Στο s11 θα βρείτε ασκήσεις όπου θα βοηθήσουν τους παίκτες να αυξήσουν ειδικές κινητικές δεξιότητες όπως το άλμα, σουτ, σπριντ, κλπ. ... διατηρώντας παράλληλα τον παίκτη ισχυρό σε μονομαχίες, παρέχοντάς του την απαραίτητη μυϊκή αντοχή και κρατώντας τον μακριά από τραυματισμούς.
Ασκήσεις και προπονήσεις φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου που σχετίζονται με την ανάπτυξη όλων των συνιστωσών της δύναμης:
Αντοχή στη δύναμη ορίζεται ως η ικανότητα διατήρησης της μείωσης του ύψους της δυναμικής ορμής σε όσο το δυνατό χαμηλότερο επίπεδο, κατά τη διάρκεια συγκεκριμένου αριθμού επανάληψης ενεργοποιήσεων δύναμης μέσα σε καθορισμένο χρόνο.
Οι παρατεταμένες προσπάθειες των ποδοσφαιριστών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα καθιστούν την μυική αντοχή ώς ικανότητα μείζωνος σημασίας στην βελτίωση της απόδοσης. Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για την προπόνηση του συγκεκριμένου τομέα δύναμης.
Εκτέλεστε τις τριάδες των παρακάτω ασκήσεων για 20 επαναλήψεις ανά άσκηση.
Ξεκινήστε απο την πρώτη τριάδα ασκήσεων. Πηγαίνετε απο την άσκηση 1 στην άσκηση 2 και στην συνέχεια στην άσκηση 3 με διάλειμμα 30'' ανά άσκηση (lunges/back row-abs with fitball).
Με το τέλος της τριάδας ασκήσεων ξεκούραση 1' και πηγαίνουμε στην δεύτερη τριάδα ακολουθώντας την ίδια διαδικασία (stiff leg deadlifts-chest press-rusian twists).
1-3 κύκλοι συνολικά των 2 τριάδων ασκήσεων.
Η ουσία στην προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο δεν είναι η μεγιστοποίηση της συγκεκριμένης ικανότητας αλλά η δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου θα βελτιώσει την συνολική απόδοση του ποδοσφαιριστή.
Η ενεργοποίηση μέσω σύσπασης συγκεκριμένων μυικών ομάδων είτε σύγκεντρα-έκκεντρα είτε ισομετρικά, βοηθάει την "απομονωμένη" βελτίωση τους.
Για να μεταφέρουμε τα οφέλη της προπόνησης σε πραγματικές συνθήκες θα πρέπει να αναγκάσουμε τους μύες να λειτουργήσουν υποβοηθώντας κινητικές δεξιότητες του αθλήματος όπου αυτοί αναγκάζονται να παράξουν έργο.
Έτσι θα μεγιστοποιήσουμε την παραγωγή μυικής ισχύος κατα τη διάρκεια που ο παίκτης πραγματικά θα την έχει ανάγκη.
Ένα παράδειγμα μεταφοράς δύναμης σε ειδικές συνθήκες ακολουθεί:
Εκτελέστε 6-8 κάμψεις με στήριξη σε bosuball στα χέρια & έλξεις μηρών ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού με fitball στα πόδια. Αμέσως μπείτε σε χώρο 5χ5μ και προσπαθήστε να προστατέψετε την μπάλα με το σώμα σας απο τον αντίπαλο για 10''.
3 σετ χ 6-8 επαναλήψεις άσκηση δύναμης + 10'' εκτέλεση ομοίων χαρακτηριστικών ειδικής κινητικής δεξιότητας με 1' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
Η ικανότητα της δύναμης παίζει πλέον κυρίαρχο ρόλο στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Η τμηματοποίηση των αναγκών σε φυσικά χαρακτηριστικά ανά θέση καθιστά τις μορφές εμφάνισης σε περισσότερο και λιγότερο κυρίαρχες.
Οι τρείς κύριες μορφές στην προπόνηση δύναμης είναι οι :
Η μόνη όμως μορφή που εάν αναπτυχθεί βελτιώνει έμμεσα και τις υπόλοιπες είναι η προπόνηση Μέγιστης Δύναμης.
Παρακάτω ακολουθεί μια προπόνηση με την μορφή της μέγιστης δύναμης προσαρμοσμένη στις ανάγκες του ποδοσφαίρου που μπορούν να ακολουθήσουν οι παίκτες σας στο γυμναστήριο.
Απαραίτητη προυπόθεση η υποβολή των ποδοσφαιριστών σε τεστ μιας μέγιστης επανάληψης (για τις ασκήσεις που αναγράφετε ποσοστό) και η ορθή εκτέλεση των ασκήσεων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορούν να προστεθούν 2-3 ασκήσεις core, ιδιοδεκτικότητας ή υποβοηθητικές ασκήσεις με μικρή ή καθόλου εξωτερική επιβάρυνση, εάν εσείς το κρίνεται απαραίτητο.
Επιλέξτε ανάλογα και με το περιοδικό μοντέλο που ακολουθείτε, τον χρόνο που θα εκτελέσει η ομάδα σας τέτοια μορφή προπόνησης, δίνοντας έμφαση στην σωστή τεχνική εκτέλεσης.
Η κυριότερη μορφή δύναμης στο ποδόσφαιρο ονομάζεται Ταχυδύναμη (Μυική ισχύς) και θεωρείται ως η ικανότητα μετακίνησης ενός φορτίου στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Αυτή η ικανότητα γρήγορης ανάπτυξης δύναμης μπορεί να προπονηθεί στο γήπεδο με την συμμετοχή ασκήσεων που προσομοιάζουν στις δεξιότητες και τις ανάγκες ενός αγώνα.
Μια μέθοδος προπόνησης είναι η πλειομετρική όπου μέσω του κύκλου διάτασης/βράχυνσης των μυών παράγεται δύναμη σε σύντομο χρόνο και στην οποία μπορούμε να προσθέσουμε εξειδικευμένες ποδοσφαιρικές δεξιότητες.
(Αρκετοί αθλητικοί επιστήμονες θεωρούν τον κύκλο διάτασης/βράχυνσης ώς ξεχωριστή εμφάνιση μορφής δύναμης...)
Χωρίστε την ομάδα σας σε 4 γκρούπ και εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις.
1) 4 άλματα πάνω απο εμπόδια ύψους 40 cm - υποδοχή μπάλας οδήγημα και 1-2 - τελείωμα με σούτ στο τέρμα
2) 4 αλλαγές κατευθύνσεων σε κοντάρια - σκιπ σε σκάλα - άλμα και κεφαλιά
3) πλάγιο σκιπ σε εμπόδια 10 cm δεξιά και αριστερά - υποδοχή και οδήγημα μπάλας - ντρίπλα σε ομοίωμα και σούτ σε μικρή εστία
4) 4 μονοποδικά άλματα σε στεφάνια - υποδοχή και πάσα - σπρίντ με σλάλομ και τελείωμα
Εκτελέστε 2-3 σετ ανά άσκηση με διάλειμμα 1' ανάμεσα στις ασκήσεις και 2-3' ανάμεσα στα σέτ.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένα από τα περιεχόμενα της προπόνησης με τη μεγαλύτερη αλληλεπίδραση μεταξύ των στοιχείων που χαρακτηρίζουν την ανάπτυξη στο ποδόσφαιρο. Σύμφωνα με το επιδημιολογικό πλαίσιο και την υπάρχουσα σχέση μεταξύ του ρυθμού τραυματισμού και της απόδοσης, θεωρείται ότι η νευρομυϊκή προπόνηση μπορεί να είναι το περιεχόμενο που προσεγγίζει καλύτερα τις συγκρούσεις κίνησης που απαιτούνται από τη δραστηριότητα.
Λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές και φυσικές απαιτήσεις του αγώνα, τα προγράμματα δύναμης έχουν θετικό αντίκτυπο στην ατομική απόδοση, όχι μόνο λόγω της επικράτησής τους σε σχέση με άλλο περιεχόμενο, αλλά και λόγω της οικολογικής τους αξίας στην εμπλοκή διαφορετικών μοτίβων κίνησης.
Η μέθοδος προπόνησης λειτουργικής δύναμης που περιγράφεται εδώ βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, έχοντας απλοποιηθεί για αυτήν τη μελέτη και διαμορφώθηκε σύμφωνα με την επαγγελματική πρακτική εμπειρία. Πρόκειται για μια ανοιχτή και ζωντανή μεθοδολογία που αντλεί από τις συνεχείς παρατηρήσεις που έγιναν για τον αθλητή, ως πρόταση προσαρμόσιμη στο σχετικό πλαίσιο.
Το μοντέλο αποτελείται από 4 μπλοκ:
Πρόληψη / Αποκατάσταση / Δόμηση / Εξειδικευμένες κινήσεις
Παράδειγμα: Προπόνηση πρόληψης: Αυτός ο τύπος προπόνησης προορίζεται να ασχοληθεί με τις περισσότερες ‘’απώλειες’’ του ποδοσφαίρου, στην περίπτωση αυτή βουβωνική χώρα, δικέφαλοι, γόνατο και αστράγαλο. Εξαρτάται από τον κάθε παίκτη ποδοσφαίρου και το επιβλαβές ιστορικό τους, αντιμετωπίζοντας ορισμένες παραμέτρους.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα εργασίας για ατομική εξάσκηση των δικεφάλων, της ηβικής, των γλουτών και του πυρήνα. Πριν την προπόνηση, 10 ασκήσεις, 2 σειρές, 10-15 λεπτά με μέτρια ένταση.
Ελληνικά
English