Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου

Αθλητικός Διατροφολόγος

Εκπαίδευση

• Master of Science στην Διατροφή και Διαιτολογία, με ειδίκευση στη διατροφή για Σωματική Απόδοση, Πανεπιστήμιο του Saint Louis (ΣΔΣ: 3.985 / 4.00)
• Bachelor of Science στην Τροφίμων και Διατροφής (Magna cum laude), Southern Illinois University, Carbondale
• Δίπλωμα, Κολύμβηση Εκπαιδευτής
Ιστορικό Απασχόλησης


• 2006 - 2017, Αθλητικός διατροφολόγος στην Π.Α.Ε Παναθηναικός, Αθήνα, Ελλάδα
(Αρμόδιος για τις διατροφικές συνήθειες της πρώτης ομάδας του πρωταθλήματος, καθώς και της ακαδημίας του club)
• 1999 - σήμερα, Προσωπική πρακτική, ώς κλινικός και αθλητικός διαιτολόγος
(Δ Σούτσου 36, Αθήνα, 11521, Ελλάδα)
Συμβουλευτική σε πρωταθλητές/αθλητές διαφόρων αθλημάτων
1. Μαριάννα Lymperta, 3ος στο 2011 World Open Water 10 χιλιόμετρα
2. Ιωάννης Δρυμωνάκος, 5η το 2011 Πισίνα Παγκόσμιο Πρωτάθλημα 400 IM
3. Δημήτρης Μαγγανάς Ανδρέας Ζήσιμος και, φιναλίστ το 2004 Ολυμπιακούς Αγώνες 4Χ200 σκυταλοδρομία
4. Βάσω Καραντάσιου και Βίκυ Αρβανίτη, παγκόσμιο επίπεδο στην ομάδα beach volley
5. Κώστας Θάνος, 4ος το 2000 Ολυμπιακούς Αγώνες, Πάλη, ρωμαϊκό στυλ

Ημερομηνία γέννησης

21/5/1971

Τόνια Μαχαίρα

Προπονήσεις - Τόνια Μαχαίρα

Διατροφή

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για τους ποδοσφαιριστές;

Δέχομαι συχνά την ερώτηση ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρω για να βελτιώσω την αθλητική μου απόδοση. Υπάρχουν πλέον στο εμπόριο τόσα πολλά συμπληρώματα που η απόφαση είναι πολύπλοκη. Λοιπόν, για έναν υγιή ποδοσφαιριστή, που κοιμάται και τρέφεται όπως πρέπει, θα πρότεινα τα εξής:

  1. Μια καλή πολυβιταμίνη μιας και η ποιότητα της τροφής δεν είναι πια όπως θα έπρεπε να είναι.
  2. Ένα καλό συμπλήρωμα ω-3, το γνωστό fish oil ή Krill oil. Πλέον βλέπουμε να υπάρχει μια ανισορροπία ω6/ω3 λιπαρών που επιβαρύνει γενικά την υγεία μας. Εκτός αυτού, τα ω-3 καταπολεμούν τις φλεγμονές και βελτιώνουν την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη οπότε χρησιμοποιούμε πιο αποτελεσματικά τα αμινοξέα και τον υδατάνθρακα. Με λίγα λόγια πιο άμεση αναπλήρωση από τις προπονήσεις.
  3. Ψευδάργυρος μαζί με μαγνήσιο. Και τα δύο ανεβάζουν την παραγωγή τεστοστερόνης και βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη. Ο ψευδάργυρος δεν υπάρχει σε πολλές τροφές και είναι από τις πιο σύνηθες ελλείψεις ιχνοστοιχείων στους αθλητές επηρεάζοντας την αθλητική απόδοση και την υγεία γενικότερα.
  4. Βιταμίνη D. Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση για την βιταμίνη D, τόσο όσον αφορά τη συσχέτισή της με όλες τις σύγχρονες παθήσεις όσο και την επίδρασή της στην αθλητική απόδοση.
  5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – whey protein. Βοηθάει με την αποκατάσταση και την μυϊκή ανάπτυξη έχοντας την τέλεια αναλογία αμινοξέων.
  6. Ένα συμπλήρωμα πρασινάδας με ένζυμα και προβιοτικά από οργανικές τροφές όπως το Green Vibrance. Βοηθάει στη δημιουργία ενός αλκαλικού περιβάλλοντος απαραίτητο για την μείωση της μυϊκής φθοράς και καταπόνησης ενώ συνεισφέρει στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του οργανισμού γενικότερα.

Όλα τα παραπάνω είναι απλές προτάσεις. Τίποτα δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή αλλά κάποια συμπληρώματα μπορεί να γεμίσουν τα κενά και να πάνε την απόδοσή σου ένα βήμα παραπάνω...

Τόνια Μαχαίρα
Διατροφή
  1. Καταναλώστε πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα μέσα στη μέρα σας. Ο αθλητής χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για σωστή αποκατάσταση και αναπλήρωση ενέργειας.
  2. Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Να πίνετε αρκετό νερό μέσα στη μέρα σας. Σε έντονες προπονήσεις ή προπονήσεις μεγάλης διάρκειας μπορείτε να καταναλώνετε ισοτονικά ποτά.
  3. Να τρώτε πάντα θρεπτικό πρωινό. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, η βρόμη, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το αυγό, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το μέλι και τα φρούτα.Κρατήστε τη ζάχαρη κάτω από 4 γρ ανά μερίδα.
  4. Δώστε μεγάλη προσοχή στο γεύμα που καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Η αποκατάσταση ξεκινά τη στιγμή που θα φάτε. Το καλύτερο σνακ αποκατάστασης είναι ένα που δίνει υδατάνθρακα και πρωτεΐνη σε αναλογία 4/1 ή 3/1 με τον υδατάνθρακα στο 0.5-1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
  5. Η βάση της διατροφής του αθλητή είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καλές επιλογές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το κινόα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες απαραίτητα στον οργανισμό.
  6. Μόνο το 15-20 % των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, ποσότητα που καλύπτεται εύκολα από μία ισορροπημένη διατροφή. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, το κουνέλι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψαρονέφρι, το άπαχο μοσχάρι και τα όσπρια. Δεν θέλουμε πολύ πρωτεΐνη αλλά θέλουμε να υπάρχει στο κάθε γεύμα.
  7. Να καταναλώνετε καλά λιπαρά (ωμό ελαιόλαδο, παχύ ψάρι, ξηροί καρποί, αβοκάντο, βιολογικό λάδι καρύδας). Να τρώτε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς καθημερινά. Τα καλά λιπαρά προστατεύουν τα κύτταρα και τις αρθρώσεις μας.
  8. Να τρώτε το λιγότερο 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα. Μια μερίδα λαχανικά θεωρείται το 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ μαγειρεμένα. Όλα τα αντιοξειδωτικά είναι εδώ. Για αυτό θέλω να έχει χρώμα η διατροφή σας. Να υπάρχει ποικιλία.
  9. Να τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια (μπορεί να είναι και συνοδευτικά σε σαλάτα ή στο κρέας) και 2 φορές ψάρι (η σαρδέλα είναι σούπερ).
  10. Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, πατατάκια, fastfood) και τα τυποποιημένα προϊόντα γενικότερα. Επιβαρύνουν το σώμα και επιβραδύνουν την αναπλήρωση του οργανισμού.
Τόνια Μαχαίρα
Διατροφή

Πώς να ενισχύσετε το Ανοσοποιητικό σας Σύστημα: Θυμηθείτε, αφήστε τη τροφή να είναι το φάρμακό σας!

  • Ακολουθείστε μια διατροφή πλούσια σε φυσικές, ολόκληρες, θρεπτικές τροφές. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα βασίζεται σε αυτές τις τροφές για να λειτουργεί στο βέλτιστο. Ο θάνατος από ιούς και μολύνσεις συνήθως οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να τους/τις πολεμήσει λόγω χαμηλού ανοσοποιητικού κι όχι στον ιό/μόλυνση καθαυτό.
  • Κόψτε τη ζάχαρη και το επεξεργασμένο άμυλο. Είναι η καλύτερη στιγμή να κάνετε μια αποτοξίνωση από τη σαβούρα και τη ζάχαρη. Έρευνες δείχνουν ότι το επεξεργασμένο άμυλο ρίχνει το ανοσοποιητικό σύστημα για ώρες μετά την κατανάλωσή του.
  • Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Σίγουρα οι περισσότεροι από εμάς τρώμε ήδη αρκετή πρωτεΐνη αλλά πολλοί ηλικιωμένοι και VEGAN μπορεί να μην το κάνουν. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 2 μερίδες των 120 γρ καθαρή, βιολογική ζωική πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, ξηροί καρποί και σπόρια) είναι αρκετές εάν καταναλώνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες. Πολύ καλή επιλογή είναι και το tofu και tempeh από non-GMO σόγια.
  • Προσθέστε σκόρδο, κρεμμύδια, τζίντζερ και πολλά μπαχαρικά (ρίγανη, κουρκουμά, δεντρολίβανο) σε όλα σας τα γεύματα! Προσθέστε τα στις σούπες και στα λαδερά σας, στις σαλάτες και στις σάλτσες. Πάνε παντού.
Τόνια Μαχαίρα
  • Καταναλώστε πολλές μερίδες χρωματιστών φρούτων και λαχανικών που είναι υψηλά σε βιταμίνες C, A, και φυτοχημικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Επιλέξτε πολλά φυλλώδη σκούρα πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πιπεριές, γλυκοπατάτες, παντζάρια και κολοκύθες. Στοχεύστε στις 2 μερίδες φρούτων και 8 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών καθημερινά. Η μια μερίδα είναι μια χούφτα λαχανικών.
  • Καταναλώστε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να ενισχύσετε την εντερική μικροχλωρίδα και το ανοσοποιητικό σας. Καταναλώστε γιαούρτι με την πέτσα, σπιτικά τουρσιά, kimchi, ξινόγαλα, tempeh.
  • Κάντε αλκαλικό το σώμα σας. Η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τείνουν να κάνουν το σώμα λίγο πιο όξινο και κατά συνέπεια πιο επιρρεπείς στον ιό COVID-19. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών (5-8 χούφτες την ημέρα) είναι ένας καλός τρόπος να το κάνουμε πιο αλκαλικό, μαζί με πολύ λεμόνι και φιλτραρισμένο νερό.
  • Καταναλώστε πολλά υγρά, κυρίως ζεστά. Η κατανάλωση αρκετών υγρών ενισχύει όλες τις λειτουργείες του σώματος συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος. Φτιάξτε ζωμούς και σούπες και απολαύστε τες μες τη μέρα. Πιείτε βότανα και τσάγια, καθαρό νερό και ροφήματα από τζίντζερ, κουρκουμά και κρόκο Κοζάνης Έχετε ένα ποτήρι νερό φιλτραρισμένο δίπλα σας συνεχώς. Αποφύγετε συμπυκνωμένους χυμούς και φρουτοποτά γιατί έχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης που βλάπτει το ανοσοποιητικό.
Τόνια Μαχαίρα
  • Κοιμηθείτε αρκετά! Τουλάχιστον τώρα έχουμε την ευκαιρία να το κάνουμε. Όλοι ξέρουμε ότι ο ύπνος επανορθώνει και ιαίνει το σώμα. Χωρίς αρκετό ύπνο δεν υφίσταται δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα! Φτιάξτε τα ωράριά σας και πηγαίνετε για ύπνο πιο νωρίς. Στοχεύστε για 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
  • Αθληθείτε καθημερινά. Η ήπια με μέτρια άσκηση (για 30-45 λεπτά) βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τις υψηλές εντάσεις κυρίως όταν δεν νιώθετε καλά. Αν μπορείτε να γυμναστείτε έξω, σε περιοχές χωρίς κόσμο, τέλεια. Διαφορετικά βρείτε προγράμματα γυμναστικής στο διαδίκτυο.
  • Εξασκείστε διαλογισμό και γιόγκα. Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Τα αυξημένα επίπεδα στρες μας κάνουν πιο ευάλωτους στους ιούς και τις παθήσεις. Ίσως ήρθε η ώρα να μάθεται να κάνετε διαλογισμό, να κάνετε γιόγκα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να πάρετε βαθιές ανάσες.
Τόνια Μαχαίρα