Το πρώτο Ελληνικό site προπονητικής ποδοσφαίρου
Φυσική Κατάσταση

Ατομική Προπόνηση »

Στο s11 θα βρείτε ασκήσεις και προπονήσεις φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου που καλύπτουν τους τομείς Αντοχής, Ταχύτητας/Ευκινησίας & Δύναμης.

Χρησιμοποιήστε την προπόνηση του σχήματος 1 για την βελτίωση της ταχύτητας εκκίνησης σας. Εάν την συνδιάζετε με άλλη μορφή προπόνησης πάντα να την εκτελείτε στην αρχή του προγράμματος σας που είστε ξεκούραστοι.

Φυσική Κατάσταση
Φυσική Κατάσταση
1.Εκρηκτικό πρώτο βήμα

Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου καλό θα ήταν να περιορίσετε τις απώλειες στην φυσική σας κατάσταση, να δημιουργείσετε την βάση πάνω στην οποία θα πατήσει η προετοιμασία της ομάδας και να διορθώσετε αδυναμίες απο παλαιότερους τραυματισμούς που τυχόν υπάρχουν.

Το πρόγραμμα αντοχής ειναι ενδεικτικό ως πρός τον ρυθμό τρεξίματος οπού καλό θα ήταν να δείτε τα αποτελέσματα των μετρήσεων σας και στο πρόγραμμα endurance1 να επιλέξετε προπόνηση κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι σας ή κατω απο το 85% της Μ.Κ.Σ για να είστε σίγουροι, ενώ στο πρόγραμμα endurance2 να δουλέψετε πάνω στην μέγιστη αερόβια ταχύτητα σας.

Στο πρόγραμμα δύναμης να βάζετε τόσα κιλά όσα χρειάζονται για να βρίσκεστε μέσα στο εύρος επαναλήψεων που αναγράφονται με κύριο μέλημα την σωστή τεχνική εκτέλεση.

Μην ξεχνάτε την προπόνηση πυρήνα (core) λόγω της σημαντικότητας της στην προπονητική διαδικασία (αναφορά στον τομέα μεγιστοποίησης αθλητικής απόδοσης του site).

Φυσική Κατάσταση

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για διακοπή 6 εβδομάδων με τις 2 πρώτες να λειτουργούν ώς περίοδος αποφόρτισης και σταδιακά τις επόμενες 4 να τοποθετείτε προπονητικές μονάδες αντοχής και δύναμης για τον περιορισμό απωλειών και δημιουργίας ευοίωνου προπονητικού περιβάλλοντος (κλικάρετε στις φωτό για να δείτε το πρόγραμμα αναλυτικά).

... ίσως ότι χειρότερο μπορείτε να κάνετε είναι να παρατήσετε τον εαυτό σας για 6 εβδομάδες ξεκινώντας πάλι απο το μηδέν...

Φυσική Κατάσταση
Φυσική Κατάσταση
2.Πρόγραμμα μεταβατικής περιόδου
  • Προθέρμανση

5' jogging + 5' κινητικότητα με δυναμικές διατάσεις

  • Κύριο πρόγραμμα Μέτρια/Υψηλή Ένταση

set 1= 3 κύκλοι του σχεδιαγράμματος εναλλασσόμενο τρέξιμο (ξεκίνα από το κόρνερ επάνω αριστερά , κόκκινη γραμμή δυνατό τρέξιμο / κίτρινη jogging / μπλέ περπάτημα)

  • Διάρκεια

2-3 set με 2' διάλειμμα ανα set

  • Αποθεραπεία

5' χαλαρό jogging και διατάσεις

Σ

Φυσική Κατάσταση
Φυσική Κατάσταση
3.Προπόνηση αερόβιας ικανότητας

Ένας καλός τρόπος να βελτιώσετε την ειδική αντοχή σας είναι να ακολουθήσετε την προπόνηση του σχήματος 1.

Ξεκινήστε με δυνατό τρέξιμο το πλάτος της μεγάλης περιοχής (40μ) και γυρίστε πίσω συνεχίζοντας με την ίδια ένταση (40μ) σε 15'' .

Κάντε παθητικό διάλειμμα 15'' και ξεκινήστε δυνατά για τα επόμενα 80 μέτρα σας (40+40).

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις με συνολικό χρόνο 6'.

Μπορείτε να εκτελέσετε 1-2 σέτ με ενδιάμεσο διάλειμμα 4'.

Η καρδιακή σας συχνότητα θα ανέβει πάνω από το 90% της Μ.Κ.Σ. και τα αποτέλεσματα της προπόνησης θα είναι ορατά στην βελτίωση όλων των επιμέρους στοιχείων της αντοχής (vV02max, VO2max, La Thr, Re).

Φυσική Κατάσταση
Φυσική Κατάσταση
4.Βελτίωση ικανότητας ειδικής αντοχής