Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου

Το s11 πρωτοπορεί δίνοντας το βήμα σε όλους τους ασχολούμενους με τον αθλητισμό να εκφράσουν τις απόψεις τους και να καταθέσουν τις εμπειρίες τους, βοηθώντας εσάς να μεγιστοποιήσετε την απόδοση σας.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι μύες του ‘’πυρήνα’’ παίζουν σημαντικότατο ρόλο όχι μόνο στην αθλητική κίνηση αλλά και στις καθημερινές δραστηριότητες.

Είναι ιδιαίτερα αναγνωρισμένο από προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης γενικότερα ότι ένα καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα ‘’πυρηνα’’είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης .

Τι είναι όμως ο ‘’πυρήνας’’?

Έχει ονομαστεί κατά καιρούς ‘’η ζώνη ισχύος’’ η ακόμη ‘’το σπίτι της δύναμης’’.

Αποτελείται από τους μυς που περιβάλλουν το κέντρο βάρους του ανθρωπίνου σώματος και περιλαμβάνει τους abdominals (rectus abdominus, transverse abdominus, internal and external obliques), hip (psoas, rectus femoris, sartorius, tensor facia latae, pectinius, gluteus maximus,medius and minimus; semitendinosus; semimembranosus; biceps femorus; adductor brevis, longus, and magnus; gemellus superior and inferior; obturator internus and externus; quadratus femoris; piriformis) back (erector spinae; quadratus lumborum; paraspinals; trapezius; psoas major; multifidus; iliocostalis lumborum and thoracis; rotatores; latissimus dorsi and serratus anterior).

Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη στάσεων του σώματος, τη δημιουργία κινήσεων, συντονισμού δράσεων του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας τη σταθερότητα του σώματος, την απορρόφηση δυνάμεων, την παραγωγή ισχύος και την μετάδοση δυνάμεων .

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Ένας ισχυρός και σταθερός ‘’πυρήνας’’ παρέχει ένα ισχυρό σύνδεσμο για την μεταφορά δυνάμεων από το έδαφος μέσω του κάτω μέρους του σώματος και τελικά μέσω του άνω μέρους του σώματος και των άκρων. Αυτη η μεταφορά δυνάμεων είναι αναγκαία για την ικανότητα του αθλητή , να τρέξει , να αλλάξει κατεύθυνση , να κάνει άλμα, ρίψη, χτύπημα η’ ταλάντευση. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από την κίνηση η’ την δραστηριότητα το κέντρο του σώματος είναι υπεύθυνο για την διαδικασία και το αποτέλεσμα.

Είτε για την ταλάντευση ενός μπαστουνιού του γκολφ, τη ρίψη μιας μπάλας, την κατάδυση σε μια πισίνα η’ ακόμη την μεταφορά ενός επίπλου, οι μύες του πυρήνα ενεργούν έκκεντρα, σύγκεντρα ακόμη και ισομετρικά για την επιτυχή ολοκληρωση των κινήσεων.

Στα οφέλη ενός ισχυρού συστήματος μυών του ‘’πυρήνα’’ είναι:

-Η αυξημένη ανάπτυξη ισχύος-

Η ισχύς είναι το κυρίαρχο συστατικό πολλών αθλημάτων, όπου ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητη. Ενας ισχυρός και σταθερός πυρήνας επιτρέπει στην ισχύ να παραχθεί και να μεταφερθεί μέσω της κινητικής αλυσίδας.

-Βελτίωση σταθερότητας-

Οι περισσότεροι μεγάλοι μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος βρίσκονται σε επαφή με την λεκάνη και την σπονδυλική στήλη όπου η ενδυνάμωση βοηθά στη δημιουργία μιας σταθερής πλατφόρμας που επιτρέπει πιο ισχυρές και αποτελεσματικές κινήσεις των άκρων.

-Βελτίωση ισορροπίας -

Ένας ισχυρός ‘’πυρήνας’’ βοηθά τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη να διατηρήσουν τη σταθερότητα και την ισορροπία τους όταν οι μύες των ώμων, των χεριών και των ποδιών είναι ενεργοί.

-Μείωση κίνδυνου τραυματισμών-

Οι ειδικοί θεωρούν ότι ο αδύναμος ‘’πυρήνας’’ μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση με ακρότητες, σημείων του σώματος που μπορούν να προκαλέσουν ζημιά σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυξάνοντας την ικανότητα του αθλητή να παράγει η’ να απορροφά δυνάμεις με παράλληλη σταθερότητα και ισορροπία οδηγεί στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Επίσης ο ρόλος των μυών του ‘’πυρήνα’’ είναι η σταθεροποίηση η’ η προστασία της σπονδυλικής στήλης από ζημιογόνες επιδράσεις δυνάμεων. Τραυματισμοί στην σπονδυλική στήλη μπορεί να προκύψουν όταν ο αθλητής έχει ανεπαρκή ικανότητα αντοχής στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης η’ χρησιμοποιεί λάθος αυτούς τους μύες.

Σύσπαση των κοιλιακών μυών και των μυών του ‘’πυρήνα’’ χωρίς τη δημιουργία κίνησης των κοιλιακών τοιχωμάτων εμπλέκουν τους μυς του κορμού και αυξάνουν την σταθερότητα και την ισορροπία.

Ως συμπέρασμα η προπόνηση των μυών του ‘’πυρήνα’’ δεν μπορεί να αγνοηθεί λόγο των ωφελειών που έχει ο αθλητής από αυτή και θα πρέπει να ενσωματωθούν ασκησιολογια στο προπονητικό του πρόγραμμα. Δεν θα πρέπει όμως να αντικαταστήσουν τα υπόλοιπα προπονητικά προγράμματα δύναμης και κυρίως αυτά όπου εστιάζουν στην αύξηση του ποσοστού ανάπτυξης της δύναμης.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Literature

1. Brumitt J. (2004). Th e missing component of core training: Endurance.NSCA’s Performance Training Journal,3(6):16 – 18.

2. McGill SM. (2002). Low back disorders:Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Luoto S, Heliovaara M, Hurri H Alaranta M (1995). Static back endurance and the risk of low back pain. Clinical Biomechanics, 10:323 – 324

4. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability.Journal of Strength and Conditioning. Research, 18(3):637 – 640.

5. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.

6. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.

7. Cosio-Lima, LM, KL Reynolds, C Winter, V Paolone, and MT Jones. (2003). Eff ects of physioball and conventional fl oor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):721 – 725.

8. Rutherford, OM, and DA Jones. (1986). The role of learning and coordination in strength training. European Journal of Applied Physiology, 55:100 – 105.

9. Bosco C, Komi PV. (1979). Potentiation of the mechanical behaviour of the human skeletal muscle through pre-stretching. Acta Physiologica Scandinavica, 106(4): 467 – 572.

10. Cavagna GA. (1977). Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sports Sciences Review, 5: 89 – 129.

1.Η επίδραση της προπόνησης των μυών του "πυρήνα" στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Στο επαγγελματικό ποδόσφαιρο δεν είναι πάντοτε εφικτό να απομονωθεί η προπόνηση δύναμης και αντοχής σε ξεχωριστές ημέρες. Το αγωνιστικό πρόγραμμα, ο περιορισμένος χρόνος για προπόνηση φυσικής κατάστασης καθώς και άλλες μεταβλητές υπαγορεύουν την ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και αντοχής είτε εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας είτε σε δύο διαφορετικές μονάδες με περιορισμένο χρόνο μεταξύ τους (εντός της ίδιας ημέρας). Η τυπική προσέγγισης επιβάλλει την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης πριν την εκτέλεση ασκήσεων αντοχής όταν αυτές εκτελούνται εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας ή την εκτέλεση προπονητικής μονάδας δύναμης μια μέρα πριν την προπονητική μονάδα αντοχής.

Κάποιες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της αλληλουχίας προπόνησης δύναμης και αντοχής ειδικά σε ποδοσφαιριστές. Για παράδειγμα οι McGawlay and Andersson “ξευγάρωσαν” 18 ποδοσφαιριστές με παρόμοια χαρακτηριστικά οι οποίοι πραγματοποιούσαν 3 προπονητικές μονάδες/εβδομάδα είτε με την αερόβια αντοχή υψηλής έντασης πριν την προπόνηση δύναμης/ισχύος (n=9) είτε με την προπόνηση δύναμης/ισχύος πριν την αερόβια αντοχή υψηλής έντασης (n=9) για μια περίοδο προετοιμασίας 5 εβδομάδων (1). Σε αυτή τη μελέτη η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ισχύος είχαν διάρκεια 30 λεπτά και πραγματοποιούνταν εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας (19:00). Σε μια άλλη μελέτη η προπόνηση δύναμης ακολουθούνταν από προπόνηση ειδικής αντοχής ή η ίδιας προπόνηση ειδικής αντοχής πραγματοποιούνταν πρώτη ακολουθούμενη από προπόνηση δύναμης το μεσημέρι (2). Στην πρώτη περίπτωση και οι δύο προπονητικές μονάδες πραγματοποιούνταν εντός 3-4 ωρών το πρωί (08:45 και 10:30 αντίστοιχα), ενώ στη δεύτερη περίπτωση οι αθλητές πραγματοποιούσαν την προπονητική μονάδα αντοχής στις 10:30 και την προπονητική μονάδα δύναμης στις 14:00. Με αυτό τον τρόπο οι ποδοσφαιριστές που πραγματοποίησαν την δύναμη πρώτα είχαν μια περίοδο αποκατάστασης 30-45 λεπτών πριν την προπονητική μονάδα αντοχής, ενώ οι παίκτες που πραγματοποίησαν την προπονητική μονάδα αντοχής πρώτα είχαν 120 λεπτά αποκατάστασης πριν την προπονητική μονάδα αποκατάστασης (2). Μια άλλη μελέτη με μεγάλο δείγμα εξέτασε την εκτέλεση δύναμης πριν την αντοχή εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας, την εκτέλεση αντοχής πριν την δύναμη εντός της ίδιας προπονητικής μονάδας και την εκτέλεση δύναμης και αντοχής σε διαφορετικές ημέρες (3). Από τις παραπάνω μελέτες υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η εκτέλεση αντοχής πριν την δύναμη ίσως και να οδηγεί σε ελαφρώς καλύτερες προσαρμογές (3).

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Αν και δεν ήταν σχεδιασμένη ειδικά για την παραπάνω υπόθεση, μια πρόσφατη μελέτη μας σε επαγγελματικό σύλλογο πραγματοποιήθηκε εκτελώντας την προπονητική μονάδα αντοχής πριν την προπονητική μονάδα δύναμης εντός της ίδιας ημέρας (4). Οι δύο αυτές προπονητικές μονάδες έλαβαν χώρα 96 ώρες πριν τον επερχόμενο αγώνα και αποτελούνταν από μέτριο/υψηλό όγκο προπόνησης αντοχής (20-40 λεπτά) το πρωί και μέτριο/υψηλό όγκο προπόνησης δύναμης (30-40 λεπτά) νωρίς το απόγευμα. Η προπόνηση αντοχής πραγματοποιούνταν πάντοτε με την μορφή παιχνιδιών σε μικρό χώρο. Ο σκοπός αυτής της προπονητικής μονάδας ήταν η συσσώρευση χρόνου στην αερόβια ζώνη υψηλής έντασης (π.χ. χωρίς διακοπές από το τεχνικό επιτελείο). Η προπόνηση δύναμης πραγματοποιούνταν με ελεύθερα βάρη και περιλάμβανε συνδυασμό πολυαρθρικών ασκήσεων δύναμης και ισχύος. Η μονάδα περιλάμβανε 4-6 ασκήσεις κυρίως δύναμης καθώς και βοηθητικές δύναμης καθώς και βοηθητικές ισχύος. Το εύρος επαναλήψεων για τις βοηθητικές ασκήσεις ισχύος ήταν αρκετά χαμηλό (3-5), ενώ για τις κυρίως και βοηθητικές ασκήσεις δύναμης ήταν πιο μεταβλητό (4-8). Μεταξύ των δύο μονάδων μεσολαβούσε μια περίοδος αποκατάστασης διάρκειας 4 ωρών.

Από πρακτικής άποψης η εκτέλεση αντοχής προηγήθηκε της εκτέλεσης δύναμης διότι η πρωινή προπονητική μονάδα εμπεριείχε και τεχνικό/τακτικό περιεχόμενο και η πραγματοποίηση δύναμης θα επιδρούσε στην εκτέλεση των τεχνικών στοιχείων. Αντίθετα η προπόνηση αντοχής μπορούσε πολύ εύκολα να πραγματοποιηθεί αμέσως μετά την εκτέλεση των τεχνικών/τακτικών στοιχείων στην πρωινή προπονητική μονάδα.

Πρόσφατη δεδομένα από την μοριακή βιολογία τείνουν να υποστηρίξουν την εκτέλεση δύναμης μετά την αντοχή (5). Σύμφωνα με την δραστηριότητα των ενζύμων AMPK (δείκτης προσαρμογών αερόβιας προπόνησης) και mTORC1 (δείκτης προσαρμογών προπόνησης δύναμης), εάν η αντοχή πραγματοποιηθεί πρώτη τότε το AMPK που θα παραχθεί κατά την διάρκεια της θα επανέλθει στα επίπεδα ηρεμίας με την έναρξη της περιόδου αποκατάστασης και δεν θα επιδράσει αρνητικά με την επακόλουθη προπονητική μονάδα αντοχής. Επιπρόσθετα το mTORC1 που θα παραχθεί από την απογευματινή προπονητική μονάδα δύναμης θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, μόνο για να “σβήσει” εξαιτίας της παραγωγής AMPK από την προπονητική μονάδα αντοχής της επόμενης ημέρας.

Σε συμφωνία με τα παραπάνω δεδομένα η μελέτης κατέδειξε μικρές αλλά πρακτικής σημασίας βελτιώσεις στην ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (V4) και στο κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση τόσο για τους βασικούς όσο και για τους αναπληρωματικούς μεταξύ Σεπτεμβρίου και Ιανουαρίου (4). Επομένως τόσο από πρακτική άποψη όσο και υπό το πρίσμα της βελτίωσης της απόδοσης μπορούμε να προτείνουμε η προπονητική μονάδα δύναμης να ακολουθεί την προπονητική μονάδα αντοχής (με ενδιάμεσες τουλάχιστον 3 ώρες αποκατάστασης) σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

  1. McGawley K, Andersson PI. The order of concurrent training does not affect soccer-related performance adaptations. Int J Sports Med, 2013; 34:983-990.
  2. Enright K, Morton J, Iga J, Drust B. The effect of concurrent training organisation in youth elite soccer players. Eur J Appl Physiol, 2015; 115:2367-2381.
  3. Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effect of Sequencing Strength and Endurance Training in Young Male Soccer Players. J Strength Cond Res, 2016; 30:841-850.
  4. Papadakis L, Patras K, Geogoulis AD. In-season concurrent aerobic endurance and CMJ improvements are feasible for both starters and non-starters in professional soccer players: A case study. J Aust Strength Cond, 2015; 23:19-30.
  5. Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med, 2014; 44:S117-S125.
Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
2.Αλληλουχία προπόνησης δύναμης και προπόνησης αντοχής στο ποδόσφαιρο

Για να υπάρξει βελτίωση στην αθλητική επίδοση, χρειάζεται ο αθλητής να είναι σχεδόν συνεχώς στα όρια του. Ένας αθλητής όταν είναι πολύ «φρέσκος», απλά σημαίνει ότι δεν δουλεύει αρκετά, ή ότι έχει και αλλά περιθώρια άσκησης. Αντίθετα, όταν κάποιος αθλητής νοιώθει πολύ κουρασμένος, το σώμα του δεν θα τον αφήσει να γυμναστεί όσο πρέπει, αφού θα λειτουργήσει ένα σύστημα αυτοπροστασίας στην υπερπροπόνηση.

Όλα τα προπονητικά προγράμματα σχεδιάζονται σε κύκλους (μικρο-κυκλους, μεσο-κυκλους) ούτως ώστε να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να παίρνει τα ευεργετήματα της άσκησης, με σκοπό είτε την ευεξία, είτε την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αυτή η διαδικασία κάθε άλλο πάρα απλή είναι και συμπεριλαμβάνει νευρο-μυικές συναρμογές, εργομετρικές αλλαγές, ψυχοσωματικές προσαρμογές και ορμονικές διαταραχές.

Για να καταφέρουμε να έχουμε μια ισορροπία, κάτι που θα δώσει την ευκαιρία στον γυμναστή να ξέρει πως να προσαρμόσει την προπόνηση του, πρέπει να έχουμε μια εικόνα από τις πιο πάνω παραμέτρους αν όχι εβδομαδιαία, τουλάχιστον μηνιαία.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης

Ο ρόλος του εργοφυσιολόγου ή αθλίατρου, δεν είναι απλά να δίνει κάποια νούμερα αλλά να ερμηνεύει σωστά αυτά τα δεδομένα ούτως ώστε να μπορέσει να δώσει εύκολες λύσεις.

Η διαφορά της υπερπροπόνηση με της υπεραναπλήρωσης είναι ελάχιστες, και είναι αυτό που ξεχωρίζει την επιτυχία από την αποτυχία στο τέλος του κάθε κύκλου προππονήσεων.

Η διαδικασία ταυτοποιήσης αυτού του σημείου περιλαμβάνει:

αθλητικά ερωτηματολόγια,

τεστ αντίδρασης,

εργομετρικά τεστ,

αιματολογικές και ουρολογικές εξετάσεις,

όπως επίσης και καθημερινή παρατήρηση των ποδοσφαιριστών από το τεχνικό επιτελείο της ομάδας.

Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης
3.Η θεωρεία της υπεραναπλήρωσης στην μεγιστοποίηση της απόδοσης