Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου
Μικρόκυκλος

Σχεδιασμός »

Στο ποδόσφαιρο συνήθως ορίζεται ως η διαμόρφωση ενός εβδομαδιαίου πλάνου ( 1 αγώνας την εβδομάδα) ή μερικών ημερών (2 αγώνες την εβδομάδα), όπου γίνεται η τοποθέτηση των φυσικών/τεχνικών/τακτικών/νοητικών περιεχομένων της προπόνησης με συγκεκριμένη διαδοχή, λαμβάνοντας υπόψη τις επιβαρύνσεις και την αποκατάσταση του οργανισμού των παικτών, έχοντας ως στόχο την μεγίστη δυνατή απόδοση στον αγώνα.

Σε ένα κλασικό μικρόκυκλο 7 ημερών οι πρώτες 2 ημέρες αφιερώνονται στην αποκατάσταση με σκοπό την επαναφορά των ποδοσφαιριστών σε κατάσταση πρό αγώνα. Οι επόμενες 2 ημέρες στην απόκτηση στοιχείων απόδοσης / αύξηση επιβάρυνσης και οι τελευταίες 2 στο φορμάρισμα.

Ένας απο τους υπαρκτούς σχεδιασμούς παρουσιάζεται απο την ομάδα του s11 στο σχήμα 1.

Οι προπονήσεις των 2 πρώτων ημερών της φάσης αποκατάστασης μπορούν να αντιστραφούν (1η ή 2η ημέρα μετά τον αγώνα) αλλάζοντας τα περιεχόμενα της προπόνησης χωρίς να χάνεται όμως η έννοια του στόχου τους.

Μικρόκυκλος

Η προπονητική εβδομάδα ακολουθεί τις αρχές των ενεργειακών συστημάτων που καλούνται να χρησιμοποιήσουν οι ποδοσφαιριστές (τι καύσιμη ύλη χρησιμοποιούν για την εκτέλεση των περιεχομένων της προπόνησης) , επιβαρύνοντας αλλά και δίνοντας τους την δυνατότητα μερικής ή ολικής αποκατάστασης μεχρι την επόμενη προπονητική μονάδα.

  • ATP - CP system = ATP - φωσφοκρεατίνη

Η ενέργεια αυτού του συστήματος είναι μικρή αλλά έχει μεγάλη ισχύ και υπερισχύει σε μέγιστες προσπάθειες έως 7''

  • La system = υδατάνθρακες

Η ενέργεια και η ισχύς αυτού του συστήμστος είναι μέτρια και υπερισχύει σε μέγιστες προσπάθειες από 7'' έως 1'

  • O2 system = υδατάνθρακες, λίπη, πρωτείνες

Η ενέργεια αυτού του συστήματος είναι μεγάλη αλλά έχει μικρή ισχύ και υπερισχύει σε προσπάθειες μεγαλύτερες απο 1' ανεξαρτήτου έντασης

Μικρόκυκλος

Τι συμβαίνει όμως όταν απο αγώνα σε αγώνα παρεμβαίνει διαφορετικός αριθμός ημερών;

Τι συμβαίνει αν η ομάδα έχει αγώνα Σάββατο και ο επόμενος είναι Κυριακή ή Δευτέρα;

Η τοπόθέτηση των προπονήσεων ενός μικρόκυκλου με βάση τα ενεργειακά συστήματα και τα οποία χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό (είναι αδύνατος ο αποκλεισμός όλων των ενεργειακών συστημάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης), έχει ως σκοπό την αύξηση ή διατήρηση της απόδοσης, δίνοντας μας ίσως την ευκαιρία να βρούμε την λύση σε αυτό το ερώτημα (σχήμα 3).

Μικρόκυκλος

Δημιουργήστε προπονητικά περιεχόμενα ανάλογα με την ημέρα που βρίσκεστε με αντίκτυπο στα ανάλογα ενεργειακά υποστρώματα και ετοιμάστε τους ποδοσφαιριστές σας για την επίτευξη της επιθυμητής αθλητικής απόδοσης.

Μικρόκυκλος
1.Σχεδιασμός μικρόκυκλων με διαφορετικό αριθμό ημερών μεταξύ των αγώνων

Η κατασκευή ενός εβδομαδιαίου μικρόκυκλου για τους βασικούς ποδοσφαιριστές διαφέρει ανάλογα με την προπονητική φιλοσοφία και το επίπεδο των ποδοσφαιριστών μιας ομάδας. Δεν θα πρέπει να παραβλέπουμε ότι η απόδοση εξαρτάται απο το χρυσό τετράπτυχο:

  • Τακτική Ικανότητα
  • Φυσική Κατάσταση
  • Τεχνική Ικανότητα
  • Νοητική / Ψυχική Ικανότητα
Μικρόκυκλος

Μία απο τις προτάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην ομάδα σας είναι η παρακάτω προπονητική ακολουθία, τοποθετώντας κατάληλα τα περιεχόμενα και των τεσσάρων πτυχών απόδοσης ανάλογα με την ημέρα.

Μην ξεχνάτε ότι κατά τον σχεδιασμό εκτός απο την προπονητική επιβάρυνση (Τακτική, Τεχνική, Νοητική, Φυσική) θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψιν το επίπεδο ετοιμότητας των ποδοσφαιριστών -κόκκινη γραμμή- (όπου θα πρέπει να βρίσκετε στο μέγιστο δυνατό επίπεδο την ημέρα του αγώνα), αλλά και την κατάσταση κόπωσης -πράσινη γραμμή-(όπου θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στο μηδέν).

Μικρόκυκλος

Τις δύο πρώτες μέρες αφιερώστε τις στην αποκατάσταση των ποδοσφαιριστών σας απο την επιβάρυνση του αγώνα μέ ή χωρίς την χρησιμοποίηση μπάλας. Ανάλογα με την λειτουργία της ομάδας σας μπορείτε να αντιστρέψετε τις ημέρες (με ρεπό την επόμενη ή όχι) χωρίς να χαθεί ο στόχος της προπόνησης.

Τις επόμενες δύο αφιερώστε τις στην απόκτηση δεξιότητων αυξάνοντας την επιβάρυνση, τοποθετώντας προπονητικά περιεχόμενα με στόχο την βελτίωση του χρυσού τετράπτυχου απόδοσης.

Στις τελευταίες δύο ημέρες επικεντρωθείτε στο φορμάρισμα των παικτών σας. Με προπονητικά περιεχόμενα όπου συγκρατούνται τα στοιχεία της εκπαίδευσης βάση των στόχων της εβδομάδας, διατηρήστε την ένταση αλλα μειώνοντας την διάρκεια και αυξάνοντας τα διαλείμματα, προσπαθήστε να πιάσετε υψηλό επίπεδο απόδοσης την ημέρα του αγώνα.

Άλλωστε οι παίκτες σας οταν έρθει η κρίσιμη στιγμή θα πρέπει να αισθάνονται και προπονημένοι (πολυεπίπεδα έτοιμοι για τις ανάγκες του αγώνα) και ξεκούραστοι...

Μικρόκυκλος
2.Σχεδιασμός εβδομαδιαίου μικρόκυκλου