Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου
Προθέρμανση

Προπόνηση Ομάδας »

Επαγγελματικού επιπέδου ασκήσεις όπου προετοιμάζουν τους παίκτες σωματικά και πνευματικά για το κύριο μέρος της προπόνησης ή τον επίσημο αγώνα:

Ξεκινήστε τους παίκτες με ελαφρύ τρέξιμο γύρω απο το γήπεδο για 2 γύρους περίπου 4'.

Βάλτε τους πάνω στην πλάγια γραμμή και εκτελέστε ασκήσεις λειτουργικής κινητικότητας μυών και αρθρώσεων (15 μ) με χαλαρό τρέξιμο πίσω για 3'. (A)

Αφήστε ελεύθερους τους παίκτες στατικά να εκτελέσουν την ρουτίνα τους για 2'.

Εκτελέστε έντονες δυναμικές διατάσεις μέχρι τους κώνους, με χαλαρό τρέξιμο πίσω για 3'.

Χωρίστε την ομάδα σε 2 υποομάδες και εκτελέστε οδήγημα μπάλας, πάσα, υποδοχή σε έντονο ρυθμό για 3'.(B)

Εκτελέστε 2 επαναλήψεις με πλειομετρικές χαμηλής έντασης και σπριντ 5μ.(C)

Ένταση άσκησης: 50%-75% Μ.Κ.Σ.

Διάρκεια άσκησης: 15'

  • Η χρησιμοποίηση με αυτή τη σειρά των ανωτέρω ασκήσεων βοηθάει τους παίκτες να προετοιμάσουν σώμα και πνεύμα, αλλά και να ''ενεργοποιήσουν'' τις συγκεκριμένες ειδικές ως προς το άθλημα δεξιότητες για το κύριο μέρος της προπόνησης.

Προθέρμανση
Προθέρμανση
1.Προθέρμανση πρίν απο κύριο μέρος προπονητικής μονάδας

Ένας καλός και γρήγορος τρόπος να προετοιμάσετε τους ποδοσφαιριστές σας για το κύριο μέρος της προπόνησης είναι να ακολουθήσετε την άσκηση της εικόνας 1.

Χωρίστε την ομάδα σε μικρά γκρούπ παικτών βάζοντας τους να εκτελέσουν άσκηση συναρμογής σε σκάλα ευκινησίας και χαμηλά εμπόδια, οδήγημα μπάλας ενώ στη συνέχεια εκτελούν δυναμικές διατάσεις.

Με αυτό τον τρόπο προετοιμάζετε το μυοσκελετικό και καρδιοαναναπνευστικό σύστημα των ποδοσφαιριστών ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείται το νευρομυικό σύστημα, φέρνοντας τους ποδοσφαιριστές σε επαφή με την μπάλα.

Προθέρμανση
Προθέρμανση
2.Προθέρμανση με ασκήσεις συναρμογής, οδήγημα μπάλας και δυναμικές διατάσεις

Ο επίσημος αγώνας είναι η ημέρα των εξετάσεων για το σύνολο των ανθρώπων της ομάδας. Η προετοιμασία όλου του προηγόυμενου διαστήματος βρίσκει το είδωλο της στον καθρέφτη του επίσημου παιχνιδιού.

Μία προθέρμανση επίσημου αγώνα θα πρέπει να χαρακτηρίζεται απο απλότητα , ουσία και σύντομη δραστηριότητα όπου θα διασφαλίζουν την ασφαλή προετοιμασία των παικτών σε σωματικό αλλα και πνευματικό επίπεδο. Από την απόδοση τους εξαρτάται η πορεία μιας ομάδας οπου ακόμη και η μικρότερη λεπτομέρεια μετράει..

Ένα παράδειγμα προθέρμανσης πρίν απο επίσημο αγώνα βλέπετε στα σχήματα όπου περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού, προετοιμασία μυών και αρθρώσεων με δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας σε 15μ με 2 σειρές παικτών
  • σταδιακή αύξηση έντασης ασκήσεων
  • συνολική διάρκεια 8'
Προθέρμανση
  • κίνηση στον χώρο με πάσες σε ζευγάρια
  • αίσθημα ελεύθερης προετοιμασίας των ποδοσφαιριστών με εξειδικευμένες ώς προς το άθλημα κινητικές δεξιότητες
  • συνολική διάρκεια 4'
Προθέρμανση
  • αγωνιστικό παιχνίδι κατοχής μπάλας 4ν4+2 με 2 επαφές σε χώρο 20 x 30μ
  • διάρκεια άσκησης 2 x 2' με 1' διάλειμμα
Προθέρμανση
  • άσκηση με ανάπτυξη και τελείωμα της φάσης
  • οι κεντρικοί μέσοι μετά απο 2-3 πάσες κάνουν μεγάλη μπαλιά στο μπάκ ή εξτρέμ της πλευράς και αυτοί με την σειρά τους μετά το 1-2 βγάζουν σέντρα στο ζευγάρι των επιθετικών ή των κεντρικών αμυντικών όπου μετά απο χιαστή κίνηση μπαίνουν στην μεγάλη περιοχή για τελείωμα.
  • επιλογή παικτών για τις ανάλογες θέσεις της άσκησης
  • συνολική διάρκεια άσκησης 4'
Προθέρμανση
  • κορύφωση με έντονη ενεργοποίηση Κ.Ν.Σ και εκτέλεση 2 ασκήσεων συναρμογής με σπρίντ 5μ σε 2 σειρές παικτών
  • 4 επαναλήψεις (2 ανά άσκηση)
  • συνολική διάρκεια 2'
Προθέρμανση
Προθέρμανση
3.Προθέρμανση αγώνα