1.(Ανα)Κατανομή στην πρόσληψη πρωτε'ί'νης και αποκατάσταση

Αποθεραπεία »

Η συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης για αθλητές κυμαίνεται 1.2-1.7 gr·kg-1 βάρους σώματος·ημέρα-1 (1). Πρακτικά για ένα ποδοσφαιριστή 75kg τα παραπάνω όρια ισοδυναμούν σε 90-130 gr πρωτεΐνης ανά ημέρα. Ωστόσο δεν υπάρχουν οδηγίες για το ποια είναι τα αντίστοιχα όρια ανά γεύμα. Πρόσφατα δεδομένα καταδεικνύουν ότι πρόσληψη 20gr πρωτεΐνης είναι ικανή για να μεγιστοποιηθεί ο ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης (2, 3). Πρόσληψη μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε υψηλότερους ρυθμούς πρωτεϊνικής σύνθεσης καθώς τα επιπρόσθετα ποσά είτε οξειδώνονται είτε αποβάλλονται (2). Επομένως στο παραπάνω παράδειγμα ο μέγιστος ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης επιτυγχάνεται με πρόσληψη 20-25gr πρωτεΐνης σε 4-6 γεύματα. Τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και ο χρόνος αμέσως μετά την προπόνηση/αγώνα αποτελούν τους κύριους σταθμούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά από άσκηση προάγει το μέγιστο ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης (4) και μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την μυϊκή φλεγμονή (5).

Αποθεραπεία »

Μια λιγότερο αξιοποιημένη επιλογή για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν την βραδινή κατάκλιση. Έχει διαπιστωθεί ότι η πρόσληψη αργής αποδέσμευσης κασείνης πριν την κατάκλιση διεγείρει μια μεγαλύτερη ολονύκτια απάντηση πρωτεϊνικής σύνθεσης (6), ενώ ο συνδυασμός κασείνης και υδρολυμένης κασείνης σε αναλογία 1:1 πριν την κατάκλιση προσέφερε περαιτέρω αύξηση της δύναμης κατά την διάρκεια μια περιόδου 12 εβδομάδων προπόνησης με αντιστάσεις (7).

Πρακτικά η ισομερής κατανομή στην πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων με εισαγωγή και ενός πρωτεϊνικού σνάκ πριν την κατάκλιση μπορεί να ευοδώσει την αποκατάσταση μέσω βελτιστοποίησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης και μείωσης της ασκησιογενούς μυϊκής βλάβης.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41: 709-731.
2. Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014: 99: 86-95.
3. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 2009: 89: 161-168.
4. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metabol (Lond), 2012; 9: 40.
5. Jackman SR, et al. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010: 42: 962-970.
6. Res PT, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves post-exercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 2012; 44: 1560-1569.
7. Snijders T, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr, 2015; 145: 1178-1184.