2.Αλληλουχία προπόνησης δύναμης και προπόνησης αντοχής στο ποδόσφαιρο

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Στο επαγγελματικό ποδόσφαιρο δεν είναι πάντοτε εφικτό να απομονωθεί η προπόνηση δύναμης και αντοχής σε ξεχωριστές ημέρες. Το αγωνιστικό πρόγραμμα, ο περιορισμένος χρόνος για προπόνηση φυσικής κατάστασης καθώς και άλλες μεταβλητές υπαγορεύουν την ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και αντοχής είτε εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας είτε σε δύο διαφορετικές μονάδες με περιορισμένο χρόνο μεταξύ τους (εντός της ίδιας ημέρας). Η τυπική προσέγγισης επιβάλλει την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης πριν την εκτέλεση ασκήσεων αντοχής όταν αυτές εκτελούνται εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας ή την εκτέλεση προπονητικής μονάδας δύναμης μια μέρα πριν την προπονητική μονάδα αντοχής.

Κάποιες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της αλληλουχίας προπόνησης δύναμης και αντοχής ειδικά σε ποδοσφαιριστές. Για παράδειγμα οι McGawlay and Andersson “ζευγάρωσαν” 18 ποδοσφαιριστές με παρόμοια χαρακτηριστικά οι οποίοι πραγματοποιούσαν 3 προπονητικές μονάδες/εβδομάδα είτε με την αερόβια αντοχή υψηλής έντασης πριν την προπόνηση δύναμης/ισχύος (n=9) είτε με την προπόνηση δύναμης/ισχύος πριν την αερόβια αντοχή υψηλής έντασης (n=9) για μια περίοδο προετοιμασίας 5 εβδομάδων (1). Σε αυτή τη μελέτη η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ισχύος είχαν διάρκεια 30 λεπτά και πραγματοποιούνταν εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας (19:00). Σε μια άλλη μελέτη η προπόνηση δύναμης ακολουθούνταν από προπόνηση ειδικής αντοχής ή η ίδιας προπόνηση ειδικής αντοχής πραγματοποιούνταν πρώτη ακολουθούμενη από προπόνηση δύναμης το μεσημέρι (2). Στην πρώτη περίπτωση και οι δύο προπονητικές μονάδες πραγματοποιούνταν εντός 3-4 ωρών το πρωί (08:45 και 10:30 αντίστοιχα), ενώ στη δεύτερη περίπτωση οι αθλητές πραγματοποιούσαν την προπονητική μονάδα αντοχής στις 10:30 και την προπονητική μονάδα δύναμης στις 14:00. Με αυτό τον τρόπο οι ποδοσφαιριστές που πραγματοποίησαν την δύναμη πρώτα είχαν μια περίοδο αποκατάστασης 30-45 λεπτών πριν την προπονητική μονάδα αντοχής, ενώ οι παίκτες που πραγματοποίησαν την προπονητική μονάδα αντοχής πρώτα είχαν 120 λεπτά αποκατάστασης πριν την προπονητική μονάδα αποκατάστασης (2). Μια άλλη μελέτη με μεγάλο δείγμα εξέτασε την εκτέλεση δύναμης πριν την αντοχή εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας, την εκτέλεση αντοχής πριν την δύναμη εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας και την εκτέλεση δύναμης και αντοχής σε διαφορετικές ημέρες (3). Από τις παραπάνω μελέτες υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η εκτέλεση αντοχής πριν την δύναμη ίσως και να οδηγεί σε ελαφρώς καλύτερες προσαρμογές (3).

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Αν και δεν ήταν σχεδιασμένη ειδικά για την παραπάνω υπόθεση, μια πρόσφατη μελέτη μας σε επαγγελματικό σύλλογο πραγματοποιήθηκε εκτελώντας την προπονητική μονάδα αντοχής πριν την προπονητική μονάδα δύναμης εντός της ίδιας ημέρας (4). Οι δύο αυτές προπονητικές μονάδες έλαβαν χώρα 96 ώρες πριν τον επερχόμενο αγώνα και αποτελούνταν από μέτριο/υψηλό όγκο προπόνησης αντοχής (20-40 λεπτά) το πρωί και μέτριο/υψηλό όγκο προπόνησης δύναμης (30-40 λεπτά) νωρίς το απόγευμα. Η προπόνηση αντοχής πραγματοποιούνταν πάντοτε με την μορφή παιχνιδιών σε μικρό χώρο. Ο σκοπός αυτής της προπονητικής μονάδας ήταν η συσσώρευση χρόνου στην αερόβια ζώνη υψηλής έντασης (π.χ. χωρίς διακοπές από το τεχνικό επιτελείο). Η προπόνηση δύναμης πραγματοποιούνταν με ελεύθερα βάρη και περιλάμβανε συνδυασμό πολυαρθρικών ασκήσεων δύναμης και ισχύος. Η μονάδα περιλάμβανε 4-6 ασκήσεις κυρίως δύναμης καθώς και βοηθητικές δύναμης καθώς και βοηθητικές ισχύος. Το εύρος επαναλήψεων για τις βοηθητικές ασκήσεις ισχύος ήταν αρκετά χαμηλό (3-5), ενώ για τις κυρίως και βοηθητικές ασκήσεις δύναμης ήταν πιο μεταβλητό (4-8). Μεταξύ των δύο μονάδων μεσολαβούσε μια περίοδος αποκατάστασης διάρκειας 4 ωρών.

Από πρακτικής άποψης η εκτέλεση αντοχής προηγήθηκε της εκτέλεσης δύναμης διότι η πρωινή προπονητική μονάδα εμπεριείχε και τεχνικό/τακτικό περιεχόμενο και η πραγματοποίηση δύναμης θα επιδρούσε στην εκτέλεση των τεχνικών στοιχείων. Αντίθετα η προπόνηση αντοχής μπορούσε πολύ εύκολα να πραγματοποιηθεί αμέσως μετά την εκτέλεση των τεχνικών/τακτικών στοιχείων στην πρωινή προπονητική μονάδα.

Πρόσφατη δεδομένα από την μοριακή βιολογία τείνουν να υποστηρίξουν την εκτέλεση δύναμης μετά την αντοχή (5). Σύμφωνα με την δραστηριότητα των ενζύμων AMPK (δείκτης προσαρμογών αερόβιας προπόνησης) και mTORC1 (δείκτης προσαρμογών προπόνησης δύναμης), εάν η αντοχή πραγματοποιηθεί πρώτη τότε το AMPK που θα παραχθεί κατά την διάρκεια της θα επανέλθει στα επίπεδα ηρεμίας με την έναρξη της περιόδου αποκατάστασης και δεν θα επιδράσει αρνητικά με την επακόλουθη προπονητική μονάδα αντοχής. Επιπρόσθετα το mTORC1 που θα παραχθεί από την απογευματινή προπονητική μονάδα δύναμης θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, μόνο για να “σβήσει” εξαιτίας της παραγωγής AMPK από την προπονητική μονάδα αντοχής της επόμενης ημέρας.

Σε συμφωνία με τα παραπάνω δεδομένα η μελέτης κατέδειξε μικρές αλλά πρακτικής σημασίας βελτιώσεις στην ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (V4) και στο κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση τόσο για τους βασικούς όσο και για τους αναπληρωματικούς μεταξύ Σεπτεμβρίου και Ιανουαρίου (4). Επομένως τόσο από πρακτική άποψη όσο και υπό το πρίσμα της βελτίωσης της απόδοσης μπορούμε να προτείνουμε η προπονητική μονάδα δύναμης να ακολουθεί την προπονητική μονάδα αντοχής (με ενδιάμεσες τουλάχιστον 3 ώρες αποκατάστασης) σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

1. McGawley K, Andersson PI. The order of concurrent training does not affect soccer-related performance adaptations. Int J Sports Med, 2013; 34:983-990.
2. Enright K, Morton J, Iga J, Drust B. The effect of concurrent training organisation in youth elite soccer players. Eur J Appl Physiol, 2015; 115:2367-2381.
3. Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effect of Sequencing Strength and Endurance Training in Young Male Soccer Players. J Strength Cond Res, 2016; 30:841-850.
4. Papadakis L, Patras K, Geogoulis AD. In-season concurrent aerobic endurance and CMJ improvements are feasible for both starters and non-starters in professional soccer players: A case study. J Aust Strength Cond, 2015; 23:19-30.
5. Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med, 2014; 44:S117-S125.