Προθέρμανση

Η σωστή προοδευτικότητα στην προθέρμανση αυξάνοντας σταδιακά την θερμοκρασία του σώματος, την κινητικότητα των αρθρώσεων, συναρμοστικές ώς προς το άθλημα ικανότητες και την ενεργοποίηση αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού, αποτελεί κλειδί για την επιτυχία της.

Ξεκινήστε τους παίκτες με χαλαρό τρέξιμο γύρω απο το γήπεδο για 2 γύρους περίπου 3'.

Βάλτε τους πάνω στην πλάγια γραμμή και εκτελέστε ασκήσεις λειτουργικής κινητικότητας μυών και αρθρώσεων (15 μ) με χαλαρό τρέξιμο πίσω για 3'. (A)

Αφήστε ελεύθερους τους παίκτες να εκτελέσουν την ρουτίνα τους για 2'.

Εκτελέστε έντονες δυναμικές διατάσεις μέχρι τους κώνους, με χαλαρό τρέξιμο πίσω για 3'.

Χωρίστε την ομάδα σε 2 υποομάδες και εκτελέστε οδήγημα μπάλας, πάσα, υποδοχή σε έντονο ρυθμό για 3'.(B)

Εκτελέστε 2 επαναλήψεις με πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής έντασης και σπριντ 5μ .(C)

Ένταση άσκησης: 50%-75% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 15'

• Η χρησιμοποίηση με αυτή τη σειρά των ανωτέρω ασκήσεων βοηθάει τους παίκτες να προετοιμαστούν σωματικά και νοητικά, αλλά και να ''ενεργοποιήσουν'' ειδικές ως προς το άθλημα δεξιότητες για το κύριο μέρος της προπόνησης.

Ένας καλός και γρήγορος τρόπος να προετοιμάσετε τους ποδοσφαιριστές σας για το κύριο μέρος της προπόνησης είναι να ακολουθήσετε την άσκηση της εικόνας 1.

Χωρίστε την ομάδα σε μικρά γκρούπ παικτών βάζοντας τους να εκτελέσουν άσκηση συναρμογής σε σκάλα ευκινησίας όπου μπορείτε ανα διαστήματα να αλλάζετε το κινητικό πρότυπο. Στην συνέχεια εκτέλεση Skipping πάνω απο χαμηλά εμπόδια και οδήγημα μπάλας με ντρίπλα σε ομοίωμα. Η επιστροφή γίνετε εκτελώντας δυναμικές διατάσεις οπού και πάλι με δικό μας πρόσταγμα τις αλλάζουμε ανά διαστήματα.

Με αυτό τον τρόπο προετοιμάζετε γρήγορα το μυοσκελετικό και καρδιοαναναπνευστικό σύστημα των ποδοσφαιριστών ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείται το νευρομυικό σύστημα, φέρνοντας ταυτόχρονα και τους ποδοσφαιριστές σε επαφή με την μπάλα.

Ένταση άσκησης:50-75% Μ.Κ.Σ

Διάρκεια άσκησης:10'

Ο επίσημος αγώνας είναι η ημέρα των εξετάσεων για το σύνολο των ανθρώπων της ομάδας. Η προετοιμασία όλου του προηγόυμενου διαστήματος βρίσκει το είδωλο της στον καθρέφτη του επίσημου παιχνιδιού.

Μία προθέρμανση επίσημου αγώνα θα πρέπει να χαρακτηρίζεται απο απλότητα , ουσία και σύντομη δραστηριότητα όπου θα διασφαλίζεται η ασφαλής προετοιμασία των παικτών σε σωματικό αλλα και πνευματικό επίπεδο. Από την απόδοση τους εξαρτάται η πορεία μιας ομάδας οπου ακόμη και η μικρότερη λεπτομέρεια μετράει..

Ένα παράδειγμα προθέρμανσης πρίν απο επίσημο αγώνα βλέπετε στα σχήματα όπου περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού, προετοιμασία μυών και αρθρώσεων με δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας σε 10-15μ με 2 σειρές παικτών.
• σταδιακή αύξηση έντασης ασκήσεων.
• συνολική διάρκεια 8'.

• κίνηση στον χώρο με πάσες σε ζευγάρια (επιλέξτε παίκτες που θα συνεργαστούν περισσότερο στον αγώνα).
• αίσθημα ελεύθερης προετοιμασίας των ποδοσφαιριστών με εξειδικευμένες ώς προς το άθλημα κινητικές δεξιότητες.
• συνολική διάρκεια 3'.

• αγωνιστικό παιχνίδι κατοχής μπάλας 4ν4+2 με 2 επαφές σε χώρο 20 x 30μ (χωρίστε την ομάδα σε ζώνες ή πλευρές που θα αγωνιστούν).
• διάρκεια άσκησης 2 x 2' με 1' διάλειμμα

• άσκηση με ανάπτυξη και τελείωμα της φάσης (επιλέξτε απλές επιθετικές κινήσεις).
• οι κεντρικοί μέσοι μετά απο 2-3 πάσες κάνουν μεγάλη μπαλιά στο μπάκ ή εξτρέμ της πλευράς και αυτοί με την σειρά τους μετά το 1-2 βγάζουν σέντρα στο ζευγάρι των επιθετικών ή των κεντρικών αμυντικών όπου μετά απο χιαστή κίνηση μπαίνουν στην μεγάλη περιοχή για τελείωμα.
• επιλογή παικτών για τις ανάλογες θέσεις της άσκησης.
• συνολική διάρκεια άσκησης 4'.

• κορύφωση με έντονη ενεργοποίηση Κ.Ν.Σ και εκτέλεση 2 ασκήσεων συναρμογής με σπρίντ 5μ σε 2 σειρές παικτών.
• 4 επαναλήψεις (2 ανά άσκηση).
• συνολική διάρκεια 2'.