Γεννήθηκε στην Αθήνα. Ζει και εργάζεται στην Τρίπολη (Πελοπόννησος). Εργάζεται ως διαιτολόγος από το 2002, έχοντας αποφοιτήσει από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο έχοντας Master στη Δημόσια Υγεία. Επίσης έχει ολοκληρώσει τη μεταπτυχιακή εκπαίδευση στην Εκπαίδευση Ενηλίκων. Είναι μέλος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής (Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων Διατροφολόγων).
Είναι επιστημονικός συνεργάτης της ποδοσφαιρικής ομάδας Αστέρας Τρίπολης (Superleague- συμμετοχή σε προκριματικούς του Europa League 2012-13).
Διετέλεσε Αντιπρόεδρος του Πανελλήνιου Σύλλογου Διαιτολόγων Διατροφολόγων και Γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας. Είναι επίσης Γενικός Γραμματέας του ερασιτεχνικού συλλόγου (ΑΕΚ Τρίπολης).
Υπήρξε εισηγητής στο 1ο & 3ο Συμπόσιο της Αθλητικής Διατροφής («Συμπληρώματα Διατροφής & Εργογενικά Βοηθήματα-Θέση του ADA, DC, ACSM», «Διατροφική Υποστήριξη μιας επαγγελματικής ομάδας ποδοσφαίρου- από τη θεωρία στην πράξη»).
Υπήρξε εισηγητής στο 10ο, 11ο και 14ο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής («Εθνικό Σχέδιο Δράσης για τη Διατροφή - Θέση του Ελληνικού Φορέα Διατροφής», «Ο ρόλος του διαιτολόγου στην προετοιμασία των επαγγελματικών ποδοσφαιρικών ομάδων και των αθλητών υψηλών επιδόσεων», «Οργάνωση ενός διαιτολογικού τμήματος μιας ομάδας ποδοσφαίρου »).
ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc, MEd
Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας (Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων)
Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής (Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων)
Επιστ. Συνεργάτης ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης
Επιστ. Συνεργάτης Κέντρου Αποκατάστασης «Παλλάδιον»
Διεύθυνση: Γρηγορίου Ε’ 29, ΤΡΙΠΟΛΗ, Τ.Κ. 22100
τηλ: 2710 232364, 6977090049
φαξ: 2710 232364
e-mail:bertzeletos@gmail.com
site: www.dbertzeletos.gr
YouTube channel: http://www.youtube.com/user/dimbertz/videos
Προπονήσεις - Μπερτζελέτος Δημήτρης
Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν από έναν αγώνα αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Αγώνα’ εννοούμε ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια (μεγάλη διάρκεια, πχ πάνω από 1 ώρα) ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Πρώτα από όλα να ξεκαθαριστούν και να οριστούν μερικά πράγματα.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Β. Προαγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση (περιέχει περίπου 60 γρ υδατάνθρακες).
Γ. Πάνω από 1 ώρα άσκηση σημαίνει ότι χρειάζονται και το προαγωνιστικό γεύμα και το προαγωνιστικό σνακ ως μέσα βελτίωσης της απόδοσης, αρκεί να είναι ορθά σχεδιασμένα.
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες. Το προαγωνιστικό σνακ (που ακολουθεί το προαγωνιστικό γεύμα χρονικά) πρέπει να έρχεται και να τροφοδοτεί εκ νέου με καύσιμα.
Το σνακ μπορεί να είναι σε:
- υγρή μορφή (αθλητικά ποτά),
- ημιστερεή μορφή (μπανάνα, σταφύλι, αθλητικά τζελ),
- στερεή μορφή (αθλητικές σοκολάτες).
Το σνακ δεν πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, περιέχει αποκλειστικά νερό και υδατάνθρακες (1-2γρ υδατάνθρακες / κιλό βάρους).
4ον Υγρά! Αν ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Όλα τα παραπάνω σαφώς χρειάζονται εξειδίκευση και εξατομίκευση. Ένας ειδικός (πχ αθλητικός διαιτολόγος) μπορεί να βοηθήσει, λαμβάνοντας υπόψη βέβαια τις δυνατότητες του αθλητή (πχ χρόνος) και τις απαιτήσεις της άσκησης:
α. αξιολογώντας & επαναξιολογώντας (ποιος; πότε; τι; κ.α.),
β. διαγιγνώσκοντας (προσδιορισμός του προβλήματος αν υπάρχει, προσδιορισμός των παραγόντων κινδύνου, επισήμανση σημείων και συμπτωμάτων),
γ. παρεμβαίνοντας (διατύπωση των στόχων, καθορισμός του σχεδίου δράσης, εκτέλεση κατάλληλων ενεργειών),
δ. παρακολουθώντας (παρακολούθηση της προόδου, μέτρηση και αξιολόγηση των αποτελεσμάτων).
1. ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ:
· Ελέγχετε το βάρος σας
· Η ζύγιση να πραγματοποιείται πριν το πρωινό, στην ίδια ζυγαριά με ελαφρά ρούχα 2-3 φορές / εβδομάδα
2. ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
· ΤΗΡΕΙΣΤΕ 4-6 ΓΕΥΜΑΤΑ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ. Μη μένετε νηστικοί πολλές ώρες, είναι πιο εύκολο τότε να έχετε «επεισόδιο υπερφαγικό»
· ΤΡΩΤΕ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ/ ημέρα
· Αν έχετε βραδινή έξοδο για φαγητό μη μείνετε νηστικοί το μεσημέρι, το μεσημέρι ακολουθήστε τον κανόνα με:
-πολλές φυτικές ίνες (σαλάτα, λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης)
- άλιπο κρέας ή ψάρι (τόνος κονσέρβα, κοτόπουλο, αυγά)
3. ΜΕΙΝΕΤΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΙ
· Το καλοκαίρι έχετε μεγαλύτερη ανάγκη σε υγρά
· Πίνετε 1 ποτήρι νερό κάθε 1,5 ώρα
· Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα σας
4. ΠΑΡΤΕ ΣΩΣΤΕΣ ΠΡΩΤΟΒΟΥΛΙΕΣ
Σε ένα πάρτυ, μια συγκέντρωση φέρνετε τα υγιεινά τρόφιμα στην παρέα:
· Σαλάτες, σαλάτες με αυγά
· Φρούτα, φρουτοσαλάτες
· Παγωτό γιαούρτι
· Παγωτό απλό
· Αποφεύγετε τα τηγανητά και το γρήγορο φαγητό
5. ΚΑΝΤΕ ΤΟΝ ΚΑΝΟΝΑ 80/20
· Το να τρώτε ενσυνείδητα στις διακοπές δε σημαίνει όλα ή τίποτα.
· Κάντε υγιεινές επιλογές (φρούτα, λαχανικά, χαμηλά λιπαρά, ολικής αλέσεως τροφές) στο 80%
· Αφήστε ένα 20% για τις «διατροφικές προκλήσεις»
· Αν φάτε έξω προτιμάτε υγιεινές επιλογές (φιλέτα πουλερικών, φιλέτο μοσχαριού, ψάρια)
· Όταν βρίσκεστε έξω για φαγητό ακολουθήστε το σύστημα «3/4»
Γευτείτε τις «διατροφικές προκλήσεις», με τον κανόνα 80/20 λοιπόν..