Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου
Φυσική Κατάσταση

Ατομική Προπόνηση »

Στο s11 θα βρείτε ασκήσεις και προπονήσεις φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου που καλύπτουν τους τομείς Αντοχής, Ταχύτητας/Ευκινησίας & Δύναμης.


Notice: Undefined variable: proponisi in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 42

Notice: Trying to get property of non-object in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 42

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293

Χρησιμοποιήστε την προπόνηση του σχήματος 1 για την βελτίωση της ταχύτητας εκκίνησης σας. Εάν την συνδιάζετε με άλλη μορφή προπόνησης πάντα να την εκτελείτε στην αρχή του προγράμματος σας που είστε ξεκούραστοι.

Φυσική Κατάσταση

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293
Φυσική Κατάσταση
1.Εκρηκτικό πρώτο βήμα

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293

Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου καλό θα ήταν να περιορίσετε τις απώλειες στην φυσική σας κατάσταση, να δημιουργείσετε την βάση πάνω στην οποία θα πατήσει η προετοιμασία της ομάδας και να διορθώσετε αδυναμίες απο παλαιότερους τραυματισμούς που τυχόν υπάρχουν.

Το πρόγραμμα αντοχής ειναι ενδεικτικό ως πρός τον ρυθμό τρεξίματος οπού καλό θα ήταν να δείτε τα αποτελέσματα των μετρήσεων σας και στο πρόγραμμα endurance1 να επιλέξετε προπόνηση κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι σας ή κατω απο το 85% της Μ.Κ.Σ για να είστε σίγουροι, ενώ στο πρόγραμμα endurance2 να δουλέψετε πάνω στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα σας.

Στο πρόγραμμα δύναμης να βάζετε τόσα κιλά όσα χρειάζονται για να βρίσκεστε μέσα στο εύρος επαναλήψεων που αναγράφονται με κύριο μέλημα την σωστή τεχνική εκτέλεση.

Μην ξεχνάτε την προπόνηση πυρήνα (core) λόγω της σημαντικότητας της στην προπονητική διαδικασία (αναφορά στον τομέα μεγιστοποίησης αθλητικής απόδοσης του site).

Φυσική Κατάσταση

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για διακοπή 6 εβδομάδων με τις 2 πρώτες να λειτουργούν ώς περίοδος αποφόρτισης και σταδιακά τις επόμενες 4 να τοποθετείτε προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης για τον περιορισμό απωλειών και δημιουργίας ευοίωνου προπονητικού περιβάλλοντος (κλικάρετε στις φωτό για να δείτε το πρόγραμμα αναλυτικά).

... ίσως ότι χειρότερο μπορείτε να κάνετε είναι να παρατήσετε τον εαυτό σας για 6 εβδομάδες ξεκινώντας πάλι απο το μηδέν...

Φυσική Κατάσταση

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293
Φυσική Κατάσταση
2.Πρόγραμμα μεταβατικής περιόδου

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293
  • Προθέρμανση

5' jogging + 5' κινητικότητα με δυναμικές διατάσεις

  • Κύριο πρόγραμμα Μέτρια/Υψηλή Ένταση

set 1= 3 κύκλοι του σχεδιαγράμματος εναλλασσόμενο τρέξιμο (ξεκίνα από το κόρνερ επάνω αριστερά , κόκκινη γραμμή δυνατό τρέξιμο / κίτρινη jogging / μπλέ περπάτημα)

  • Διάρκεια

2-3 set με 2' διάλειμμα ανα set

  • Αποθεραπεία

5' χαλαρό jogging και διατάσεις

Σ

Φυσική Κατάσταση

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293
Φυσική Κατάσταση
3.Προπόνηση αερόβιας ικανότητας

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293

Ένας καλός και απλός τρόπος να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να ακολουθήσετε την προπόνηση του σχήματος 1.

Ξεκινήστε με δυνατό τρέξιμο το πλάτος της μεγάλης περιοχής (40μ) και γυρίστε πίσω συνεχίζοντας με την ίδια ένταση (40μ) σε 15'' .

Κάντε παθητικό διάλειμμα 15'' και ξεκινήστε δυνατά για τα επόμενα 80 μέτρα σας (40+40).

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις με συνολικό χρόνο 6'.

Μπορείτε να εκτελέσετε 1-2 σέτ με ενδιάμεσο διάλειμμα 4'.

Η καρδιακή σας συχνότητα θα ανέβει πάνω από το 90% της Μ.Κ.Σ. και τα αποτέλεσματα της προπόνησης θα είναι ορατά στην βελτίωση όλων των επιμέρους στοιχείων της αντοχής (vV02max, VO2max, La Thr, Re).

Φυσική Κατάσταση

Notice: Object of class Pageimage could not be converted to int in /var/www/vhosts/webking.gr/s11.gr/soccer11/sxedio/ypo_katigoria.php on line 293
Φυσική Κατάσταση
4.Βελτίωση ικανότητας αερόβιας-αναερόβιας αντοχής