6.Διατροφικές συστάσεις για μικρούς ποδοσφαιριστές

Διατροφή »

Ο στόχος της αθλητικής διατροφής είναι κυρίως η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης ταυτόχρονα με τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας των αθλητών.

Όσον αφορά την παιδική και την εφηβική ηλικία, σημαντικό είναι να ακολουθηθούν οι κατάλληλες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε να μην υπάρξει αντίκτυπο στην ανάπτυξη αλλά και στην ωρίμανση.

Διατροφή »

Ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες):

Εξαρτώνται από: Ηλικία, φύλο, σωματικό βάρος & επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Διατροφή »

Μακροθρεπτικά συστατικά (Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες & λιπαρά οξέα):

Υδατάνθρακες:

• Κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, τους μυς και τον εγκέφαλο.
• Γενική σύσταση: 45%-65% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
• Σύσταση για αθλητές: 3-10gr/kg/Σωματικού Βάρους/ημέρα (ελλιπείς δεδομένα για νεαρούς αθλητές).
• Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πρόωρη κόπωση και διάσπαση μυών για παροχή ενέργειας (ταχύτερη κόπωση στους νεαρούς αθλητές λόγω μειωμένων αποθηκών γλυκογόνου).
• Υδατάνθρακες κατά την άσκηση (>60 λεπτά): Αναγκαίοι για διατήρηση γλυκόζης στο αίμα.
• Υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση (30-60 λεπτά): Αναγκαίοι για αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου.

Καλές πηγές υδατανθράκων:

Μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, δημητριακά, κινόα, βρώμη, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και αμυλούχα λαχανικά (όπως καλαμπόκι, κολοκυθάκι, γλυκοπατάτα, πατάτα).

Πρωτεΐνες:

• Βοηθούν στην αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου των μυών και στην σύνθεση μυϊκών ιστών.
• Γενική σύσταση: 34gr/ημέρα (9-13 ετών), 46gr/ημέρα (κορίτσια 14-18 ετών), 52gr/ημέρα (αγόρια 14-18 ετών).

• Σύσταση για αθλητές: 1.2-2.0gr/kg ΣΒ/ημέρα (ελλιπείς δεδομένα για νεαρούς αθλητές).

• Πρωτεΐνη & υδατάνθρακας μετά την άσκηση: Αποτροπή περαιτέρω καταστροφής μυών και ενεργοποίηση αποκατάστασής τους (∽20-30gr πρωτεΐνη).

Καλές πηγές πρωτεϊνών:

Πουλερικά χωρίς δέρμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα), άπαχο κρέας (βοδινό, χοιρινό), ψάρια και θαλασσινά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας και ξηροί καρποί/σπόροι.

Λίπη:

• Κύρια πηγή ενέργειας σε άσκηση χαμηλής και μέτριας έντασης.
• Σημαντικά για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K), την παραγωγή χοληστερόλης και ορμονών φύλου και την ανοσολογική λειτουργία (πρόληψη κόπωσης και ασθενειών).

• Γενική σύσταση και σύσταση για αθλητές: 20%-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, εκ των οποίων <10% από πηγές κορεσμένων λιπαρών (ελλιπείς δεδομένα για νεαρούς αθλητές).

Καλές πηγές λιπαρών:

Ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ανάλατοι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους, σπόροι και λιπαρά ψάρια (σολομό, τόνος, σκουμπρί).

Πηγές κορεσμένων λιπαρών:

Τηγανιτά και πολύ λιπαρά φαγητά, fast-foods, βούτυρο, κρέμες, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά κρέατα (μπέικον, λουκάνικα, σαλάμι).

Διατροφή »

Μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία & μέταλλα):

Αν και υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για καλή υγεία, στους νεαρούς αθλητές πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου.

Ασβέστιο (1):

• Σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών, τη φυσιολογική λειτουργία των ενζύμων και τη συστολή των μυών.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για παιδιά 4-8 ετών: 1000 mg/ημέρα
• ΣΗΠ για παιδιά 9-18 ετών: 1300 mg/ημέρα

Βιταμίνη D (2):

• Απαραίτητη για την υγεία των οστών και εμπλοκή στην απορρόφηση και ρύθμιση του ασβεστίου.
• ΣΗΠ για παιδιά 4-18 ετών: 600 ΙU/ημέρα (εξαρτάται από γεωγραφική θέση & φυλή).

Σίδηρος (3):

• Σημαντικό θρεπτικό συστατικό για παροχή οξυγόνου στους ιστούς,
• Αυξημένες ανάγκες κατά την εφηβεία: Γρήγορη ανάπτυξη και αύξηση όγκου αίματος και άπαχης μυϊκής μάζας.
• ΣΗΠ για παιδιά 9-13 ετών: 8 mg/ημέρα
• ΣΗΠ για παιδιά 14-18 ετών: Αγόρια 11 mg/ημέρα, Κορίτσια 15 mg/ημέρα (λόγω έμμηνου ρύσης).

Διατροφή »