1.Οι δέκα εντολές αθλητικής διατροφής

Διατροφή »

1. Καταναλώστε πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα μέσα στη μέρα σας. Ο αθλητής χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για σωστή αποκατάσταση και αναπλήρωση ενέργειας.
2. Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Να πίνετε αρκετό νερό μέσα στη μέρα σας. Σε έντονες προπονήσεις ή προπονήσεις μεγάλης διάρκειας μπορείτε να καταναλώνετε ισοτονικά ποτά.
3. Να τρώτε πάντα θρεπτικό πρωινό. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, η βρόμη, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το αυγό, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το μέλι και τα φρούτα.Κρατήστε τη ζάχαρη κάτω από 4 γρ ανά μερίδα.
4. Δώστε μεγάλη προσοχή στο γεύμα που καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Η αποκατάσταση ξεκινά τη στιγμή που θα φάτε. Το καλύτερο σνακ αποκατάστασης είναι ένα που δίνει υδατάνθρακα και πρωτεΐνη σε αναλογία 4/1 ή 3/1 με τον υδατάνθρακα στο 0.5-1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
5. Η βάση της διατροφής του αθλητή είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καλές επιλογές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το κινόα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες απαραίτητα στον οργανισμό.
6. Μόνο το 15-20 % των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, ποσότητα που καλύπτεται εύκολα από μία ισορροπημένη διατροφή. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, το κουνέλι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψαρονέφρι, το άπαχο μοσχάρι και τα όσπρια. Δεν θέλουμε πολύ πρωτεΐνη αλλά θέλουμε να υπάρχει στο κάθε γεύμα.
7. Να καταναλώνετε καλά λιπαρά (ωμό ελαιόλαδο, παχύ ψάρι, ξηροί καρποί, αβοκάντο, βιολογικό λάδι καρύδας). Να τρώτε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς καθημερινά. Τα καλά λιπαρά προστατεύουν τα κύτταρα και τις αρθρώσεις μας.
8. Να τρώτε το λιγότερο 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα. Μια μερίδα λαχανικά θεωρείται το 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ μαγειρεμένα. Όλα τα αντιοξειδωτικά είναι εδώ. Για αυτό θέλω να έχει χρώμα η διατροφή σας. Να υπάρχει ποικιλία.
9. Να τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια (μπορεί να είναι και συνοδευτικά σε σαλάτα ή στο κρέας) και 2 φορές ψάρι (η σαρδέλα είναι σούπερ).
10. Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, πατατάκια, fastfood) και τα τυποποιημένα προϊόντα γενικότερα. Επιβαρύνουν το σώμα και επιβραδύνουν την αναπλήρωση του οργανισμού.