2.Πρόγραμμα ενδυνάμωσης οπισθίων μηριαίων

Mεταβατική περίοδος »

Εάν είχατε υποστεί τραυματισμό στην περιοχή των οπισθίων μηριαίων κατα τη σεζόν που πέρασε, η μεταβατική περίοδος είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψετε πάνω στον τραυματισμό σας για να μειώσετε τις πιθανότητες επανεμφάνισης του ίδιου φαινομένου.

Οι μύες που απαρτίζουν τους οπίσθιους μηριαίους ειναι ο δικέφαλος μηριαίος (μακρά και βραχεία κεφαλή), ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης. Αυτοι οι μύες ενεργοποιούνται κυρίως με την κάμψη του γόνατος και την έκταση του ισχίου.

Επίσης δεν πρέπει να παραβλέπετε το γεγονός ότι αρκετοί τραυματισμοί σε αυτά τα σημεία προέρχονται από την αδυναμία των γλουτιαίων να υποστηρίξουν έντονες ενέργειες των ποδοσφαιριστών.

Ο γλουτός αποτελείται από τρεις μύες: τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων.Ο μείζον είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση γι' αυτό και το σχήμα των γλουτών οφείλεται κυρίως σε αυτόν. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει. Ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται προς τα έξω και πλάγια. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τον μηρό προς τα έξω και πλάγια -απαγωγή.

Mεταβατική περίοδος »

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να περικλείει τα κινητικά πρότυπα που περιγράψαμε χωρίς να παραβλέπετε τις εξειδικευμένες ανάγκες του αθλήματος.

Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα με διαφορά 48 ωρών τουλάχιστον ανάμεσα στις προπονήσεις:

A) πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα

B) κλωτσιά πίσω με ελαστικό ιμάντα

C) κάμψεις γόνατος με fitball (με ένα ή δύο πόδια)

D) άρσεις θανάτου (άκαμπτο πόδι) με 1 πόδι σε bosu

E) προβολές με στροφή κορμού

Mεταβατική περίοδος »