Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου

Μπερτζελέτος Δημήτρης | Διατροφή

3.Διατροφή πριν τον αγώνα

Διατροφή »

Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν από έναν αγώνα αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Αγώνα’ εννοούμε ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια (μεγάλη διάρκεια, πχ πάνω από 1 ώρα) ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.

Πρώτα από όλα να ξεκαθαριστούν και να οριστούν μερικά πράγματα.

Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).

Β. Προαγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση (περιέχει περίπου 60 γρ υδατάνθρακες).

Γ. Πάνω από 1 ώρα άσκηση σημαίνει ότι χρειάζονται και το προαγωνιστικό γεύμα και το προαγωνιστικό σνακ ως μέσα βελτίωσης της απόδοσης, αρκεί να είναι ορθά σχεδιασμένα.

3.Διατροφή πριν τον αγώνα

Διατροφή »

Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα σημαίνει:

1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:

-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,

-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),

-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.

2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.

3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες. Το προαγωνιστικό σνακ (που ακολουθεί το προαγωνιστικό γεύμα χρονικά) πρέπει να έρχεται και να τροφοδοτεί εκ νέου με καύσιμα.

Το σνακ μπορεί να είναι σε:

  1. υγρή μορφή (αθλητικά ποτά),
  2. ημιστερεή μορφή (μπανάνα, σταφύλι, αθλητικά τζελ),
  3. στερεή μορφή (αθλητικές σοκολάτες).

Το σνακ δεν πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, περιέχει αποκλειστικά νερό και υδατάνθρακες (1-2γρ υδατάνθρακες / κιλό βάρους).

4ον Υγρά! Αν ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).

3.Διατροφή πριν τον αγώνα

Διατροφή »

Όλα τα παραπάνω σαφώς χρειάζονται εξειδίκευση και εξατομίκευση. Ένας ειδικός (πχ αθλητικός διαιτολόγος) μπορεί να βοηθήσει, λαμβάνοντας υπόψη βέβαια τις δυνατότητες του αθλητή (πχ χρόνος) και τις απαιτήσεις της άσκησης:

α. αξιολογώντας & επαναξιολογώντας (ποιος; πότε; τι; κ.α.),

β. διαγιγνώσκοντας (προσδιορισμός του προβλήματος αν υπάρχει, προσδιορισμός των παραγόντων κινδύνου, επισήμανση σημείων και συμπτωμάτων),

γ. παρεμβαίνοντας (διατύπωση των στόχων, καθορισμός του σχεδίου δράσης, εκτέλεση κατάλληλων ενεργειών),

δ. παρακολουθώντας (παρακολούθηση της προόδου, μέτρηση και αξιολόγηση των αποτελεσμάτων).