Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου
Mεσόκυκλος

Σχεδιασμός »

Στο ποδόσφαιρο συνήθως ορίζεται ως η διαμόρφωση ενός πλάνου 3-6 εβδομάδων όπου γίνεται η τοποθέτηση των φυσικών/τεχνικών/τακτικών/νοητικών περιεχομένων με συγκεκριμένη διαδοχή, λαμβάνοντας υπόψη τις επιβαρύνσεις και την αποκατάσταση του οργανισμού έχοντας ως στόχο την απόκτηση ικανοτήτων και την μεγίστη δυνατή απόδοση σε συγκεκριμένες φάσεις της σεζόν.

Άν θέλετε να σχεδιάσετε μεσόκυκλους των 5 εβδομάδων με αναπτυξιακό χαρακτήρα δοκιμάστε την παρακάτω σειρά:

MESOCYCLE

week 1 STRENGTH

week 2 ENDURANCE

week 3 SPEED

week 4 RETAIN

week 5 UNLOAD

Σε κάθε ένα μικρόκυκλο δίνεται έμφαση περισσότερο σε μία φυσική ικανότητα με τον τέταρτο μικρόκυκλο να αποτελεί την συντήρηση και τον πέμπτο την αποφόρτιση.

Η τοποθέτηση των μικροκύκλων με αυτή τη σειρά δίνει την δυνατότητα όχι μόνο στους παίκτες της αρχικής ενδεκάδας αλλά και στους αναπληρωματικούς να βελτιώσουν τα στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Λεπτομέρειες ως πρός τον σχεδιασμό αλλά και την προσδοκόμενη βελτίωση μπορείτε να βρείτε στην παρακάτω έρευνα που σχεδίασα και εκτέλεσα με τους συνεργάτες μου:

Original Scientific Research Study
IN-SEASON CONCURRENT AEROBIC ENDURANCE AND CMJ IMPROVEMENTS ARE FEASIBLE FOR BOTH
STARTERS AND NON-STARTERS IN PROFESSIONAL SOCCER PLAYERS: A CASE STUDY
Leonidas Papadakis, Kostas Patras, Anastasios D. Georgoulis

Mεσόκυκλος
1.Σχεδιασμός αναπτυξιακών μεσόκυκλων
Mεσόκυκλος

Η απρόσμενη διακοπή αγωνιστικών υποχρεώσεων μπορεί να αποβεί καθοριστική για την περαιτέρω εξέλιξη και διεκπεραίωση των σκοπών της ομάδας σας.

Ο προγραμματισμός πλέον των μικρόκυκλων σας αλλάζει τελείως στόχευση και προτεραιότητα σας γίνεται η διατήρηση της κατάστασης των παικτών σας και στις 4 πτυχές απόδοσης

  • Τακτικες ικανότητες
  • Τεχνική κατάρτιση
  • Νοητικές / Ψυχικές ικανότητες
  • Φυσικά χαρακτηριστικά

Ως προς τα φυσικά χαρακτηριστικά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι αρνητικές επιπτώσεις απο την υπο - προπόνηση ( όχι επαρκές προπονητικό ερέθισμα για διατήρηση ή βελτίωση ικανότητας απόδοσης) ξεκινάνε απο τις πρώτες κιόλας ημέρες.

Η αερόβια ικανότητα επηρεάζεται απο τις πρώτες 10 ημέρες όπου η VO2max (ικανότητα του σώματος πρόσληψης και χρησιμοποίησης οξυγόνου) μειώνεται αισθητά με το ποσοστό να φθάνει περίπου 4 -10% την τέταρτη εβδομάδα ! Από καρδιοαναπνευστική άποψη, μέσα σε 4-8 εβδομάδες από την αισθητή μείωση της προπόνησης, ο όγκος του αίματος και ο όγκος παλμού μειώνεται.

Τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου επίσης πέφτουν, αφήνοντας λιγότερα στη δεξαμενή απο όπου αντλούν. Ο μεταβολισμός του λίπους επίσης μειώνεται, με αποτέλεσμα την αύξηση της αποθήκευσης λίπους.

Όταν η τριχοειδής πυκνότητα και η οξειδωτική δράση των ενζύμων μειώνονται, τότε και η παροχή οξυγόνου στους μυς που λειτουργούν μειώνεται. Επίσης, μειώνεται η μυική μάζα, η δραστηριότητα EMG (νεύρωση των μυικών ινών) και ο αριθμός των ινών γρήγορης μυικής σύσπασης. Παρουσιάζεται έντονη μείωση της παραγωγής μιτοχονδριακού ATP. Με όλες τις παραπάνω μειώσεις καρδιοαναπνευστικού, μεταβολισμού και μυϊκής λειτουργίας, η απόδοση αντοχής μειώνεται.

Τα αποτελέσματα της υπο - προπόνησης στον τομέα της δύναμης είναι ελάχιστα έως πολύ περιορισμένα τις πρώτες 2 εβδομάδες. Η επίδραση της υπο - προπόνησης έχει σχέση κυρίως με την απώλεια μυικής αντοχής, την ικανότητα δηλαδή του σώματος να εφαρμόζει μια δύναμη επανειλημμένα για πολλά λεπτά ή ώρες συνεχούς κίνησης.

Mεσόκυκλος

Λάβετε υπόψιν ότι ο αγώνας ή οι αγώνες που δεν θα παίξουν οι ποδοσφαιριστές σας μειώνουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης που θα λάμβαναν κατα τη διάρκεια του αγωνιστικού μικρόκυκλου ή μικροκύκλων και θα διογκωθεί εάν η διακοπή των αγωνιστικών υποχρεώσεων παραταθεί.

Αυξήστε λοιπόν , κατά τη διάρκεια των μικροκύκλων την συνολική διάρκεια των αγωνιστικών παιχνιδιών εντός των προπονητικών μονάδων, στα οποία οι ποδοσφαιριστές δουλεύουν και τις 4 πτυχές απόδοσης ταυτόχρονα, με στόχο την κάλυψη του "χαμένου εδάφους" απο τον επίσημο αγώνα.

Αυξήστε επίσης τις ημέρες προπόνησης με αγωνιστικά παιχνίδια σε 3-4 ανα εβδομάδα και να εναλλάσετε συχνά (ανά ημέρα) τους αριθμητικούς συσχετισμούς 1ν1 έως 3ν3, 4ν4 έως 7ν7 & 8ν8 έως 11ν11 καλύπτωντας όλο το φάσμα προπονητικών ερεθισμάτων ανάλογα με την προπονητική ακολουθία σας.

Στον τομέα της δύναμης τοποθετήστε στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό της ομάδας ερεθίσματα μυικής αντοχής (κυκλικά προγράμματα αντοχής στη δύναμη) τουλάχιστον για 2 φορές την εβδομάδα.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ποδοσφαιριστές σε αγωνιστική φόρμα κυρίως μέσω της προπόνησης. Τα φιλικά παιχνίδια συνήθως λειτουργούν ώς αγγαρεία για τους βασικούς ποδοσφαιριστές και θα πρέπει να βρείτε πιο λειτουργικές εναλλακτικές λύσεις. Ο χρόνος συμμετοχής στα φιλικά παιχνίδια δύσκολα θα κατανεμηθεί επαρκώς για όλους και το τετράπτυχο απόδοσης θα υπολειτουργήσει με ορατά τα σημάδια του το αμέσως επόμενο διάστημα.

Mεσόκυκλος
  1. Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­-320.
  2. Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­-99.
  3. Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).
  4. Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­-54.
  5. Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­-87.
  6. Kakkinen, K., Komi, PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1983, 15(6): 455-­-460.
  7. Houston, M.E, et al. Muscle Performance, Morphology and Metabolic Capacity During Strength Training and Detraining. European Journal of Applied Physiology. 1983, 51: 25-­-35.
  8. Klausen, K, Anderson, L.B., Pelle, I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiologica. 2008 Dec; 10.1111:1748-­-1716.
  9. Simoneau, J.A, et al. Effects of two high-­-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human skeletal muscle and performance. Eur J Appl Physiol 1987; 56:516-­-521.
  10. Schmidt, R.A. & Wrisbert, C.A. (2000) Motor learning and peformance: A problem-­-based learning approach (2nd ed.). Champaigh, IL: Human Kinetics.
  11. Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­-320.
Mεσόκυκλος
2. Ξαφνική διακοπή επίσημων αγωνιστικών υποχρεώσεων