Στο s11 θα βρείτε ασκήσεις όπου θα βοηθήσουν τους παίκτες να αντέχουν στις απαιτήσεις του παιχνιδιού για 90 λεπτά, ανακτώντας γρήγορα τις δυνάμεις τους μετά από έντονες δράσεις του παιχνιδιού.
Ασκήσεις και προπονήσεις φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου που σχετίζονται με την ανάπτυξη όλων των συνιστωσών αντοχής:
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τους παίκτες σας στον τομέα της αντοχής ακολουθήστε την παρακάτω προπόνηση.
Παιχνίδι μικρών διαστάσεων με 2 τέρματα πλάτη με πλάτη σε διαστάσεις 2 x 40 x 30 της εικόνας 1.
Χωρίζουμε την ομάδα σε 4 ίσα γκρούπ (4v4 εως 6ν6).
Σε κάθε πλευρά του γηπέδου παίζουν π.χ 5 (άμυνα) ν 5 (επίθεση) με 1 τερματοφυλακα και στην μεσαία ουδέτερη ζώνη παραμένουν 2 ακόμα τερματοφύλακες (ή παίκτες) ώς στηρίγματα των ομάδων οπου έχουν την κατοχή της μπάλας. Άν βαλουν γκολ οι επιτιθέμενοι συνεχίζουν να έχουν την μπάλα. Άν την κερδισουν οι αμυνόμενοι ή ο τερματοφύλακας τότε με την βοήθεια των στηριγμάτων την περνάνε στο άλλο μισό γήπεδο όπου επιτίθενται οι συμπάικτες τους.
Σε κάθε σετ αλλαγή ρόλων.
Οι ομάδες και τα στηρίγματα παίζουν με 2 επαφές ή ελέυθερα.
Ένταση άσκησης: 75% - 90% Μ.Κ.Σ.
Διάρκεια άσκησης: 2-4 σετ Χ 6-10'.
Διάλειμμα άσκησης: 2' αναμεσα στα σετ.
Το είδος αυτής της προπόνησης προκαλεί μεγάλες έκκεντρες επιβαρύνσεις στους ποδοσφαιριστές ενεργοποιώντας τον αναερόβιο μηχανισμό σε μέγιστο βαθμό. Στοιχεία που καθιστούν αρκετά δύσκολη και επίπονη την εκτέλεση της.
Παιχνίδι μικρών διαστάσεων σε χώρο 20Χ20μ με 4 μικρές εστίες
Οι ομάδες παίζουν (χωρίς περιορισμό επαφών) στον προκαθορισμένο χώρο. Σκοπός των ομάδων είναι η επίτευξη γκόλ σε μία από τις 2 εστίες της πλευράς με σουτ μέσα από την διαχωριστική γραμμή. Άν η μπάλα βγεί με υπαιτιότητα μιας ομάδας τότε δίνεται απο τον προπονητή μία νέα στην αντίπαλη ομάδα και ξεκινάει το παιχνίδι απο την άμυνα τους.
Ένταση άσκησης: μέγιστη προσπάθεια
Διάρκεια επαναλήψεων: 1'-3'
Διάρκεια άσκησης: 1-4 σετ με 4-8 επαναλήψεις
Διάλειμμα άσκησης: 1:1 έως 1:3 ανα επανάληψη και 3'-5' ανά σετ
Εάν θέλετε οι παίκτες σας να έχουν "διάρκεια" στον αγώνα ακολουθήστε την παρακάτω προπόνηση.
Παιχνίδι κατοχής μπάλας σε χώρο από 40 X 40μ έως 50 x 50μ.
Χωρίζουμε την ομάδα σε 2 ίσα γκρούπ (8ν8 έως 11ν11).
Σε κάθε γωνία του τετραγώνου δημιουργούμε ένα μικρό τετράγωνο 5χ5μ όπως στην εικόνα 1.
Στις 2 γωνίες διαγώνια τοποθετούμε από 2 παίκτες της ίδιας ομάδας. Στόχος των ομάδων είναι να μεταφέρουν την μπάλα απο την μία γωνία στην άλλη όπου και μετράει ένα γκόλ. Με την πάσα μεσα στο μικρό τετράγωνο ο παικτης που την έκανε αλλάζει θέση με αυτόν που βρισκόταν ήδη μέσα.
Οι παίκτες εντός του χώρου παίζουν ελεύθερα.
Ένταση άσκησης: 75%-90% Μ.Κ.Σ
Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ Χ 6'-10'.
Διάλειμμα άσκησης: 1'.
Προπόνηση μικρών διαστάσεων σε ένα τέρμα. Ιδιαίτερα αποτελεσματική αν δεν έχετε όλο το γήπεδο, έχετε μικρό αριθμό παικτών (την επόμενη μέρα ενός αγώνα) ή μόνο έναν τερματοφύλακα στη διάθεση σας.
Δημιουργείστε 2 ίσες ομάδες 5ν5 (4ν4 έως 6ν6).
Σε χώρο 40 Χ 30 μέτρα οι δύο ομάδες προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας για 6 συνεχόμενες πάσες. Μετά μπορούν να εκδηλώσουν επίθεση στο τέρμα με τους αντιπάλους και τον τερματοφύλακα να προσπαθούν να τους ανακόψουν. Μετά το τέλος της προσπάθειας οι παίκτες των 2 ομάδων γυρίζουν με σπρίντ στο χώρο κατοχής όπου ο προπονητής δίνει μια νέα μπάλα στην αμυνόμενη ομάδα για να συνεχιστεί η άσκηση.
Το παιχνίδι μπορεί να παιχτεί χωρίς περιορισμούς επαφών ή με 2-3 επαφές.
Ένταση άσκησης: 85%-95% Μ.Κ.Σ.
Διάρκεια άσκησης: 2-4 σετ Χ 3-6'.
Διάλειμμα άσκησης: 2' ανάμεσα στα σετ.
Η παρακάτω προπόνηση σας εξασφαλίζει ότι ολοι οι παίκτες σας θα δουλέψουν σε υψηλή ένταση βελτιώνοντας την αντοχή τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ανάλογη προπόνηση κατά τις ημέρες φόρτωσης στον εβδομαδιαίο μικρόκυκλο (στα μέσα της εβδομάδας) είτε κατα την διάρκεια της προετοιμασίας.
Χωρίστε την ομάδα σε 4 ίσα γκρούπ (4ν4 έως 6ν6). Άν έχετε μονό αριθμό παικτών στην διάθεση σας βάλτε ένα μπαλαντέρ κατα τη διάρκεια του αγωνιστικού παιχνιδιού.
Σε χώρο 40μ. μήκος - 30μ. πλάτος οι δύο ομάδες παίζουν χωρίς περιορισμό επαφών 5ν5 με 2 τ.φ. και με σχηματισμό που θα ορίσετε εσείς.
Δίπλα ακριβώς οι παίκτες των άλλων 2 ομάδων παρατάσσονται απέναντι και διανύουν απόσταση 80 μέτρων (40+40) σε 15'' με 15'' παθητικό διάλειμμα.
Στο τέλος κάθε σέτ αλλαγή ρόλων ομάδων.
Ένταση άσκησης: 85%-95% Μ.Κ.Σ.
Διάρκεια άσκησης: 2-4 σέτ Χ 4'-6'
Διάλειμμα άσκησης: 2' ανάμεσα στα σέτ
Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που προσομοιάζει στις ανάγκες του αγώνα στο μέγιστο βαθμό.
Οι ακραίοι παίκτες της ομάδας σας αναγκάζονται να οδηγήσουν την μπάλα, να πασάρουν με ακρίβεια, να τρέξουν χωρίς την μπάλα. Επίσης μην παραβλέψουμε τα διαστήματα που αναγκάζονται να κάνουν πιεστική άμυνα και σε συνθήκες κόπωσης να τελειώσουν μία φάση. Με την προπόνηση που σας παρουσιάζουμε μπορείτε να δουλέψετε το σύνολο των παικτών που αγωνίζονται στις συγκεκριμένες θέσεις, χωρίζοντας τους ανάλογα δεξιά και αριστερά, και ξεκινώντας κάθε ζευγάρι ταυτόχρονα.
Βελτιώστε την ειδική αντοχή των ακραίων μέσων και αμυντικών σας ακολουθώντας την παρακάτω προπόνηση. Σε αυτή περιέχονται οι αυξομειώσεις σε επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις, αναγκαίες για την κατάληλη προετοιμασία των ποδοσφαιριστών, η ανάλογη ένταση και ο χρόνος παραμονής στις υψηλές ζώνες προπόνησης ( % Κ.Σ.) και το καθορισμένο αμοιβόμενο διάλειμμα που χρειάζεται για την βελτίωση της ειδικής αντοχής. Η χρήση τεχνικοτακτικών στοιχείων προσδίδει τον απαραίτητο ρεαλισμό για την απόλυτη κατάρτιση των παικτών σας.
Οι ποδοσφαιριστές ξεκινάνε απο το πλάι της μεγάλης περιοχής και με έντονο ρυθμό φθάνουν μέχρι την κεντρική γραμμή οδηγώντας την μπάλα, όπου καλούνται να πασάρουν με ακρίβεια σε μία μικρή εστία. Στην συνέχεια με σταθερό ρυθμό τζοκινγκ (40% Μ.Τ.) διασχύουν παράλληλα την κεντρική γραμμή και ακολούθως εκτελούνν έντονη κίνηση (άνοιγμα 75% Μ.Τ.) προς το ομοίωμα.
Στο ομοίωμα εκτελούν εκρηκικές κινήσεις μπροστά και πίσω, κάνοντας πιεστική άμυνα, σε απόσταση 5 μέτρων χ 3 φορές. Με το πέρας των εκρηκτικών κινήσεων υποδέχονται μια μπάλα απο τον προπονητή, μπαίνουν διαγώνια στην μεγάλη περιοχή και με σούτ προσπαθούν να πετύχουν τέρμα στη μεγάλη εστία.
Ένταση άσκησης: 80%-95% Μ.Κ.Σ.
Διάρκεια επαναλήψεων: 40''-45''
Διάρκεια άσκησης: 1-2 σετ με 4-6 επαναλήψεις
Διάλειμμα άσκησης: 1:1 έως 1:2 ανά επανάληψη και 2' ανά σετ
Ελληνικά
English