Ένα σωστά δομημένο διατροφικό πλάνο μπορεί να αποτελέσει την βάση για την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Στο S11 περιλαμβάνονται συμβουλές και πλάνα σχεδιασμένα από τους καλύτερους επαγγελματίες του χώρου παρέχοντας σας τα ζωτικά στοιχεία της διατροφής στο ποδόσφαιρο.
Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για τους ποδοσφαιριστές;
Δέχομαι συχνά την ερώτηση ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρω για να βελτιώσω την αθλητική μου απόδοση. Υπάρχουν πλέον στο εμπόριο τόσα πολλά συμπληρώματα που η απόφαση είναι πολύπλοκη. Λοιπόν, για έναν υγιή ποδοσφαιριστή, που κοιμάται και τρέφεται όπως πρέπει, θα πρότεινα τα εξής:
Όλα τα παραπάνω είναι απλές προτάσεις. Τίποτα δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή αλλά κάποια συμπληρώματα μπορεί να γεμίσουν τα κενά και να πάνε την απόδοσή σου ένα βήμα παραπάνω...
Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν από έναν αγώνα αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Αγώνα’ εννοούμε ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια (μεγάλη διάρκεια, πχ πάνω από 1 ώρα) ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Πρώτα από όλα να ξεκαθαριστούν και να οριστούν μερικά πράγματα.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Β. Προαγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση (περιέχει περίπου 60 γρ υδατάνθρακες).
Γ. Πάνω από 1 ώρα άσκηση σημαίνει ότι χρειάζονται και το προαγωνιστικό γεύμα και το προαγωνιστικό σνακ ως μέσα βελτίωσης της απόδοσης, αρκεί να είναι ορθά σχεδιασμένα.
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες. Το προαγωνιστικό σνακ (που ακολουθεί το προαγωνιστικό γεύμα χρονικά) πρέπει να έρχεται και να τροφοδοτεί εκ νέου με καύσιμα.
Το σνακ μπορεί να είναι σε:
Το σνακ δεν πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, περιέχει αποκλειστικά νερό και υδατάνθρακες (1-2γρ υδατάνθρακες / κιλό βάρους).
4ον Υγρά! Αν ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Όλα τα παραπάνω σαφώς χρειάζονται εξειδίκευση και εξατομίκευση. Ένας ειδικός (πχ αθλητικός διαιτολόγος) μπορεί να βοηθήσει, λαμβάνοντας υπόψη βέβαια τις δυνατότητες του αθλητή (πχ χρόνος) και τις απαιτήσεις της άσκησης:
α. αξιολογώντας & επαναξιολογώντας (ποιος; πότε; τι; κ.α.),
β. διαγιγνώσκοντας (προσδιορισμός του προβλήματος αν υπάρχει, προσδιορισμός των παραγόντων κινδύνου, επισήμανση σημείων και συμπτωμάτων),
γ. παρεμβαίνοντας (διατύπωση των στόχων, καθορισμός του σχεδίου δράσης, εκτέλεση κατάλληλων ενεργειών),
δ. παρακολουθώντας (παρακολούθηση της προόδου, μέτρηση και αξιολόγηση των αποτελεσμάτων).
1. ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ:
· Ελέγχετε το βάρος σας
· Η ζύγιση να πραγματοποιείται πριν το πρωινό, στην ίδια ζυγαριά με ελαφρά ρούχα 2-3 φορές / εβδομάδα
2. ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
· ΤΗΡΕΙΣΤΕ 4-6 ΓΕΥΜΑΤΑ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ. Μη μένετε νηστικοί πολλές ώρες, είναι πιο εύκολο τότε να έχετε «επεισόδιο υπερφαγικό»
· ΤΡΩΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ/ ημέρα
· Αν έχετε βραδινή έξοδο για φαγητό μη μείνετε νηστικοί το μεσημέρι, το μεσημέρι ακολουθήστε τον κανόνα με:
-πολλές φυτικές ίνες (σαλάτα, λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης)
- άλιπο κρέας ή ψάρι (τόνος κονσέρβα, κοτόπουλο, αυγά)
3. ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΙ
· Το καλοκαίρι έχετε μεγαλύτερη ανάγκη σε υγρά
· Πίνετε 1 ποτήρι νερό κάθε 1,5 ώρα
· Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα σας
4. ΠΑΡΤΕ ΣΩΣΤΕΣ ΠΡΩΤΟΒΟΥΛΙΕΣ
Σε ένα πάρτυ, μια συγκέντρωση φέρνετε τα υγιεινά τρόφιμα στην παρέα:
· Σαλάτες, σαλάτες με αυγά
· Φρούτα, φρουτοσαλάτες
· Παγωτό γιαούρτι
· Παγωτό απλό
· Αποφεύγετε τα τηγανητά και το γρήγορο φαγητό
5. ΚΑΝΤΕ ΤΟΝ ΚΑΝΟΝΑ 80/20
· Το να τρώτε ενσυνείδητα στις διακοπές δε σημαίνει όλα ή τίποτα.
· Κάντε υγιεινές επιλογές (φρούτα, λαχανικά, χαμηλά λιπαρά, ολικής αλέσεως τροφές) στο 80%
· Αφήστε ένα 20% για τις «διατροφικές προκλήσεις»
· Αν φάτε έξω προτιμάτε υγιεινές επιλογές (φιλέτα πουλερικών, φιλέτο μοσχαριού, ψάρια)
· Όταν βρίσκεστε έξω για φαγητό ακολουθήστε το σύστημα «3/4»
Γευτείτε τις «διατροφικές προκλήσεις», με τον κανόνα 80/20 λοιπόν..
Πώς να ενισχύσετε το Ανοσοποιητικό σας Σύστημα: Θυμηθείτε, αφήστε τη τροφή να είναι το φάρμακό σας!
Ο στόχος της αθλητικής διατροφής είναι κυρίως η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης ταυτόχρονα με τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας των αθλητών.
Όσον αφορά την παιδική και την εφηβική ηλικία, σημαντικό είναι να ακολουθηθούν οι κατάλληλες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε να μην υπάρξει αντίκτυπο στην ανάπτυξη αλλά και στην ωρίμανση.
Ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες):
Εξαρτώνται από: Ηλικία, φύλο, σωματικό βάρος & επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Μακροθρεπτικά συστατικά (Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες & λιπαρά οξέα):
Υδατάνθρακες:
Καλές πηγές υδατανθράκων:
Μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, δημητριακά, κινόα, βρώμη, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και αμυλούχα λαχανικά (όπως καλαμπόκι, κολοκυθάκι, γλυκοπατάτα, πατάτα).
Πρωτεΐνες:
Καλές πηγές πρωτεϊνών:
Πουλερικά χωρίς δέρμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα), άπαχο κρέας (βοδινό, χοιρινό), ψάρια και θαλασσινά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας και ξηροί καρποί/σπόροι.
Λίπη:
Καλές πηγές λιπαρών:
Ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ανάλατοι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους, σπόροι και λιπαρά ψάρια (σολομό, τόνος, σκουμπρί).
Πηγές κορεσμένων λιπαρών:
Τηγανιτά και πολύ λιπαρά φαγητά, fast-foods, βούτυρο, κρέμες, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά κρέατα (μπέικον, λουκάνικα, σαλάμι).
Μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία & μέταλλα):
Αν και υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για καλή υγεία, στους νεαρούς αθλητές πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου.
Ασβέστιο (1):
Βιταμίνη D (2):
Σίδηρος (3):
Ελληνικά
English