηθώντας εσάς να μεγιστοποιήσετε την απόδοση σας.


Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι μύες του ‘’πυρήνα’’ παίζουν σημαντικότατο ρόλο όχι μόνο στην αθλητική κίνηση αλλά και στις καθημερινές δραστηριότητες.

Είναι ιδιαίτερα αναγνωρισμένο από προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης γενικότερα ότι ένα καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα ‘’πυρηνα’’ είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης .

Τι είναι όμως ο ‘’πυρήνας’’?

Έχει ονομαστεί κατά καιρούς ‘’η ζώνη ισχύος’’ η ακόμη ‘’το σπίτι της δύναμης’’.

Αποτελείται από τους μυς που περιβάλλουν το κέντρο βάρους του ανθρωπίνου σώματος και περιλαμβάνει τους abdominals (rectus abdominus, transverse abdominus, internal and external obliques), hip (psoas, rectus femoris, sartorius, tensor facia latae, pectineus, gluteus maximus,medius and minimus; semitendinosus; semimembranosus; biceps femorus; adductor brevis, longus, and magnus; gemellus superior and inferior; obturator internus and externus; quadratus femoris; piriformis) back (erector spinae; quadratus lumborum; paraspinals; trapezius; psoas major; multifidus; iliocostalis lumborum and thoracis; rotatores; latissimus dorsi and serratus anterior).

Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη στάσεων του σώματος, τη δημιουργία κινήσεων, συντονισμού δράσεων του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας τη σταθερότητα του σώματος, την απορρόφηση δυνάμεων, την παραγωγή ισχύος και την μετάδοση δυνάμεων .

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Ένας ισχυρός και σταθερός ‘’πυρήνας’’ παρέχει ένα ισχυρό σύνδεσμο για την μεταφορά δυνάμεων από το έδαφος μέσω του κάτω μέρους του σώματος και τελικά μέσω του άνω μέρους του σώματος και των άκρων. Αυτη η μεταφορά δυνάμεων είναι αναγκαία για την ικανότητα του αθλητή , να τρέξει , να αλλάξει κατεύθυνση , να κάνει άλμα, ρίψη, χτύπημα η’ ταλάντευση. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από την κίνηση η’ την δραστηριότητα το κέντρο του σώματος είναι υπεύθυνο για την διαδικασία και το αποτέλεσμα.

Είτε για την ταλάντευση ενός μπαστουνιού του γκολφ, τη ρίψη μιας μπάλας, την κατάδυση σε μια πισίνα η’ ακόμη την μεταφορά ενός επίπλου, οι μύες του πυρήνα ενεργούν έκκεντρα, σύγκεντρα ακόμη και ισομετρικά για την επιτυχή ολοκληρωση των κινήσεων.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Στα οφέλη ενός ισχυρού συστήματος μυών του ‘’πυρήνα’’ είναι:

-Η αυξημένη ανάπτυξη ισχύος-

Η ισχύς είναι το κυρίαρχο συστατικό πολλών αθλημάτων, όπου ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητη. Ενας ισχυρός και σταθερός πυρήνας επιτρέπει στην ισχύ να παραχθεί και να μεταφερθεί μέσω της κινητικής αλυσίδας.

-Βελτίωση σταθερότητας-

Οι περισσότεροι μεγάλοι μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος βρίσκονται σε επαφή με την λεκάνη και την σπονδυλική στήλη όπου η ενδυνάμωση βοηθά στη δημιουργία μιας σταθερής πλατφόρμας που επιτρέπει πιο ισχυρές και αποτελεσματικές κινήσεις των άκρων.

-Βελτίωση ισορροπίας-

Ένας ισχυρός ‘’πυρήνας’’ βοηθά τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη να διατηρήσουν τη σταθερότητα και την ισορροπία τους όταν οι μύες των ώμων, των χεριών και των ποδιών είναι ενεργοί.

-Μείωση κίνδυνου τραυματισμών-

Οι ειδικοί θεωρούν ότι ο αδύναμος ‘’πυρήνας’’ μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση με ακρότητες, σημείων του σώματος που μπορούν να προκαλέσουν ζημιά σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυξάνοντας την ικανότητα του αθλητή να παράγει η’ να απορροφά δυνάμεις με παράλληλη σταθερότητα και ισορροπία οδηγεί στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Επίσης ο ρόλος των μυών του ‘’πυρήνα’’ είναι η σταθεροποίηση η’ η προστασία της σπονδυλικής στήλης από ζημιογόνες επιδράσεις δυνάμεων. Τραυματισμοί στην σπονδυλική στήλη μπορεί να προκύψουν όταν ο αθλητής έχει ανεπαρκή ικανότητα αντοχής στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης η’ χρησιμοποιεί λάθος αυτούς τους μύες.

Σύσπαση των κοιλιακών μυών και των μυών του ‘’πυρήνα’’ χωρίς τη δημιουργία κίνησης των κοιλιακών τοιχωμάτων εμπλέκουν τους μυς του κορμού και αυξάνουν την σταθερότητα και την ισορροπία.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Ως συμπέρασμα η προπόνηση των μυών του ‘’πυρήνα’’ δεν μπορεί να αγνοηθεί λόγο των ωφελειών που έχει ο αθλητής από αυτή και θα πρέπει να ενσωματωθούν ασκησιολογια στο προπονητικό του πρόγραμμα. Δεν θα πρέπει όμως να αντικαταστήσουν τα υπόλοιπα προπονητικά προγράμματα δύναμης και κυρίως αυτά όπου εστιάζουν στην αύξηση του ποσοστού ανάπτυξης της δύναμης.

Literature

1. Brumitt J. (2004). Th e missing component of core training: Endurance.NSCA’s Performance Training Journal,3(6):16 – 18.

2. McGill SM. (2002). Low back disorders:Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Luoto S, Heliovaara M, Hurri H Alaranta M (1995). Static back endurance and the risk of low back pain. Clinical Biomechanics, 10:323 – 324

4. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability.Journal of Strength and Conditioning. Research, 18(3):637 – 640.

5. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.

6. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.

7. Cosio-Lima, LM, KL Reynolds, C Winter, V Paolone, and MT Jones. (2003). Eff ects of physioball and conventional fl oor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):721 – 725.

8. Rutherford, OM, and DA Jones. (1986). The role of learning and coordination in strength training. European Journal of Applied Physiology, 55:100 – 105.

9. Bosco C, Komi PV. (1979). Potentiation of the mechanical behaviour of the human skeletal muscle through pre-stretching. Acta Physiologica Scandinavica, 106(4): 467 – 572.

10. Cavagna GA. (1977). Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sports Sciences Review, 5: 89 – 129.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
1.Η επίδραση της προπόνησης core.

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Στο επαγγελματικό ποδόσφαιρο δεν είναι πάντοτε εφικτό να απομονωθεί η προπόνηση δύναμης και αντοχής σε ξεχωριστές ημέρες. Το αγωνιστικό πρόγραμμα, ο περιορισμένος χρόνος για προπόνηση φυσικής κατάστασης καθώς και άλλες μεταβλητές υπαγορεύουν την ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και αντοχής είτε εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας είτε σε δύο διαφορετικές μονάδες με περιορισμένο χρόνο μεταξύ τους (εντός της ίδιας ημέρας). Η τυπική προσέγγισης επιβάλλει την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης πριν την εκτέλεση ασκήσεων αντοχής όταν αυτές εκτελούνται εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας ή την εκτέλεση προπονητικής μονάδας δύναμης μια μέρα πριν την προπονητική μονάδα αντοχής.

Κάποιες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της αλληλουχίας προπόνησης δύναμης και αντοχής ειδικά σε ποδοσφαιριστές. Για παράδειγμα οι McGawlay and Andersson “ζευγάρωσαν” 18 ποδοσφαιριστές με παρόμοια χαρακτηριστικά οι οποίοι πραγματοποιούσαν 3 προπονητικές μονάδες/εβδομάδα είτε με την αερόβια αντοχή υψηλής έντασης πριν την προπόνηση δύναμης/ισχύος (n=9) είτε με την προπόνηση δύναμης/ισχύος πριν την αερόβια αντοχή υψηλής έντασης (n=9) για μια περίοδο προετοιμασίας 5 εβδομάδων (1). Σε αυτή τη μελέτη η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ισχύος είχαν διάρκεια 30 λεπτά και πραγματοποιούνταν εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας (19:00). Σε μια άλλη μελέτη η προπόνηση δύναμης ακολουθούνταν από προπόνηση ειδικής αντοχής ή η ίδιας προπόνηση ειδικής αντοχής πραγματοποιούνταν πρώτη ακολουθούμενη από προπόνηση δύναμης το μεσημέρι (2). Στην πρώτη περίπτωση και οι δύο προπονητικές μονάδες πραγματοποιούνταν εντός 3-4 ωρών το πρωί (08:45 και 10:30 αντίστοιχα), ενώ στη δεύτερη περίπτωση οι αθλητές πραγματοποιούσαν την προπονητική μονάδα αντοχής στις 10:30 και την προπονητική μονάδα δύναμης στις 14:00. Με αυτό τον τρόπο οι ποδοσφαιριστές που πραγματοποίησαν την δύναμη πρώτα είχαν μια περίοδο αποκατάστασης 30-45 λεπτών πριν την προπονητική μονάδα αντοχής, ενώ οι παίκτες που πραγματοποίησαν την προπονητική μονάδα αντοχής πρώτα είχαν 120 λεπτά αποκατάστασης πριν την προπονητική μονάδα αποκατάστασης (2). Μια άλλη μελέτη με μεγάλο δείγμα εξέτασε την εκτέλεση δύναμης πριν την αντοχή εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας, την εκτέλεση αντοχής πριν την δύναμη εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας και την εκτέλεση δύναμης και αντοχής σε διαφορετικές ημέρες (3). Από τις παραπάνω μελέτες υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η εκτέλεση αντοχής πριν την δύναμη ίσως και να οδηγεί σε ελαφρώς καλύτερες προσαρμογές (3).

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Αν και δεν ήταν σχεδιασμένη ειδικά για την παραπάνω υπόθεση, μια πρόσφατη μελέτη μας σε επαγγελματικό σύλλογο πραγματοποιήθηκε εκτελώντας την προπονητική μονάδα αντοχής πριν την προπονητική μονάδα δύναμης εντός της ίδιας ημέρας (4). Οι δύο αυτές προπονητικές μονάδες έλαβαν χώρα 96 ώρες πριν τον επερχόμενο αγώνα και αποτελούνταν από μέτριο/υψηλό όγκο προπόνησης αντοχής (20-40 λεπτά) το πρωί και μέτριο/υψηλό όγκο προπόνησης δύναμης (30-40 λεπτά) νωρίς το απόγευμα. Η προπόνηση αντοχής πραγματοποιούνταν πάντοτε με την μορφή παιχνιδιών σε μικρό χώρο. Ο σκοπός αυτής της προπονητικής μονάδας ήταν η συσσώρευση χρόνου στην αερόβια ζώνη υψηλής έντασης (π.χ. χωρίς διακοπές από το τεχνικό επιτελείο). Η προπόνηση δύναμης πραγματοποιούνταν με ελεύθερα βάρη και περιλάμβανε συνδυασμό πολυαρθρικών ασκήσεων δύναμης και ισχύος. Η μονάδα περιλάμβανε 4-6 ασκήσεις κυρίως δύναμης καθώς και βοηθητικές δύναμης καθώς και βοηθητικές ισχύος. Το εύρος επαναλήψεων για τις βοηθητικές ασκήσεις ισχύος ήταν αρκετά χαμηλό (3-5), ενώ για τις κυρίως και βοηθητικές ασκήσεις δύναμης ήταν πιο μεταβλητό (4-8). Μεταξύ των δύο μονάδων μεσολαβούσε μια περίοδος αποκατάστασης διάρκειας 4 ωρών.

Από πρακτικής άποψης η εκτέλεση αντοχής προηγήθηκε της εκτέλεσης δύναμης διότι η πρωινή προπονητική μονάδα εμπεριείχε και τεχνικό/τακτικό περιεχόμενο και η πραγματοποίηση δύναμης θα επιδρούσε στην εκτέλεση των τεχνικών στοιχείων. Αντίθετα η προπόνηση αντοχής μπορούσε πολύ εύκολα να πραγματοποιηθεί αμέσως μετά την εκτέλεση των τεχνικών/τακτικών στοιχείων στην πρωινή προπονητική μονάδα.

Πρόσφατη δεδομένα από την μοριακή βιολογία τείνουν να υποστηρίξουν την εκτέλεση δύναμης μετά την αντοχή (5). Σύμφωνα με την δραστηριότητα των ενζύμων AMPK (δείκτης προσαρμογών αερόβιας προπόνησης) και mTORC1 (δείκτης προσαρμογών προπόνησης δύναμης), εάν η αντοχή πραγματοποιηθεί πρώτη τότε το AMPK που θα παραχθεί κατά την διάρκεια της θα επανέλθει στα επίπεδα ηρεμίας με την έναρξη της περιόδου αποκατάστασης και δεν θα επιδράσει αρνητικά με την επακόλουθη προπονητική μονάδα αντοχής. Επιπρόσθετα το mTORC1 που θα παραχθεί από την απογευματινή προπονητική μονάδα δύναμης θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, μόνο για να “σβήσει” εξαιτίας της παραγωγής AMPK από την προπονητική μονάδα αντοχής της επόμενης ημέρας.

Σε συμφωνία με τα παραπάνω δεδομένα η μελέτης κατέδειξε μικρές αλλά πρακτικής σημασίας βελτιώσεις στην ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (V4) και στο κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση τόσο για τους βασικούς όσο και για τους αναπληρωματικούς μεταξύ Σεπτεμβρίου και Ιανουαρίου (4). Επομένως τόσο από πρακτική άποψη όσο και υπό το πρίσμα της βελτίωσης της απόδοσης μπορούμε να προτείνουμε η προπονητική μονάδα δύναμης να ακολουθεί την προπονητική μονάδα αντοχής (με ενδιάμεσες τουλάχιστον 3 ώρες αποκατάστασης) σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

  1. McGawley K, Andersson PI. The order of concurrent training does not affect soccer-related performance adaptations. Int J Sports Med, 2013; 34:983-990.
  2. Enright K, Morton J, Iga J, Drust B. The effect of concurrent training organisation in youth elite soccer players. Eur J Appl Physiol, 2015; 115:2367-2381.
  3. Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effect of Sequencing Strength and Endurance Training in Young Male Soccer Players. J Strength Cond Res, 2016; 30:841-850.
  4. Papadakis L, Patras K, Geogoulis AD. In-season concurrent aerobic endurance and CMJ improvements are feasible for both starters and non-starters in professional soccer players: A case study. J Aust Strength Cond, 2015; 23:19-30.
  5. Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med, 2014; 44:S117-S125.
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
2.Αλληλουχία προπόνησης δύναμης και προπόνησης αντοχής στο ποδόσφαιρο

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Για να υπάρξει βελτίωση στην αθλητική επίδοση, χρειάζεται ο αθλητής να είναι σχεδόν συνεχώς στα όρια του. Ένας αθλητής όταν είναι πολύ «φρέσκος», απλά σημαίνει ότι δεν δουλεύει αρκετά, ή ότι έχει και αλλά περιθώρια άσκησης. Αντίθετα, όταν κάποιος αθλητής νοιώθει πολύ κουρασμένος, το σώμα του δεν θα τον αφήσει να γυμναστεί όσο πρέπει, αφού θα λειτουργήσει ένα σύστημα αυτοπροστασίας στην υπερπροπόνηση.

Όλα τα προπονητικά προγράμματα σχεδιάζονται σε κύκλους (μικρο-κυκλους, μεσο-κυκλους) ούτως ώστε να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να παίρνει τα ευεργετήματα της άσκησης, με σκοπό είτε την ευεξία, είτε την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αυτή η διαδικασία κάθε άλλο πάρα απλή είναι και συμπεριλαμβάνει νευρο-μυικές συναρμογές, εργομετρικές αλλαγές, ψυχοσωματικές προσαρμογές και ορμονικές διαταραχές.

Για να καταφέρουμε να έχουμε μια ισορροπία, κάτι που θα δώσει την ευκαιρία στον γυμναστή να ξέρει πως να προσαρμόσει την προπόνηση του, πρέπει να έχουμε μια εικόνα από τις πιο πάνω παραμέτρους αν όχι εβδομαδιαία, τουλάχιστον μηνιαία.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Ο ρόλος του εργοφυσιολόγου ή αθλίατρου, δεν είναι απλά να δίνει κάποια νούμερα αλλά να ερμηνεύει σωστά αυτά τα δεδομένα ούτως ώστε να μπορέσει να δώσει εύκολες λύσεις.

Η διαφορά της υπερπροπόνηση με της υπεραναπλήρωσης είναι ελάχιστες, και είναι αυτό που ξεχωρίζει την επιτυχία από την αποτυχία στο τέλος του κάθε κύκλου προππονήσεων.

Η διαδικασία ταυτοποιήσης αυτού του σημείου περιλαμβάνει:

αθλητικά ερωτηματολόγια,

τεστ αντίδρασης,

εργομετρικά τεστ,

αιματολογικές και ουρολογικές εξετάσεις,

όπως επίσης και καθημερινή παρατήρηση των ποδοσφαιριστών από το τεχνικό επιτελείο της ομάδας.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
3.Η θεωρεία της υπεραναπλήρωσης στην μεγιστοποίηση της απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Οι νεαροί αθλητές καθώς και όλοι οι αθλητές θα πρέπει να κατανοήσουν την σημαντικότητα των παρακάτω για να μπορέσουν εξατομικευμένα να αναγνωρίσουν πότε, τι και πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν για να μεγιστοποιήσουν την αθλητική τους απόδοση.Γενικός κανόνας διατροφής για αύξηση της αθλητικής απόδοσης:

«Ισορροπημένη υγιεινή διατροφή + κατάλληλος προγραμματισμός γευμάτων + σωστή ενυδάτωση».

Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην:

1. Κάλυψη αυξημένων ενεργειακών αναγκών (κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες)

2. Σωστή επιλογή υγιεινών σνακ με υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση/αγώνα

3. Επαρκή ενυδάτωση

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Προγραμματισμός γευμάτων τις ημέρες προπόνησης

Πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρα:

  • Τροφοδότηση οργανισμού με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και ενεργοποίηση μεταβολισμού (διακοπή ολονύκτιας νηστείας και έναρξη λειτουργίας εγκεφάλου και σώματος).
  • Αύξηση αθλητικής απόδοσης (επαρκής ενέργεια για τις αυξημένες απαιτήσεις των προπονήσεων).
  • Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους (παράληψη πρωινού -> υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Παραδείγματα σωστού πρωϊνού:

  1. Γάλα/γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά + δημητριακά ολικής άλεσης + μέλι/φρούτο
  2. Ψωμί ολικής άλεσης + φυστικοβούτυρο + μέλι/μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  3. Τοστ ολικής αλέσεως (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, λαχανικά) + φρέσκος χυμός/φρούτο
  4. Ψωμί ολικής άλεσης + μέλι/μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + αυγό + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Σνακ στο σχολείο:

  • Μείωση πείνας μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους (παράληψη σνακ -> υπερκατανάλωση τροφής στην συνέχεια).
  • Τροφοδότηση οργανισμού με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (όπως και το πρωινό).
  • Προετοιμασία από το σπίτι (πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές από ότι στο κυλικείο).

Παραδείγματα υγιεινού σνακ στο σχολείο:

  1. Φρούτο + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
  2. Τοστ ολικής αλέσεως (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, λαχανικά) + φρέσκος χυμός/φρούτο
  3. Ωμά λαχανικά κομμένα + ψωμί/παξιμαδάκια ολικής αλέσεως
  4. Υγιεινό σπιτικό κέικ (χωρίς ζάχαρη και βούτυρο)
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Μεσημεριανό (3-4 ώρες πριν την προπόνηση):

  • Γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακα (αύξηση αποθεμάτων μυϊκού & ηπατικού γλυκογόνου), μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά και απλά σάκχαρα (εύκολα αφομοιώσιμο για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων).

Παραδείγματα μεσημεριανού γεύματος:

  1. Μακαρόνια ολικής/Nοοdles + κιμάς κοτόπουλο με φρέσκα ντομάτα + σαλάτα
  2. Ψάρι + ρύζι καστανό/πατάτα + σαλάτα/ψητά λαχανικά
  3. Ομελέτα + ρύζι καστανό/ψωμί ολικής αλέσεως + σαλάτα/ψητά λαχανικά
  4. Στήθος κοτόπουλο + γλυκοπατάτα/κριθαράκι + σαλάτα/ψητά λαχανικά
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

1ο απογευματινό σνακ (1-2 ώρες πριν την προπόνηση εάν υπάρχει χρόνος):

  • Σνακ υψηλό σε υδατάνθρακα (παροχή ενέργειας) με ελάχιστη πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες (εύκολα αφομοιώσιμο για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων).

Παραδείγματα απογευματινού σνακ:

  1. Φρούτο/φρέσκος χυμός + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
  2. Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρούτο/μέλι
  3. Ψωμί άσπρο + φυστικοβούτυρο + μέλι/μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

2ο απογευματινό σνακ (5-10 λεπτά πριν την προπόνηση):

  • Μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες (άμεσα αφομοιώσιμο για παροχή ενέργειας).

Παραδείγματα μικρού σνακ (με σειρά προτεραιότητας):

  1. Φρούτο/χυμός χωρίς ίνες
  2. Μπάρα δημητριακών με λίγες θερμίδες (<100kcals)
  3. Τζελ υδατανθράκων
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

  • Μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση διαρκεί >60 λεπτά (άμεσα αφομοιώσιμο για διατήρηση της ενέργειας κατά την προπόνηση).

Παραδείγματα μικρού σνακ (με σειρά προτεραιότητας):

  1. Φρούτο/Αραιωμένο χυμό φρούτου
  2. Ισοτονικό ρόφημα με υδατάνθρακα και ηλεκτρολύτες
  3. Τζελ υδατανθράκων

Σνακ αμέσως μετά την προπόνηση (5-60 λεπτά):

  • Μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες - πρωτεΐνη (άμεση αποκατάσταση μυών & μυϊκού γλυκογόνου).

Παραδείγματα μικρού σνακ αμέσως μετά την προπόνηση (με σειρά προτεραιότητας):

  1. Γιαούρτι/γάλα χαμηλό σε λιπαρά + φρούτο/μέλι
  2. Φρυγανιά ολικής/ρυζογκοφρέτα + μέλι + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  3. Shake/Μπαρ πρωτεΐνης με υδατάνθρακες
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Βραδινό (1-3 ώρες μετά την προπόνηση):

  • Πλήρες γεύμα με όλες τις ομάδες τροφίμων (αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου καθώς και όλων των θρεπτικών συστατικών που έχουν χαθεί - απαραίτητα για την ανάπτυξη του νεαρού αθλητή).
  • Παρόμοια σύσταση με το μεσημεριανό γεύμα (υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνη-λίπος).

Παραδείγματα βραδινού γεύματος:

  1. Επιλογές μεσημεριανού γεύματος
  2. Υγιεινή σπιτική πίτσα στο φούρνο (σάλτσα ντομάτας + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + γαλοπούλα/κοτόπουλο + λαχανικά)
  3. Πίτα φαχίτας ολικής αλέσεως + κοτόπουλο/τόνο + σως αβοκάντο με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + λαχανικά
  4. Μπριζόλα χοιρινό/βοδινό (μόνο ψαχνό) + ρύζι καστανό/γλυκοπατάτα + γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα
  5. Κεφτέδες στο φούρνο με κιμά χοιρινό/κοτόπουλο + πουργούρι + γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα

Σαλάτα με αυγό/κοτόπουλο/τόνο + πατάτα/μακαρόνια πένες ολικής αλέσεως + αβοκάντο + λαχανικά + ελαιόλαδο

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Επαρκής ενυδάτωση και σωστός προγραμματισμός τις ημέρες προπόνησης

Η πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για ένα αθλητή καθώς η απόδοσή του μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε πίνει.

Νερό: Απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές (διατήρηση θερμοκρασίας σώματος & αποφυγή αφυδάτωσης).

Σωστή ενυδάτωση: Κάλυψη ημερήσιων αναγκών (ανάλογα με ηλικία, σωματικό βάρος και θερμοκρασία περιβάλλοντος) καθώς και επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

  • Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για παιδιά 9-13 ετών: αγόρια 2.4L/ημέρα, ..…κορίτσια 2.1L/ημέρα.
  • ΣΗΠ για παιδιά 14-18 ετών: αγόρια 3.3L/ημέρα, κορίτσια 2.3L/ημέρα.

Πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά από κάθε προπόνηση όλοι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα υγρών:

ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Πριν την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Μετά την προπόνηση

Πότε;

2-3 ώρες

30 λεπτά

Κάθε 15-20 λεπτά

Αμέσως μετά ή

το συντομότερο δυνατό

Πόσο;

400-600ml

200-400ml

150-200ml

450-675ml για κάθε 0.5kg απώλειας σωματικού βάρους

Τι;

Κρύο νερό

Κρύο νερό

Νερό, ισοτονικό ποτό με ηλεκτρολύτες-υδατάνθρακες*

Νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, χυμός φρούτων/λαχανικών, smoothies

* Ισοτονικό ποτό: Όχι καθημερινά - μόνο σε έντονες προπονήσεις που διαρκούν 1 ώρα ή περισσότερο.

Εύκολος και απλός τρόπος ανίχνευσης αφυδάτωσης: Έλεγχος χρώματος ούρων – όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι, τόσο πιο ενυδατωμένος είναι κάποιος, όσο πιο σκούρα, τόσο πιο αφυδατωμένος.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Στόχος πρέπει να είναι το χρώμα των αριθμών 1, 2 ή 3.

Το χρώμα των αριθμών 4 και 5 υποδηλώνει αφυδάτωση.

Το χρώμα των αριθμών 6, 7 και 8 υποδηλώνει σοβαρή αφυδάτωση.


Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Πολλοί προπονητές φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου αναφέρουν ασκησιολόγια προπόνησης συναρμογής. Στους περισσότερους ίσως έρθουν στο μυαλό εικόνες ποδοσφαιριστών που περνάνε μια "σκάλα συναρμογής" ή στεφάνια και κώνους.

Τι όμως πραγματικά προπονούμε?

Πως θα μπορούσαμε να βοηθήσουμε τους αθλητές μας να αυξήσουν πραγματικά τις συνολικές ικανότητες τους με άμεση προσήλωση στην εξειδίκευση κινητικών προτύπων οπου θα κληθεί ο αθλητής να εκτελέσει στον αγώνα?

Πώς θα μπορούσαμε να εξελίξουμε τα σήματα του εγκεφάλου με ποιοτικότερο κινητικό αποτέλεσμα?

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Οι κινητικές ικανότητες αναφέρονται σε 2 κατηγορίες που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους:

Φυσικές ικανότητες

  1. Δύναμη
  2. Ταχύτητα
  3. Αντοχή

(Κατά αρκετούς αθλητικούς επιστήμονες περιλαμβάνετε και η ευκαμψία ως κύρια φυσική ικανότητα)

Συναρμοστικές ικανότητες

  1. Ικανότητα κιναισθητικής διαφοροποίησης

προσαρμογή κίνησης σε χώρο και χρόνο με βάση κιναισθητικές πληροφορίες

  1. Ικανότητα ισορροπίας

διατήρηση θέσης σώματος και επανάκτηση σε περίπτωση απώλειας (στατικά / δυναμικά)

  1. Ικανότητα προσανατολισμού στον χώρο

καθορισμός θέσης και κίνησης του σώματος σε χρόνο και χώρο που σχετίζεται με προκαθορισμένο πεδίο δράσης

  1. Ρυθμική ικανότητα

διαχείριση τονικών στοιχείων κατ τη διάρκεια μιας κίνησης (τέμπο / συχνότητα)

  1. Σύνθετη ικανότητα αντίδρασης

γρήγορη κινητική απάντηση σε εξωτερικά ερεθίσματα (οπτικά / ακουστικά)

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Αναλύστε τις παραπάνω παραμέτρους διεξοδικά στα ασκησιολόγια σας και κατανοήστε με ακρίβεια τι καλείται να εκτελέσει ο αθλητής σας.

ΜΗΠΩΣ ΔΙΑΒΑΖΟΝΤΑΣ ΟΛΑ ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΝΟΜΙΖΑΤΕ ΟΤΙ ΕΚΤΕΛΕΙΤΕ ΚΑΠΟΙΟ ΑΛΛΟ ΕΙΔΟΣ ΠΟΥ ΤΕΛΙΚΑ ΠΕΡΙΚΛΕΙΕΤΑΙ ΣΤΟ ΦΑΣΜΑ ΤΩΝ ΣΥΝΑΡΜΟΣΤΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ?

Προπονώντας τις συναρμοστικες ικανότητες περικλείουμε κάποιες εάν όχι όλες τις παραπάνω παραμέτρους "κοπιάροντας" τα κινητικά πρότυπα που εκτελούν οι αθλητές κατά τη διάρκεια που αγωνίζονται. Σε αρκετές περιπτώσεις μάλιστα μπορούμε ακόμη και να προσομοιάσουμε στα ενεργειακά συστήματα του αγώνα μέσω των ασκήσεων μας. Εάν λοιπόν έχουμε αθλητές του τένις η προπόνηση συναρμοστικων ικανοτήτων διαφέρει αρκετά από την προπόνηση αθλητών ποδοσφαίρου.

Ο κύριος στόχος προπονητών και επιστημόνων είναι να καθοριστεί ο κυρίαρχος ρόλος των συναρμοστικων ικανοτήτων σε διαφορετικά αθλήματα.

Αυτές με τη σειρά τους παίζουν σημαντικό ρόλο στην συνολική βελτίωση της απόδοσης του ποδοσφαιριστή με την ακρίβεια και την οικονομία των κινήσεων σε υπό διαρκώς μεταβαλλόμενες συνθήκες. Την ικανότητα να διαφοροποιούνται κινητικές μεταβλητές και την ακρίβεια της αξιολόγησης όπου μεταβάλεται η θέση του σώματος σε χρόνο και χώρο. Την ταχύτητα και ακρίβεια των κινήσεων με τις αναμενόμενες και απροσδόκητες αλλαγές ερεθισμάτων (με ολόκληρο το σώμα ή μέρη του,περικλείοντας την ταχύτητα αντίδρασης στο ερέθισμα).

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Φανταστείτε λοιπόν έναν ποδοσφαιριστή κατά τη διάρκεια αγώνα όπου θα πρέπει να αναλύσει δεδομένα τοποθέτησης συμπαικτών, τοποθέτηση αντιπάλων και της θέσης της μπάλας σε συνάρτηση με το σώμα του. Εκείνη τη δεδομένη στιγμή θα κληθεί να ανταποκριθεί σε ερέθισμα εκτός ισορροπίας με αλλαγή κατεύθυνσης, γρήγορη ενεργοποίηση κινητικών μονάδων κορμού και άκρων, για την επίτευξη μιας ποδοσφαιρικής κίνησης πλήρους ακρίβειας με την ανάλογη ταχύτητα εκτέλεσης που απαιτεί η περίσταση. Η επιτυχία της έκβασης θα δημιουργήσει το προφίλ βελτίωσης απόδοσης που αποσκοπούμε προπονώντας τις εν μέρει παραμέτρους.

Η προπόνηση ποδοσφαίρου από την φύση της περιέχει αλλεπάλληλα ερεθίσματα συναρμοστικών ικανοτήτων και οι προπονητές φυσικής κατάστασης θα πρέπει να επιλέξουν προσεκτικά

α) Πότε θα συμπεριλαμβάνονται ερεθίσματα προπόνησης συναρμογής

β) Τι παράμετροι θα χρησιμοποιούνται κάθε φορά

γ) Πόσο φορτίο θα εκτελέσουν

Εκτελούμε προπόνηση συναρμοστικών ικανοτήτων λοιπόν?

Κύριος γνώμονας θα πρέπει να είναι η συνολική βελτίωση της ποδοσφαιρικής τους απόδοσης προσμετρώντας το φορτίο που δέχονται απο την συνολική ποδοσφαιρική προπόνηση με Αγ. παιχνίδια, Τακτική, Ασκήσεις τεχνικής κατάρτισης κ.τ.λ. Η μεμονωμένη προσέγγιση δημιουργώντας τυχαίες συνθήκες overloading σε συγκεκριμένες ικανότητες μπορεί σε βάθος χρόνου να αποφέρει εκτός απο πλατώ βελτίωσης, ακόμη και τα αντίστροφα αποτελέσματα.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
5.Συναρμοστικές Ικανότητες στο Ποδόσφαιρο

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Έναυσμα στο άρθρο μου αποτέλεσε μια ανάρτηση του Barca Innovation Hub ως προς την αύξηση της συνολικής απόστασης των σπριντ σε έναν αγώνα κατά 35% την τελευταία δεκαετία.

Η αύξηση αυτή εκτός από τις απαιτήσεις του αθλήματος που αλλάζουν συνεχώς, μεταβάλλει και τις ανάγκες των φυσικών ικανοτήτων των ποδοσφαιριστών. Αυτές οι ανάγκες δημιουργούν διαφορετικά προφίλ ποδοσφαιριστών υψηλού επιπέδου όπως επίσης και αλλαγές στην προπονητική διαδικασία για να ενισχύσουν την απόκτηση τέτοιων ικανοτήτων.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Το τρέξιμο υψηλών εντάσεων αντιπροσωπεύει το 6-12% της συνολικής καλυπτόμενης απόστασης και τα σπριντ μπορεί να φτάσουν τιμές έως 350 μέτρα. Επιπλέον, υπάρχουν συγκεκριμένες θέσεις που ενισχύουν την εκτέλεση των σπριντ και την διάρκεια τους, με τους πλάγιους παίκτες και τους επιτιθέμενους να εκτελούν την υψηλότερη ποσότητα σπριντ συνολικά.

Ως σπριντ στην παγκόσμια βιβλιογραφία αναφέρεται κυρίως η ταχύτητα >25km/h που θα πιάσει ο ποδοσφαιριστής. Αυτή η ταχύτητα θα μπορέσει να καταγραφεί από τα συστήματα GPS μετά την φάση επιτάχυνσης όπου ο ποδοσφαιριστής θα έχει καλύψει μερικά μέτρα (ανάλογα εάν είναι σε κίνηση ή στάση). Το σύνολο των μέτρων με ταχύτητα >25km/h θα προστεθεί μέσω του συστήματος καταγραφής και θα θεωρηθεί ως συνολική απόσταση σπριντ στον αγώνα. Η διακύμανση ποικίλει ανάλογα με την θέση που αγωνίζεται ο κάθε ποδοσφαιριστής αλλά έχει και ένα εύρος τιμής + - ακόμη και σε ίδιες θέσεις σύγκρισης και στον ίδιο ποδοσφαιριστή ακόμη.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Η συνολική αύξηση των επίπονων μεταβολικά μέγιστων προσπαθειών στα σπριντ ενός αγώνα έχουν επιπτώσεις στην φυσιολογία του ποδοσφαιριστή. Σε έναν αγώνα οι ποδοσφαιριστές καλούνται να εκτελέσουν συνεχείς εκρηκτικές ενέργειες μικρής διάρκειας με ακαθόριστα διαλείμματα μεταξύ τους. Έτσι είναι λογικό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και ενώ φτάνει στο τέλος του να επέρχεται μυϊκή κόπωση (παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα ως προς τα ποσοτικά της χαρακτηριστικά) όπου οφείλεται σε 3 κύριους λόγους:

  • Μείωση αποθηκών ATP-PC.
  • Αύξηση τοξικών μεταβολικών παραπροϊόντων.
  • Διατάραξη σύζευξης διέγερσης – σύσπασης μυός.

Εκτός όμως από ποσοτική μείωση (συνολική καλυφθείσα απόσταση) μπορεί να κάνει την εμφάνιση της εκθετικά και μείωση των ποιοτικών χαρακτηριστικών μιας μόνο προσπάθειας (μειωμένη μέγιστη ταχύτητα σε ένα μόνο σπριντ).

Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα ως προς τα ποιοτικά της χαρακτηριστικά:

  1. Μυϊκή σύσταση και αρχιτεκτονική
  2. Ευλυγισία
  3. Κόπωση
  4. Τεχνική
  5. Μήκος & Συχνότητα διασκελισμού
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Κάποιες από τις παραπάνω παραμέτρους περιέχουν κύρια γενετικά προκαθορισμένα χαρακτηριστικά και μικρότερη προπονητική παρέμβαση (1,2), ενώ άλλες επιδέχονται ισχυρές παρεμβάσεις (3,4,5) μέσω της προπονητικής διαδικασίας.

Η προπονητική στο ποδόσφαιρο με στόχο την βελτίωση φυσικών χαρακτηριστικών έχει πλέον διαφοροποιηθεί, με κύριο γνώμονα την επίτευξη εκρηκτικών μέγιστων προσπαθειών για όσο το δυνατό μεγαλύτερο συνολικό όγκο αλλά και με τα ποιοτικότερα δυνατά χαρακτηριστικά σε μια μόνο προσπάθεια που μπορεί να αποβούν καθοριστικά στην έκβαση του αποτελέσματος.

Τα προπονητικά επιτελεία καλούνται πλέον να βρουν την ισορροπία μεταξύ των παραμέτρων προπονητικών επιβαρύνσεων για να επιτύχουν την μέγιστη αθλητική απόδοση στον αγώνα.

Οι ποδοσφαιριστές για να έχουν οφέλη από προπονήσεις που επικεντρώνονται στην αύξηση των σπριντ ανά αγώνα θα πρέπει να χτίσουν μια βάση για να τοποθετήσουν την ’’κορυφή της πυραμίδας’’. Η επαρκής ικανότητα αντοχής μπορεί να αυξήσει τα συνολικά μέτρα σπριντ ανά αγώνα. Με αυτό τον τρόπο μειώνονται τα επίπεδα κόπωσης, αυξάνεται ο ρυθμός απομάκρυνσης γαλακτικού, βελτιώνεται η κινητική της VO2 στα σπριντ όπως επίσης βελτιώνεται και η ανάληψη της PC μεταξύ των σπριντ.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Εφόσον όμως οι ποδοσφαιριστές πληρούν τις προδιαγραφές ανοχής και βελτίωσης μέσω προπονητικών επιβαρύνσεων χρειάζεται το επόμενο βήμα. Εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων που θα αναδείξουν το κυρίαρχο χαρακτηριστικό ικανότητας επίτευξης υψηλής ποιοτικής εκτέλεσης και υψηλού αριθμού συνολικής απόστασης σπριντ ανά αγώνα.

Μια κορυφή που μπορεί να καλυφθεί με προπονητικά περιεχόμενα «επαναλαμβανόμενων εκρηκτικών ενεργειών» ή της λεγόμενης Repeated Explosive Activity προπόνησης (Papadakis MSc). Το ποδόσφαιρο αντλεί γνώσεις και πρακτικές απο την εξειδικευμένη αθλητική κοινότητα με προσανατολισμό όμως ώς προς τις ανάγκες του. Αυτό με ώθησε στην εξεύρεση νέων καινοτόμων προπονητικών ερεθισμάτων.

Η τοποθέτηση των ανάλογων ερεθισμάτων ανάλογα με την περίοδο εκτέλεσης είναι καθοριστική. Επιλέξτε προπονήσεις εξειδικευμένες ως προς το άθλημα (με αγωνιστικά παιχνίδια ή εξειδικευμένες υπό ομαδικές και ατομικές ασκήσεις) και με αναλογίες χρόνου έργου: διαλείμματος, δημιουργώντας ένα περιβάλλον μέσα από το οποίο ο ποδοσφαιριστής θα είναι καταρτισμένος ολοκληρωτικά ως προς την επίτευξη υψηλών στόχων αθλητικής απόδοσης με ποσοτικές αλλά και ποιοτικές αναφορές.

Το ποδόσφαιρο άλλωστε είναι ένα άθλημα συνεχόμενων εκρηκτικών ενεργειών για μεγάλο χρονικό διάστημα (90’ ή 120’) και όχι άθλημα αντοχής συνεχόμενου ρυθμού

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
6.Απόδοση ταχύτητας στο ποδόσφαιρο

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Η καθημερινότητα όλων μας έχει μπει σε μια νέα τροχιά λόγο των προβλημάτων που έχει δημιουργήσει το πανδημικό φαινόμενο του ιού, covid-19 και το ποδόσφαιρο φυσικά δεν έχει μείνει ενεπηρέαστο. Νέα πρωτόκολλα ασφαλείας από την επιστημονική κοινότητα αναγκάζουν τους ποδοσφαιριστές που έχουν προσβληθεί από τον ιό να εισέρχονται σε μια μορφή αποκλεισμού (καραντίνας) για ένα σεβαστό διάστημα συνήθως 2 εβδομάδων περίπου. Αυτό το διάστημα ο ποδοσφαιριστής βιώνει το φαινόμενο της υπό - προπόνησης μιας και η συμμετοχή στις αθλητικές δραστηριότητες με την ομάδα δεν του επιτρέπεται.

Τι συμβαίνει όμως στο σώμα του αθλητή όταν σταματά ξαφνικά η άσκηση?

Σίγουρα πραγματοποιούνται πολλές και φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα. Αρχίζουν να χάνονται τα καρδιαγγειακά (αερόβια) κέρδη που είχαν αποκτηθεί - κυρίως μείωση στην ικανότητα της καρδιάς του όγκου παλμού, την ικανότητα των μυών να επεξεργάζονται οξυγόνο και την ικανότητα του σώματός να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για καύσιμα. Οι προπονητικές βελτιώσεις που υπήρχαν στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αρχίζουν να εξαφανίζονται. Και όταν σταματά η προπόνηση δύναμης, χάνονται σιγά-σιγά και τα ωφέλη που αποκτήθηκαν σε μέγεθος μυϊκών ινών και άλλες προσαρμογές νευρομυϊκής φύσης.

Ακόμη και δύο εβδομάδες αποχής μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της φυσικής κατάστασης. Γενικά όμως η απώλεια αερόβιας ικανότητας συμβαίνει ταχύτερα από τη μείωση της μυϊκής δύναμης.

Οι αθλητές που έχουν προπονηθεί εντατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα βιώνουν πιο αργές και σταδιακές μειώσεις όταν σταματούν να ασκούνται σε σχέση με χαμηλού επιπέδου αθλούμενους.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

Μετά την περίοδο υπό προπόνησης, πόσος καιρός θα χρειαστεί να επανακτηθεί το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης και με τι τρόπο?

Όπως μας εκμυστηρεύτηκε ο διεθνής παίκτης της Liverpool FC, Κωνσταντίνος Τσιμίκας, που πρόσφατα πέρασε από την περιπέτεια του κορονοϊού, την πρώτη εβδομάδα του εγκλεισμού του, απείχε από οποιαδήποτε δραστηριότητα και τη δεύτερη εβδομάδα ακολούθησε αερόβιο ατομικό πρόγραμμα, ασκήσεις mobility και core. Όταν επέστρεψε, μετά την καραντίνα των 14 ημερών, συνέχισε με ατομικό ποδοσφαιρικό πρόγραμμα και πολύ σύντομα επανεντάχτηκε ομαλά στις ομαδικές προπονήσεις , χωρίς να εντοπίσει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα στη φυσική του κατάσταση.

Επισημαίνουμε βέβαια πως ο χρόνος και ο βαθμός αποκατάστασης και επαναφοράς εξαρτάται από διαφόρους παράγοντες, το αθλητικό ιστορικό αλλά και γενετικά χαρακτηριστικά του κάθε ποδοσφαιριστή.

Το κατέγραψε κάποιες γενικές οδηγίες που μπορούν να οδηγήσουν σε γρηγορότερη και ασφαλέστερη επανένταξη στις ποδοσφαιρικές προπονήσεις της ομάδας . Οι παρακάτω προτάσεις βέβαια μπορούν να εκτελεστούν μόνο κατόπιν συνεννόησης με τον προσωπικό ιατρό του ποδοσφαιριστή και εάν αυτός είχε ήπια ή και καθόλου συμπτώματα. Έτσι το σώμα του μπορεί να δεχτεί την μερική καταπόνηση που θα προκληθεί από τις ατομικές προπονήσεις που θα επακολουθήσουν.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/max_performance.php on line 100

1. Ασκήσεις κινητικότητας 5'-10'. (Η υπό προπόνηση δημιουργεί ένα προφίλ "ακαμψίας" σε μύες και αρθρώσεις με αποτέλεσμα την μείωση ευλυγισίας και ευκινησίας)

2. Προπόνηση αερόβιας ικανότητας σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο 65-85% Μ.Κ.Σ 20'-40'. (Η αερόβια ικανότητα επηρεάζεται από τις πρώτες κιόλας ημέρες όπου η VΟ2max μειώνεται σταδιακά). Τα ερεθίσματα μπορούν να αυξήσουν σταδιακά ένταση ανάλογα με την κατάσταση του αθλητή.

3.Κυκλικό πρόγραμμα αντοχής στη δύναμη για όλο το σώμα με αναλογία έργου-διαλείμματος 40’’: 20’’ συνολικής διάρκειας 10'-20'. (σταθεροποίηση ροής ενέργειας στους μύες και ελαχιστοποίηση μείωσης ικανότητας νεύρωσης των μυών)

4.Στατικές διατάσεις για κύριες μυϊκές ομάδες 5'. (η μυϊκή ελαστικότητα μειώνεται κατά την περίοδο του εγκλεισμού)

Μετά τα αρνητικά τεστ και αφού ο ποδοσφαιριστής επιστρέψει στην ομάδα καλό θα είναι να ακολουθήσει ένα ατομικό πρόγραμμα με αρκετό όγκο εξειδικευμένων ποδοσφαιρικών κινήσεων (οδήγημα μπάλας, πάσα κοντρόλ κτλ.).

Ως προς τα φυσικά του χαρακτηριστικά είναι πλέον σε θέση να ακολουθήσει ένα έντονο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, σταδιακά από το 80% έως το 120% της vVO2max αυξάνοντας έτσι τη διάρκεια ενεργοποίησης αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού. Επίσης να εισαχθεί μικρός όγκος επιταχύνσεων, επιβραδύνσεων, αλμάτων και αλλαγών κατεύθυνσης προετοιμάζοντας μυοτενόντιο σύνολο και αρθρώσεις.

Η σταδιακή ένταξη του στην ομαδική προπόνηση με συμμετοχή σε κατάλληλα προπονητικά περιεχόμενα της ομάδας αποτελεί κλειδί σε μια ασφαλή και ομαλή συνέχιση της σεζόν που ακολουθεί, κάτι που πρέπει να αποφασιστεί από κοινού από το προπονητικό και ιατρικό επιτελείο της ομάδας. Άλλωστε όλοι οι συμβαλλόμενοι θα πρέπει να προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα των ημερών μας.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
7.Επανένταξη ποδοσφαιριστή από καραντίνα covid-19