Οι επαγγελματίες παίκτες πρέπει να διατηρήσoυν τη φυσική τους κατάσταση κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου για να ελαττώσουν το φαινόμενο ''υπό-προπόνησης'', δουλεύοντας ταυτόχρονα σε παλαιότερους τραυματισμούς και εντοπισμένες αδυναμίες τους.
Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου καλό θα ήταν να περιορίσετε τις απώλειες στην φυσική σας κατάσταση, να δημιουργείσετε την βάση πάνω στην οποία θα πατήσει η προετοιμασία της ομάδας και να διορθώσετε αδυναμίες απο παλαιότερους τραυματισμούς που τυχόν υπάρχουν.
Το πρόγραμμα αντοχής ειναι ενδεικτικό ως πρός τον ρυθμό τρεξίματος οπού καλό θα ήταν να δείτε τα αποτελέσματα των μετρήσεων σας και στο πρόγραμμα endurance1 να επιλέξετε προπόνηση κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι σας ή κατω απο το 85% της Μ.Κ.Σ για να είστε σίγουροι, ενώ στο πρόγραμμα endurance2 να δουλέψετε πάνω στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα σας.
Στο πρόγραμμα δύναμης να βάζετε τόσα κιλά όσα χρειάζονται για να βρίσκεστε μέσα στο εύρος επαναλήψεων που αναγράφονται με κύριο μέλημα την σωστή τεχνική εκτέλεση.
Μην ξεχνάτε την προπόνηση πυρήνα (core) λόγω της σημαντικότητας της στην προπονητική διαδικασία (αναφορά στον τομέα μεγιστοποίησης αθλητικής απόδοσης του site).
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για διακοπή 6 εβδομάδων με τις 2 πρώτες να λειτουργούν ώς περίοδος αποφόρτισης και σταδιακά τις επόμενες 4 να τοποθετείτε προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης για τον περιορισμό απωλειών και δημιουργίας ευοίωνου προπονητικού περιβάλλοντος (κλικάρετε στις φωτό για να δείτε το πρόγραμμα αναλυτικά).
... ίσως ότι χειρότερο μπορείτε να κάνετε είναι να παρατήσετε τον εαυτό σας για 6 εβδομάδες ξεκινώντας πάλι απο το μηδέν...
Εάν είχατε υποστεί τραυματισμό στην περιοχή των οπισθίων μηριαίων κατα τη σεζόν που πέρασε, η μεταβατική περίοδος είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψετε πάνω στον τραυματισμό σας για να μειώσετε τις πιθανότητες επανεμφάνισης του ίδιου φαινομένου.
Οι μύες που απαρτίζουν τους οπίσθιους μηριαίους ειναι ο δικέφαλος μηριαίος (μακρά και βραχεία κεφαλή), ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης. Αυτοι οι μύες ενεργοποιούνται κυρίως με την κάμψη του γόνατος και την έκταση του ισχίου.
Επίσης δεν πρέπει να παραβλέπετε το γεγονός ότι αρκετοί τραυματισμοί σε αυτά τα σημεία προέρχονται από την αδυναμία των γλουτιαίων να υποστηρίξουν έντονες ενέργειες των ποδοσφαιριστών.
Ο γλουτός αποτελείται από τρεις μύες: τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων.Ο μείζον είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση γι' αυτό και το σχήμα των γλουτών οφείλεται κυρίως σε αυτόν. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει. Ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται προς τα έξω και πλάγια. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τον μηρό προς τα έξω και πλάγια -απαγωγή.
Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να περικλείει τα κινητικά πρότυπα που περιγράψαμε χωρίς να παραβλέπετε τις εξειδικευμένες ανάγκες του αθλήματος.
Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα με διαφορά 48 ωρών τουλάχιστον ανάμεσα στις προπονήσεις:
A) πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα
B) κλωτσιά πίσω με ελαστικό ιμάντα
C) κάμψεις γόνατος με fitball (με ένα ή δύο πόδια)
D) άρσεις θανάτου (άκαμπτο πόδι) με 1 πόδι σε bosu
E) προβολές με στροφή κορμού
Ελληνικά
English