Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου
Διατροφή

Επιστημονική Υποστήριξη »

Ένα σωστά δομημένο διατροφικό πλάνο μπορεί να αποτελέσει την βάση για την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Στο S11 περιλαμβάνονται συμβουλές και πλάνα σχεδιασμένα από τους καλύτερους επαγγελματίες του χώρου παρέχοντας σας τα ζωτικά στοιχεία της διατροφής στο ποδόσφαιρο.

  1. Καταναλώστε πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα μέσα στη μέρα σας. Ο αθλητής χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για σωστή αποκατάσταση και αναπλήρωση ενέργειας.
  2. Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Να πίνετε αρκετό νερό μέσα στη μέρα σας. Σε έντονες προπονήσεις ή προπονήσεις μεγάλης διάρκειας μπορείτε να καταναλώνετε ισοτονικά ποτά.
  3. Να τρώτε πάντα θρεπτικό πρωινό. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, η βρόμη, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το αυγό, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το μέλι και τα φρούτα.Κρατήστε τη ζάχαρη κάτω από 4 γρ ανά μερίδα.
  4. Δώστε μεγάλη προσοχή στο γεύμα που καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Η αποκατάσταση ξεκινά τη στιγμή που θα φάτε. Το καλύτερο σνακ αποκατάστασης είναι ένα που δίνει υδατάνθρακα και πρωτεΐνη σε αναλογία 4/1 ή 3/1 με τον υδατάνθρακα στο 0.5-1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
  5. Η βάση της διατροφής του αθλητή είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καλές επιλογές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το κινόα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες απαραίτητα στον οργανισμό.
  6. Μόνο το 15-20 % των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, ποσότητα που καλύπτεται εύκολα από μία ισορροπημένη διατροφή. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, το κουνέλι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψαρονέφρι, το άπαχο μοσχάρι και τα όσπρια. Δεν θέλουμε πολύ πρωτεΐνη αλλά θέλουμε να υπάρχει στο κάθε γεύμα.
  7. Να καταναλώνετε καλά λιπαρά (ωμό ελαιόλαδο, παχύ ψάρι, ξηροί καρποί, αβοκάντο, βιολογικό λάδι καρύδας). Να τρώτε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς καθημερινά. Τα καλά λιπαρά προστατεύουν τα κύτταρα και τις αρθρώσεις μας.
  8. Να τρώτε το λιγότερο 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα. Μια μερίδα λαχανικά θεωρείται το 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ μαγειρεμένα. Όλα τα αντιοξειδωτικά είναι εδώ. Για αυτό θέλω να έχει χρώμα η διατροφή σας. Να υπάρχει ποικιλία.
  9. Να τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια (μπορεί να είναι και συνοδευτικά σε σαλάτα ή στο κρέας) και 2 φορές ψάρι (η σαρδέλα είναι σούπερ).
  10. Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, πατατάκια, fastfood) και τα τυποποιημένα προϊόντα γενικότερα. Επιβαρύνουν το σώμα και επιβραδύνουν την αναπλήρωση του οργανισμού.
Διατροφή
1.Οι δέκα εντολές αθλητικής διατροφής

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για τους ποδοσφαιριστές;

Δέχομαι συχνά την ερώτηση ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρω για να βελτιώσω την αθλητική μου απόδοση. Υπάρχουν πλέον στο εμπόριο τόσα πολλά συμπληρώματα που η απόφαση είναι πολύπλοκη. Λοιπόν, για έναν υγιή ποδοσφαιριστή, που κοιμάται και τρέφεται όπως πρέπει, θα πρότεινα τα εξής:

  1. Μια καλή πολυβιταμίνη μιας και η ποιότητα της τροφής δεν είναι πια όπως θα έπρεπε να είναι.
  2. Ένα καλό συμπλήρωμα ω-3, το γνωστό fish oil ή Krill oil. Πλέον βλέπουμε να υπάρχει μια ανισορροπία ω6/ω3 λιπαρών που επιβαρύνει γενικά την υγεία μας. Εκτός αυτού, τα ω-3 καταπολεμούν τις φλεγμονές και βελτιώνουν την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη οπότε χρησιμοποιούμε πιο αποτελεσματικά τα αμινοξέα και τον υδατάνθρακα. Με λίγα λόγια πιο άμεση αναπλήρωση από τις προπονήσεις.
  3. Ψευδάργυρος μαζί με μαγνήσιο. Και τα δύο ανεβάζουν την παραγωγή τεστοστερόνης και βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη. Ο ψευδάργυρος δεν υπάρχει σε πολλές τροφές και είναι από τις πιο σύνηθες ελλείψεις ιχνοστοιχείων στους αθλητές επηρεάζοντας την αθλητική απόδοση και την υγεία γενικότερα.
  4. Βιταμίνη D. Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση για την βιταμίνη D, τόσο όσον αφορά τη συσχέτισή της με όλες τις σύγχρονες παθήσεις όσο και την επίδρασή της στην αθλητική απόδοση.
  5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – whey protein. Βοηθάει με την αποκατάσταση και την μυϊκή ανάπτυξη έχοντας την τέλεια αναλογία αμινοξέων.
  6. Ένα συμπλήρωμα πρασινάδας με ένζυμα και προβιοτικά από οργανικές τροφές όπως το Green Vibrance. Βοηθάει στη δημιουργία ενός αλκαλικού περιβάλλοντος απαραίτητο για την μείωση της μυϊκής φθοράς και καταπόνησης ενώ συνεισφέρει στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του οργανισμού γενικότερα.

Όλα τα παραπάνω είναι απλές προτάσεις. Τίποτα δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή αλλά κάποια συμπληρώματα μπορεί να γεμίσουν τα κενά και να πάνε την απόδοσή σου ένα βήμα παραπάνω...

Διατροφή
2. Συμπληρώματα διατροφής και ποδόσφαιρο

Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν από έναν αγώνα αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Αγώνα’ εννοούμε ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια (μεγάλη διάρκεια, πχ πάνω από 1 ώρα) ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.

Πρώτα από όλα να ξεκαθαριστούν και να οριστούν μερικά πράγματα.

Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).

Β. Προαγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση (περιέχει περίπου 60 γρ υδατάνθρακες).

Γ. Πάνω από 1 ώρα άσκηση σημαίνει ότι χρειάζονται και το προαγωνιστικό γεύμα και το προαγωνιστικό σνακ ως μέσα βελτίωσης της απόδοσης, αρκεί να είναι ορθά σχεδιασμένα.

Διατροφή

Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα σημαίνει:

1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:

-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,

-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),

-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.

2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.

3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες. Το προαγωνιστικό σνακ (που ακολουθεί το προαγωνιστικό γεύμα χρονικά) πρέπει να έρχεται και να τροφοδοτεί εκ νέου με καύσιμα.

Το σνακ μπορεί να είναι σε:

  1. υγρή μορφή (αθλητικά ποτά),
  2. ημιστερεή μορφή (μπανάνα, σταφύλι, αθλητικά τζελ),
  3. στερεή μορφή (αθλητικές σοκολάτες).

Το σνακ δεν πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, περιέχει αποκλειστικά νερό και υδατάνθρακες (1-2γρ υδατάνθρακες / κιλό βάρους).

4ον Υγρά! Αν ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).

Διατροφή

Όλα τα παραπάνω σαφώς χρειάζονται εξειδίκευση και εξατομίκευση. Ένας ειδικός (πχ αθλητικός διαιτολόγος) μπορεί να βοηθήσει, λαμβάνοντας υπόψη βέβαια τις δυνατότητες του αθλητή (πχ χρόνος) και τις απαιτήσεις της άσκησης:

α. αξιολογώντας & επαναξιολογώντας (ποιος; πότε; τι; κ.α.),

β. διαγιγνώσκοντας (προσδιορισμός του προβλήματος αν υπάρχει, προσδιορισμός των παραγόντων κινδύνου, επισήμανση σημείων και συμπτωμάτων),

γ. παρεμβαίνοντας (διατύπωση των στόχων, καθορισμός του σχεδίου δράσης, εκτέλεση κατάλληλων ενεργειών),

δ. παρακολουθώντας (παρακολούθηση της προόδου, μέτρηση και αξιολόγηση των αποτελεσμάτων).

Διατροφή
3.Διατροφή πριν τον αγώνα

1. ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ:

· Ελέγχετε το βάρος σας

· Η ζύγιση να πραγματοποιείται πριν το πρωινό, στην ίδια ζυγαριά με ελαφρά ρούχα 2-3 φορές / εβδομάδα

2. ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

· ΤΗΡΕΙΣΤΕ 4-6 ΓΕΥΜΑΤΑ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ. Μη μένετε νηστικοί πολλές ώρες, είναι πιο εύκολο τότε να έχετε «επεισόδιο υπερφαγικό»

· ΤΡΩΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ/ ημέρα

· Αν έχετε βραδινή έξοδο για φαγητό μη μείνετε νηστικοί το μεσημέρι, το μεσημέρι ακολουθήστε τον κανόνα με:

-πολλές φυτικές ίνες (σαλάτα, λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης)

- άλιπο κρέας ή ψάρι (τόνος κονσέρβα, κοτόπουλο, αυγά)

3. ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΙ

· Το καλοκαίρι έχετε μεγαλύτερη ανάγκη σε υγρά

· Πίνετε 1 ποτήρι νερό κάθε 1,5 ώρα

· Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα σας

Διατροφή

4. ΠΑΡΤΕ ΣΩΣΤΕΣ ΠΡΩΤΟΒΟΥΛΙΕΣ

Σε ένα πάρτυ, μια συγκέντρωση φέρνετε τα υγιεινά τρόφιμα στην παρέα:

· Σαλάτες, σαλάτες με αυγά

· Φρούτα, φρουτοσαλάτες

· Παγωτό γιαούρτι

· Παγωτό απλό

· Αποφεύγετε τα τηγανητά και το γρήγορο φαγητό

5. ΚΑΝΤΕ ΤΟΝ ΚΑΝΟΝΑ 80/20

· Το να τρώτε ενσυνείδητα στις διακοπές δε σημαίνει όλα ή τίποτα.

· Κάντε υγιεινές επιλογές (φρούτα, λαχανικά, χαμηλά λιπαρά, ολικής αλέσεως τροφές) στο 80%

· Αφήστε ένα 20% για τις «διατροφικές προκλήσεις»

· Αν φάτε έξω προτιμάτε υγιεινές επιλογές (φιλέτα πουλερικών, φιλέτο μοσχαριού, ψάρια)

· Όταν βρίσκεστε έξω για φαγητό ακολουθήστε το σύστημα «3/4»

Γευτείτε τις «διατροφικές προκλήσεις», με τον κανόνα 80/20 λοιπόν..

Διατροφή
Διατροφή
4.Διατροφικές Οδηγίες για τις διακοπές

Πώς να ενισχύσετε το Ανοσοποιητικό σας Σύστημα: Θυμηθείτε, αφήστε τη τροφή να είναι το φάρμακό σας!

  • Ακολουθείστε μια διατροφή πλούσια σε φυσικές, ολόκληρες, θρεπτικές τροφές. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα βασίζεται σε αυτές τις τροφές για να λειτουργεί στο βέλτιστο. Ο θάνατος από ιούς και μολύνσεις συνήθως οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να τους/τις πολεμήσει λόγω χαμηλού ανοσοποιητικού κι όχι στον ιό/μόλυνση καθαυτό.
  • Κόψτε τη ζάχαρη και το επεξεργασμένο άμυλο. Είναι η καλύτερη στιγμή να κάνετε μια αποτοξίνωση από τη σαβούρα και τη ζάχαρη. Έρευνες δείχνουν ότι το επεξεργασμένο άμυλο ρίχνει το ανοσοποιητικό σύστημα για ώρες μετά την κατανάλωσή του.
  • Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Σίγουρα οι περισσότεροι από εμάς τρώμε ήδη αρκετή πρωτεΐνη αλλά πολλοί ηλικιωμένοι και VEGAN μπορεί να μην το κάνουν. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 2 μερίδες των 120 γρ καθαρή, βιολογική ζωική πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, ξηροί καρποί και σπόρια) είναι αρκετές εάν καταναλώνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες. Πολύ καλή επιλογή είναι και το tofu και tempeh από non-GMO σόγια.
  • Προσθέστε σκόρδο, κρεμμύδια, τζίντζερ και πολλά μπαχαρικά (ρίγανη, κουρκουμά, δεντρολίβανο) σε όλα σας τα γεύματα! Προσθέστε τα στις σούπες και στα λαδερά σας, στις σαλάτες και στις σάλτσες. Πάνε παντού.
Διατροφή
  • Καταναλώστε πολλές μερίδες χρωματιστών φρούτων και λαχανικών που είναι υψηλά σε βιταμίνες C, A, και φυτοχημικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Επιλέξτε πολλά φυλλώδη σκούρα πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πιπεριές, γλυκοπατάτες, παντζάρια και κολοκύθες. Στοχεύστε στις 2 μερίδες φρούτων και 8 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών καθημερινά. Η μια μερίδα είναι μια χούφτα λαχανικών.
  • Καταναλώστε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να ενισχύσετε την εντερική μικροχλωρίδα και το ανοσοποιητικό σας. Καταναλώστε γιαούρτι με την πέτσα, σπιτικά τουρσιά, kimchi, ξινόγαλα, tempeh.
  • Κάντε αλκαλικό το σώμα σας. Η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τείνουν να κάνουν το σώμα λίγο πιο όξινο και κατά συνέπεια πιο επιρρεπείς στον ιό COVID-19. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών (5-8 χούφτες την ημέρα) είναι ένας καλός τρόπος να το κάνουμε πιο αλκαλικό, μαζί με πολύ λεμόνι και φιλτραρισμένο νερό.
  • Καταναλώστε πολλά υγρά, κυρίως ζεστά. Η κατανάλωση αρκετών υγρών ενισχύει όλες τις λειτουργείες του σώματος συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος. Φτιάξτε ζωμούς και σούπες και απολαύστε τες μες τη μέρα. Πιείτε βότανα και τσάγια, καθαρό νερό και ροφήματα από τζίντζερ, κουρκουμά και κρόκο Κοζάνης Έχετε ένα ποτήρι νερό φιλτραρισμένο δίπλα σας συνεχώς. Αποφύγετε συμπυκνωμένους χυμούς και φρουτοποτά γιατί έχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης που βλάπτει το ανοσοποιητικό.
Διατροφή
  • Κοιμηθείτε αρκετά! Τουλάχιστον τώρα έχουμε την ευκαιρία να το κάνουμε. Όλοι ξέρουμε ότι ο ύπνος επανορθώνει και ιαίνει το σώμα. Χωρίς αρκετό ύπνο δεν υφίσταται δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα! Φτιάξτε τα ωράριά σας και πηγαίνετε για ύπνο πιο νωρίς. Στοχεύστε για 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
  • Αθληθείτε καθημερινά. Η ήπια με μέτρια άσκηση (για 30-45 λεπτά) βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τις υψηλές εντάσεις κυρίως όταν δεν νιώθετε καλά. Αν μπορείτε να γυμναστείτε έξω, σε περιοχές χωρίς κόσμο, τέλεια. Διαφορετικά βρείτε προγράμματα γυμναστικής στο διαδίκτυο.
  • Εξασκείστε διαλογισμό και γιόγκα. Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Τα αυξημένα επίπεδα στρες μας κάνουν πιο ευάλωτους στους ιούς και τις παθήσεις. Ίσως ήρθε η ώρα να μάθεται να κάνετε διαλογισμό, να κάνετε γιόγκα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να πάρετε βαθιές ανάσες.
Διατροφή
5.Ενισχύστε το Ανοσοποιητικό σας Σύστημα