Στο ποδόσφαιρο συνήθως ορίζεται ως η διαμόρφωση ενός πλάνου 3-6 εβδομάδων όπου γίνεται η τοποθέτηση των φυσικών/τεχνικών/τακτικών/νοητικών περιεχομένων με συγκεκριμένη διαδοχή, λαμβάνοντας υπόψη τις επιβαρύνσεις και την αποκατάσταση του οργανισμού έχοντας ως στόχο την απόκτηση ικανοτήτων και την μεγίστη δυνατή απόδοση σε συγκεκριμένες φάσεις της σεζόν.
Άν θέλετε να σχεδιάσετε μεσόκυκλους των 5 εβδομάδων με αναπτυξιακό χαρακτήρα δοκιμάστε την παρακάτω σειρά:
| MESOCYCLE |
|
week 1 STRENGTH week 2 ENDURANCE week 3 SPEED week 4 RETAIN week 5 UNLOAD |
Σε κάθε ένα μικρόκυκλο δίνεται έμφαση περισσότερο σε μία φυσική ικανότητα με τον τέταρτο μικρόκυκλο να αποτελεί την συντήρηση και τον πέμπτο την αποφόρτιση.
Η τοποθέτηση των μικροκύκλων με αυτή τη σειρά δίνει την δυνατότητα όχι μόνο στους παίκτες της αρχικής ενδεκάδας αλλά και στους αναπληρωματικούς να βελτιώσουν τα στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Λεπτομέρειες ως πρός τον σχεδιασμό αλλά και την προσδοκόμενη βελτίωση μπορείτε να βρείτε στην παρακάτω έρευνα που σχεδίασα και εκτέλεσα με τους συνεργάτες μου:
Original Scientific Research Study
IN-SEASON CONCURRENT AEROBIC ENDURANCE AND CMJ IMPROVEMENTS ARE FEASIBLE FOR BOTH
STARTERS AND NON-STARTERS IN PROFESSIONAL SOCCER PLAYERS: A CASE STUDY
Leonidas Papadakis, Kostas Patras, Anastasios D. Georgoulis
Η απρόσμενη διακοπή αγωνιστικών υποχρεώσεων μπορεί να αποβεί καθοριστική για την περαιτέρω εξέλιξη και διεκπεραίωση των σκοπών της ομάδας σας.
Λάβετε υπόψιν ότι ο αγώνας ή οι αγώνες που δεν θα παίξουν οι ποδοσφαιριστές, σας μειώνουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης που θα λάμβαναν κατα τη διάρκεια του αγωνιστικού μικρόκυκλου ή μικροκύκλων και θα διογκωθεί εάν η διακοπή των αγωνιστικών υποχρεώσεων παραταθεί.
Ο προγραμματισμός πλέον των μικρόκυκλων σας αλλάζει τελείως στόχευση και προτεραιότητα σας γίνεται η διατήρηση της κατάστασης των παικτών σας και στις 4 πτυχές απόδοσης
Ως προς τα φυσικά χαρακτηριστικά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι αρνητικές επιπτώσεις απο την υπο - προπόνηση ( όχι επαρκές προπονητικό ερέθισμα για διατήρηση ή βελτίωση ικανότητας απόδοσης) ξεκινάνε απο τις πρώτες κιόλας ημέρες.
Η αερόβια ικανότητα επηρεάζεται απο τις πρώτες 10 ημέρες όπου η VO2max (ικανότητα του σώματος πρόσληψης και χρησιμοποίησης οξυγόνου) μειώνεται αισθητά με το ποσοστό να φθάνει περίπου 4 -10% την τέταρτη εβδομάδα ! Από καρδιοαναπνευστική άποψη, μέσα σε 4-8 εβδομάδες από την αισθητή μείωση της προπόνησης, ο όγκος του αίματος και ο όγκος παλμού μειώνεται.
Τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου επίσης πέφτουν, αφήνοντας λιγότερα στη δεξαμενή απο όπου αντλούν. Ο μεταβολισμός του λίπους επίσης μειώνεται, με αποτέλεσμα την αύξηση της αποθήκευσης λίπους.
Όταν η τριχοειδής πυκνότητα και η οξειδωτική δράση των ενζύμων μειώνονται, τότε και η παροχή οξυγόνου στους μυς που λειτουργούν μειώνεται. Επίσης, μειώνεται η μυική μάζα, η δραστηριότητα EMG (νεύρωση των μυικών ινών) και ο αριθμός των ινών γρήγορης μυικής σύσπασης. Παρουσιάζεται έντονη μείωση της παραγωγής μιτοχονδριακού ATP. Με όλες τις παραπάνω μειώσεις καρδιοαναπνευστικού, μεταβολισμού και μυϊκής λειτουργίας, η απόδοση αντοχής μειώνεται.
Τα αποτελέσματα της υπο - προπόνησης στον τομέα της δύναμης είναι ελάχιστα έως πολύ περιορισμένα τις πρώτες 2 εβδομάδες. Η επίδραση της υπο - προπόνησης έχει σχέση κυρίως με την απώλεια μυικής αντοχής, την ικανότητα δηλαδή του σώματος να εφαρμόζει μια δύναμη επανειλημμένα για πολλά λεπτά ή ώρες συνεχούς κίνησης.
Και όταν ξεκινήσετε προπονήσεις με την ομάδα τι?
Αυξήστε λοιπόν , κατά τη διάρκεια των μικροκύκλων την συνολική διάρκεια των αγωνιστικών παιχνιδιών εντός των προπονητικών μονάδων, στα οποία οι ποδοσφαιριστές δουλεύουν και τις 4 πτυχές απόδοσης ταυτόχρονα, με στόχο την κάλυψη του "χαμένου εδάφους" απο την περίοδο υπο προπόνησης.
Αυξήστε επίσης τις ημέρες προπόνησης με αγωνιστικά παιχνίδια σε 3-4 ανα εβδομάδα και να εναλλάσετε συχνά (ανά ημέρα) τους αριθμητικούς συσχετισμούς 1ν1 έως 3ν3, 4ν4 έως 7ν7 & 8ν8 έως 11ν11 καλύπτωντας όλο το φάσμα προπονητικών ερεθισμάτων ανάλογα με την προπονητική ακολουθία σας.
Στον τομέα της δύναμης τοποθετήστε στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό της ομάδας ερεθίσματα μυικής αντοχής (κυκλικά προγράμματα αντοχής στη δύναμη) τουλάχιστον για 2 φορές την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ποδοσφαιριστές σε αγωνιστική φόρμα κυρίως μέσω της προπόνησης. Δώστε ρυθμό στην ομάδα σας μέσω της καθημερινότητας. Τα φιλικά παιχνίδια συνήθως λειτουργούν ώς αγγαρεία για τους βασικούς ποδοσφαιριστές, ο χρόνος επανένταξης είναι πολυ μικρός και θα πρέπει να βρείτε πιο λειτουργικές εναλλακτικές λύσεις. Ο χρόνος συμμετοχής στα φιλικά παιχνίδια δύσκολα θα κατανεμηθεί επαρκώς για όλους, το πρόγραμμα θα είναι αρκετά πιεσμένο για κλείσιμο τέτοιων παιχνιδιών με ανέτοιμους παίκτες και το τετράπτυχο απόδοσης θα υπολειτουργήσει με ορατά τα σημάδια του το αμέσως επόμενο διάστημα.
Ελληνικά
English