Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου

Ελίνα Γρηγορίου | Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Οι νεαροί αθλητές καθώς και όλοι οι αθλητές θα πρέπει να κατανοήσουν την σημαντικότητα των παρακάτω για να μπορέσουν εξατομικευμένα να αναγνωρίσουν πότε, τι και πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν για να μεγιστοποιήσουν την αθλητική τους απόδοση.Γενικός κανόνας διατροφής για αύξηση της αθλητικής απόδοσης:

«Ισορροπημένη υγιεινή διατροφή + κατάλληλος προγραμματισμός γευμάτων + σωστή ενυδάτωση».

Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην:

1. Κάλυψη αυξημένων ενεργειακών αναγκών (κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες)

2. Σωστή επιλογή υγιεινών σνακ με υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση/αγώνα

3. Επαρκή ενυδάτωση

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Προγραμματισμός γευμάτων τις ημέρες προπόνησης

Πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρα:

  • Τροφοδότηση οργανισμού με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και ενεργοποίηση μεταβολισμού (διακοπή ολονύκτιας νηστείας και έναρξη λειτουργίας εγκεφάλου και σώματος).
  • Αύξηση αθλητικής απόδοσης (επαρκής ενέργεια για τις αυξημένες απαιτήσεις των προπονήσεων).
  • Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους (παράληψη πρωινού -> υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Παραδείγματα σωστού πρωϊνού:

  1. Γάλα/γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά + δημητριακά ολικής άλεσης + μέλι/φρούτο
  2. Ψωμί ολικής άλεσης + φυστικοβούτυρο + μέλι/μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  3. Τοστ ολικής αλέσεως (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, λαχανικά) + φρέσκος χυμός/φρούτο
  4. Ψωμί ολικής άλεσης + μέλι/μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + αυγό + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Σνακ στο σχολείο:

  • Μείωση πείνας μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους (παράληψη σνακ -> υπερκατανάλωση τροφής στην συνέχεια).
  • Τροφοδότηση οργανισμού με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (όπως και το πρωινό).
  • Προετοιμασία από το σπίτι (πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές από ότι στο κυλικείο).

Παραδείγματα υγιεινού σνακ στο σχολείο:

  1. Φρούτο + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
  2. Τοστ ολικής αλέσεως (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, λαχανικά) + φρέσκος χυμός/φρούτο
  3. Ωμά λαχανικά κομμένα + ψωμί/παξιμαδάκια ολικής αλέσεως
  4. Υγιεινό σπιτικό κέικ (χωρίς ζάχαρη και βούτυρο)
4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Μεσημεριανό (3-4 ώρες πριν την προπόνηση):

  • Γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακα (αύξηση αποθεμάτων μυϊκού & ηπατικού γλυκογόνου), μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά και απλά σάκχαρα (εύκολα αφομοιώσιμο για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων).

Παραδείγματα μεσημεριανού γεύματος:

  1. Μακαρόνια ολικής/Nοοdles + κιμάς κοτόπουλο με φρέσκα ντομάτα + σαλάτα
  2. Ψάρι + ρύζι καστανό/πατάτα + σαλάτα/ψητά λαχανικά
  3. Ομελέτα + ρύζι καστανό/ψωμί ολικής αλέσεως + σαλάτα/ψητά λαχανικά
  4. Στήθος κοτόπουλο + γλυκοπατάτα/κριθαράκι + σαλάτα/ψητά λαχανικά
4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

1ο απογευματινό σνακ (1-2 ώρες πριν την προπόνηση εάν υπάρχει χρόνος):

  • Σνακ υψηλό σε υδατάνθρακα (παροχή ενέργειας) με ελάχιστη πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες (εύκολα αφομοιώσιμο για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων).

Παραδείγματα απογευματινού σνακ:

  1. Φρούτο/φρέσκος χυμός + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
  2. Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρούτο/μέλι
  3. Ψωμί άσπρο + φυστικοβούτυρο + μέλι/μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

2ο απογευματινό σνακ (5-10 λεπτά πριν την προπόνηση):

  • Μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες (άμεσα αφομοιώσιμο για παροχή ενέργειας).

Παραδείγματα μικρού σνακ (με σειρά προτεραιότητας):

  1. Φρούτο/χυμός χωρίς ίνες
  2. Μπάρα δημητριακών με λίγες θερμίδες (<100kcals)
  3. Τζελ υδατανθράκων
4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

  • Μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση διαρκεί >60 λεπτά (άμεσα αφομοιώσιμο για διατήρηση της ενέργειας κατά την προπόνηση).

Παραδείγματα μικρού σνακ (με σειρά προτεραιότητας):

  1. Φρούτο/Αραιωμένο χυμό φρούτου
  2. Ισοτονικό ρόφημα με υδατάνθρακα και ηλεκτρολύτες
  3. Τζελ υδατανθράκων

Σνακ αμέσως μετά την προπόνηση (5-60 λεπτά):

  • Μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες - πρωτεΐνη (άμεση αποκατάσταση μυών & μυϊκού γλυκογόνου).

Παραδείγματα μικρού σνακ αμέσως μετά την προπόνηση (με σειρά προτεραιότητας):

  1. Γιαούρτι/γάλα χαμηλό σε λιπαρά + φρούτο/μέλι
  2. Φρυγανιά ολικής/ρυζογκοφρέτα + μέλι + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  3. Shake/Μπαρ πρωτεΐνης με υδατάνθρακες
4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Βραδινό (1-3 ώρες μετά την προπόνηση):

  • Πλήρες γεύμα με όλες τις ομάδες τροφίμων (αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου καθώς και όλων των θρεπτικών συστατικών που έχουν χαθεί - απαραίτητα για την ανάπτυξη του νεαρού αθλητή).
  • Παρόμοια σύσταση με το μεσημεριανό γεύμα (υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνη-λίπος).

Παραδείγματα βραδινού γεύματος:

  1. Επιλογές μεσημεριανού γεύματος
  2. Υγιεινή σπιτική πίτσα στο φούρνο (σάλτσα ντομάτας + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + γαλοπούλα/κοτόπουλο + λαχανικά)
  3. Πίτα φαχίτας ολικής αλέσεως + κοτόπουλο/τόνο + σως αβοκάντο με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + λαχανικά
  4. Μπριζόλα χοιρινό/βοδινό (μόνο ψαχνό) + ρύζι καστανό/γλυκοπατάτα + γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα
  5. Κεφτέδες στο φούρνο με κιμά χοιρινό/κοτόπουλο + πουργούρι + γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα

Σαλάτα με αυγό/κοτόπουλο/τόνο + πατάτα/μακαρόνια πένες ολικής αλέσεως + αβοκάντο + λαχανικά + ελαιόλαδο

4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Επαρκής ενυδάτωση και σωστός προγραμματισμός τις ημέρες προπόνησης

Η πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για ένα αθλητή καθώς η απόδοσή του μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε πίνει.

Νερό: Απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές (διατήρηση θερμοκρασίας σώματος & αποφυγή αφυδάτωσης).

Σωστή ενυδάτωση: Κάλυψη ημερήσιων αναγκών (ανάλογα με ηλικία, σωματικό βάρος και θερμοκρασία περιβάλλοντος) καθώς και επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

  • Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για παιδιά 9-13 ετών: αγόρια 2.4L/ημέρα, ..…κορίτσια 2.1L/ημέρα.
  • ΣΗΠ για παιδιά 14-18 ετών: αγόρια 3.3L/ημέρα, κορίτσια 2.3L/ημέρα.

Πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά από κάθε προπόνηση όλοι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα υγρών:

ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Πριν την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Μετά την προπόνηση

Πότε;

2-3 ώρες

30 λεπτά

Κάθε 15-20 λεπτά

Αμέσως μετά ή

το συντομότερο δυνατό

Πόσο;

400-600ml

200-400ml

150-200ml

450-675ml για κάθε 0.5kg απώλειας σωματικού βάρους

Τι;

Κρύο νερό

Κρύο νερό

Νερό, ισοτονικό ποτό με ηλεκτρολύτες-υδατάνθρακες*

Νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, χυμός φρούτων/λαχανικών, smoothies

* Ισοτονικό ποτό: Όχι καθημερινά - μόνο σε έντονες προπονήσεις που διαρκούν 1 ώρα ή περισσότερο.

Εύκολος και απλός τρόπος ανίχνευσης αφυδάτωσης: Έλεγχος χρώματος ούρων – όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι, τόσο πιο ενυδατωμένος είναι κάποιος, όσο πιο σκούρα, τόσο πιο αφυδατωμένος.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης »

Στόχος πρέπει να είναι το χρώμα των αριθμών 1, 2 ή 3.

Το χρώμα των αριθμών 4 και 5 υποδηλώνει αφυδάτωση.

Το χρώμα των αριθμών 6, 7 και 8 υποδηλώνει σοβαρή αφυδάτωση.

4.Διατροφή για Μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης νεαρών αθλητών